重新掌控生活：學習斯坦福大學專家的方法，擺脫手機成癮

你是否也曾陷入這樣的窘境：明明手邊有更重要的事，卻忍不住滑起手機，一滑就是好幾個小時？現代人手機不離身，卻也面臨著手機成癮的危機。別擔心，今天就讓我帶你一起來看看，如何運用斯坦福大學專家提出的方法，重拾對生活的掌控權！

手機：甜蜜的科技毒藥？

智慧型手機的出現，為我們的生活帶來便利，卻也像一把雙面刃。根據統計，現代人平均每天解鎖手機超過 50 次，點擊螢幕高達 2600 多次，驚人的數字背後，反映的是我們對手機的過度依賴。斯坦福大學醫學院精神病學與行為科學教授安娜‧蘭布克醫師（Anna Lembke）在其著作《多巴胺國度》（Dopamine Nation）中，將這種現象比喻為「數位毒品」，點出科技成癮的嚴重性。

擺脫成癮：從「節制」開始

想要戒除手機成癮，許多人第一時間想到的就是「斷捨離」。然而，Anna Lembke 教授認為，與其完全戒斷，不如學習如何「聰明使用」。她將手機比喻為碳水化合物，適量攝取能提供能量，過量卻會造成負擔。因此，找到適合自己的手機使用「劑量」才是關鍵。

31%法則：小改變，大不同

研究指出，高達 31% 的手機使用時間，是源自於我們缺乏自制力。這個數據提醒我們，只要從小地方開始改變，就能有效減少手機使用時間。萊姆克教授建議，不妨先試著將每天的使用時間縮短三分之一，逐步調整，建立良好的使用習慣。

告別「無意識滑手機」：重拾時間掌控權

你是否也曾有過這樣的經驗：回過神才發現，自己已經漫無目的地滑了許久的手機？Anna Lembke 教授強調，「有意識地使用」是擺脫手機成癮的關鍵。試著安排固定的手機使用時間，並思考每次使用的原因，才能避免落入「無意識滑手機」的陷阱。

關閉不必要通知：拒絕多巴胺轟炸

現代人無時無刻都被各種通知訊息轟炸，這些訊息就像一顆顆「多巴胺炸彈」，不斷刺激著我們的大腦，讓我們忍不住拿起手機查看。試著關閉不必要的應用程式通知，減少干擾，才能真正拿回時間和注意力的主導權。

物理隔離：眼不見為淨

將手機放在固定的地方，例如書房或客廳，為自己設立一道使用「門檻」，能有效減少拿起手機的機會。這種簡單的物理隔離法，能幫助我們建立起一道心理防線，避免無意識地滑手機。

活在當下：遠離「螢幕魔鬼」

古希臘哲學家愛比克泰德曾說：「人是被自己的想法所奴役，而非外在事物。」Anna Lembke 教授也引用這段話，提醒我們要活在當下，專注於現實生活，才能真正擺脫手機的束縛。

近年來，台灣也意識到手機成癮對社會帶來的影響，開始推廣數位 detox 等概念。許多企業也開始重視員工的工作與生活平衡，鼓勵員工在下班後遠離手機，享受生活。

立即檢視你的手機使用習慣，並試著制定個人化的使用計畫：

1. 從今天開始，嘗試關閉不必要的應用程式通知。
2. 在家裡設置「無手機區」，例如餐桌或臥室，讓自己有機會遠離手機。

擺脫手機成癮，需要的是決心和行動力。從今天開始，讓我們一起放下手機，重拾對生活的熱情！