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給你一百萬叫你不要上網你肯嗎?如何改善自己連線成癮的問題?

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之前有看過網路上流傳一張梗圖:在我們熟悉的馬斯洛人類需求層級金字塔的基本「生存需求」下面還加了兩層:分別是「電池」跟「Wifi」,意思是對現代人來說,上網已經比吃飽喝足這類的生存需求還更需要被滿足。你也許會覺得這是個幽默,但是好像也還蠻寫實的。
沒辦法上線、用臉書真的那麼難忍?都是多巴胺的效應
前一陣子看到媒體報導,一群經濟、社會學家研究社群網站對人們的重要程度,他們找來1300多名成年受訪者,詢問要給他們多少錢才願意放棄使用臉書,結果發現,要一個人放棄使用臉書一年,至少需要支付1000美金,甚至如過對年輕人。
另外美國有一個飲料品牌在2019年也設下一個挑戰:在報名者中挑出一名選手,並給他一支 1996 年生產的非智慧型手機,根據比賽規則,選手在 1 年內都不能使用自己或他人的智慧型手機及平板電腦,但可以使用筆記型電腦和桌上型電腦, 若選手成功做到一年不使用智慧型手機,便可獲得10 萬美元獎金,在領取獎金前,得先接受測謊,驗證他是否誠實。
上面的情境都還是「假設性」的,只是調查一般人的意願或提出挑戰,如果實際發生在生活裡呢?之前英國電視台Channel 5就進行了一個實驗,從自願者中選出了三女一男加上主持人,分別要獨自一人在沒有任何手機、網路可以對外聯繫的情況下渡過五天。所處的房間內被全程監看,並設有緊急按鈕,若參賽者真的待不下去,可以選擇放棄離開房間,如果完成任務則有高額獎金。結果實驗開始三個半小時,其中一個參賽者就崩潰大哭,選擇離開。接著第一天還沒完,主持人也按下紅色按鈕自願出局。剩下的三個人則也出現焦躁憤怒、情緒相當不穩,甚至開始出現幻覺,對著鏡頭喃喃自語等失常的情況。到了第五天實驗結束問最後完成的參賽者是否要再進去一次,他們都異口同聲地回:「不要!」,即便有獎金也不肯再經歷一次。
看起來如果不能隨時上社群網站或隨時手機連線,對很多人來說是一件痛苦的事,因為社群網站、手機和其他會讓人「成癮」的事物一樣,能巧妙操控你我的「大腦回饋系統」:當我們的某項需求被滿足,或是知道即將被滿足的時候,大腦會提高多巴胺的分泌。在過往,多巴胺是在我們完成一項工作或任務時大腦分泌的獎賞,讓我們感到愉快,所以會願意去完成一些有難度的工作,讓人類不斷的進化。但是現在不管是把未讀訊息讀完、被人按讚、收到一則私訊,或是在遊戲裡破關,都會引發多巴胺分泌,如以前的人類因為完成「更多」與「更大」的目標得到多巴胺,那現代人則從符合「更快」或「即時」的方式那裡得到,所以我們都難以抵抗這些看似浪費時間的事物的魅力,。
你需要刻意讓自己「離線」,戒掉「連線上癮症」
根據統計台灣人平均每天上網7小時又49分鐘,平均每天上社群網站2小時又3分鐘,所以如果能把自己從連線上癮的狀態中釋放出來,其實就多了很多時間可以運用。
另外,因為社群網站的特性,我們也養成了「滑」跟「跳躍式瀏覽」「大略閱讀」的習慣,近而損及我們的深度閱讀能力。你是否發現你越來越難定下心來閱讀一本書或長篇的文章?有一項實驗是這樣設計的:讓兩群讀者分別讀同一本短篇推理故事,但是一組閱讀紙本,另一組閱讀電子書(可以捲動瀏覽),之後請受測者敘述他看到的內容,發現閱讀電子書版本的受測者對於細節甚至故事發展的錯誤率遠高於閱讀紙本的受測者,表示習慣了社群網站的的確影響了閱讀的理解效果。
在這裡又要介紹一本書《越無聊越開竅 無所事事更能釋放你的創意與效率》,這本書的作者瑪諾什・佐莫羅迪要鼓勵你我多多讓自己放空,盡可能讓你的手機遠離你。這是因為他曾經用app記錄自己使用手機的真實情況,發現每天他會拿起手機100次,他發現這對他來說已經產生了負面的效應,因為手上做的事會一直中斷分心。所以他設計一個自我挑戰計畫,在一週之內完成七項任務,使自己脫離重度的科技隨身狀態,甚至享受放空與無聊。我猜他的用意是「既然連線上癮的原因是多巴胺,那麼就讓我們用完成挑戰的方式獲得成就感來代替速成的多巴胺吧」,這個名為「無聊但精彩」的個人挑戰計畫有20,000人參與(小諷刺的是,這些人也是在線上得知這件事的,哈),包含七項任務的挑戰:
  • 挑戰1:記錄自己的數位產品使用習慣,可以用app協助,讓你更清楚原來自己每天花了多少時間在手機上(iPhone使用者可以使用Moment這個App ,Android使用者可以下載Break-free,我自己的紀錄是,每天平均會拿起手機50次左右)
  • 挑戰2:在移動的過程中不要用手機,注意途中或身邊的情景,之後手寫記錄下來
  • 挑戰3:嘗試一整天不拍照與上傳,不管是食物、貓咪或小孩
  • 挑戰4:刪掉那個你最常用來打發時間的應用程式(應該是Line或facebook吧)
  • 挑戰5:假裝休假,離線與斷線,暫時讓人聯絡不到你
  • 挑戰6:不做低頭族,抬起頭,嘗試去觀察些什麼,記錄下來
  • 挑戰7:做一件真正無聊的事(例如重複抄寫01010101),嘗試在做的當下與之後,讓思緒漫遊,看看會想到些什麼。
看完這七個挑戰,你會想試試看嗎?歡迎可以留言給老查,或者我們可以揪一團一起來進行。
離線對我們的好處是什麼?
你可能會說,讓我們脫離「連線上癮」的狀態,除了可以省下一些浪費的時間之外,還有其他好處嗎?
從腦科學的角度來看,當我們處在放空或無聊的狀態時,大腦不需要對外界的現象做出及反映,就會進入「思緒漫遊狀態」,如果以儀器側量,當時大腦的活動量仍達到專心思考時的95%。在那個時候,大腦內正在把過往的記憶、近期的經驗甚至思考中的議題產生種種連結,進而成為新的想法或創意。也許你就有類似的經驗:在做家事、洗澡或散步時突然解決了苦思已久的問題或精彩的想法。這正是因為思緒漫遊時大腦正以另一種方式工作的原因。
對於工作者來說,假如「創造力」是現今最重要的優勢或特質,那麼讓自己的腦子維持一定程度的放空,也許是正面的。但當你隨時都拿起手機讓時間被填滿時,上述的事就很難發生。
然後你以為把手機放在桌上不碰就沒事了嗎?但是每隔一段時間的「通知」仍然會以聲音或振動的方式影響你。甚至如果隔一段時間沒有任何通知,還會讓你想拿起來看看是不是沒電或壞了。這不僅在你獨處時產生影響,也在你和其他人對話或互動時損害了溝通效果,因為不專心。但根據研究,每當我們被干擾打斷思緒時,要花23分鐘又15秒才能回復原來的工作狀態。
然後,有看過電影「一級玩家」的朋友應該記得,劇情中設計了虛擬實境遊戲「綠洲」的哈勒代告訴即將繼承他所有資產的主角「真實世界才是讓有意義的事真正發生的地方,只有在真實世界,你也才可以好好享受吃一餐飯的樂趣」你是不是已經習慣把上傳照片到FB或IG、分享文章連結、傳訊息…當作是讓朋友知道「我還活著,過得很好」的方式?分享照片、傳訊息、tag朋友、按讚,這些都是一種「被設計/控制」的互動方式,但是人與人面對面,看著對方的眼睛,實際的對話、討論,產生同理心與進一步的關心與親密接觸,那才是真正的社交,也才可以產生真正有意義的關係。
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