撐不住了
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經過一連串的努力終於到了四年一度的奧運現場，正期待在場上發揮訓練的成果，槍聲一響，邁著我自信的步伐向前衝，就在終點線前 30 公尺的地方發生了一件遺憾的事。本篇的主題就是...
腿後肌群( Hamstring )
@Olympics
腿後肌群
腿後肌（Hamstring），又名膕旁肌。而腿後肌群可以分為
- 股二頭肌( Biceps femoris ) : 又可以分長頭及短頭，而長頭為主要膝屈曲的肌肉
- 半腱肌( semitendinosus ) : 除了彎曲小腿，遠端會與半膜肌、縫匠肌形成"鵝足肌鍵"
- 半膜肌( Semimembranosus ) : 除了彎曲小腿，遠端會與半腱肌、縫匠肌形成"鵝足肌鍵"
伸展-收縮循環（SSC）
還記得這個機制嗎?它是幫助我們在場上速度的關鍵，主導權雖然在臀肌上，不過也是要加上前後的配合及不失衡的情況下才能持續運作的
腿後側肌群的是移動速度的關鍵
腿後側肌群在移動過程中，由於肌肉實際支撐與擺動時間比例 100ms 與300ms，然而，腿後側肌肉卻是在進入到擺動初期會有一個 slack 狀態，這對於關節移動效率是重要的，因為相對於另外一側的骨盆就必須產生對應的旋轉，接著透過即將落地時的肌肉延長的觸發效應（腿後側啟動時間比支撐過程中提早誘發，步態過程中相對反應時間是120-140ms），反倒讓腿後側肌群以等速與等長狀態產生明確的力量，幫助身體做反向鐘擺的效應
腿後的傷害
很多人一直在訓練所謂的"淺前腺"，而忽略了"淺背腺"的重要性。大腿前側與後側天生的比例是大約 2 : 1 ，也就說腿後幾乎是用超過兩倍的力量再配合股四頭，長久下來一定會有受傷風險
股四頭都會有衝到一半拉傷的問題了，腿後更不用說了，所以妳如果有關注田徑比賽，你會發現大部分受傷的選手都是手放在後側並且臉部猙獰的掙扎著，不過隨著運動科學的進步，開始關注這個問題人比較多了，也會把腿後訓練放進訓練課表內，減少跑步時後側拉傷的機率
腿後的拮抗肌是股四頭，那麼臀肌的結抗肌就是髖屈肌，就等於腿後幫忙臀肌，股四頭幫忙髖屈肌，如果可以的話盡量讓相拮抗肌不要比例失衡太多，不然某肌群使用過多導致另一方撐不住，後續的復健及修復都是漫長的路
訓練
除了向心的訓練以外，最重要的是離心的訓練，很多人都會忘記離心的部分，雖然離心可承重的力量是向心的 1.3 倍左右，但是瞬間爆發的力量可是遠遠大於離心的
可以使用增強式訓練為主項，去訓練一些跳躍的動作，再配合向心快、離心慢的重訓，又或著是只單純訓練離心動作，來增加腿後抗伸展的能力
相關研究
膕繩肌拉傷 (HSI) 一直是澳大利亞足球精英級別球員失去上場時間的主要原因，並因運動員缺席而導致球隊遭受重大經濟損失，尤其是隨著年齡的增長，受傷機率越高
北歐腿彎舉（Nordic Hamstring Curl,NHC）是文獻中預防 HSI 的最佳運動，雖然雙側訓練會跟實際場上不太一樣，但在測試上卻有較高的可靠性
以往 HSI 和離心膕繩肌之間存在顯著的相互關係強度。最值得注意的是，與具有相同力量水平的年輕球員相比，在季前賽開始時腿後離心力量表現低於水平的老年球員更有可能復發 HSI。例如，一個 33 歲的球員在季前賽開始時有 159 N 的腿後離心力量有 78% 的機會復發 HSI，而 22 歲的球員僅有 20% 的機率復發 HSI
我的看法
看完是不是覺得平常訓練只練前面，現在練還來的及，如果想確保後續的生涯健康的話。而且腿是人的第二個生命，所以更該好好保護它
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上下樓梯時，體重會讓膝關節承受很大的力量。
如果肌肉不足，可能導致膝關節面對位不良，引發關節疼痛，而這和關節的活動範圍無關，與肌肉無力關係較大。
爬樓梯會痛，幾乎與膝蓋、大腿、屁股這些肌群「肌肉量過勞、緊繃、不足、無力」的情況有關聯。
上下樓梯膝蓋會痛的原因:「股四頭肌群」太過緊繃，或股四
運科竹愛科普：中長距離跑者肌力訓練方法大揭密：如何提升表現？
你時常困惑於該使用何種方式來強化自己的跑步運動表現嗎？時常困惑於究竟該不該做肌力訓練嗎？認為肌力訓練對於改善跑步運動表現絲毫沒有幫助嗎？那麼你應該要來看看這篇最新的運動科學研究。
5／15
看著網路上的資訊，覺得應該要在腳能接受的範圍內做點運動，於是動動腳指是每天必要的
至於腳踝幫浦運動，只敢小小動一下
畢竟有時候勾起來，有感覺到裡面板子微刺感
好可怕呀😵💫所以不太敢太激烈🫣
畢竟欲速則不達。。。
也因為膝蓋有深傷口，所以我也不好做空中騎腳踏車的運動
等
今天先慢跑了30分鐘，
看到影片名稱：運動後伸展-改善肌肉型腿+修長手臂線條，
就決定今天跟練這部了!
3/11 Day 8心得：
鼻子吸氣、鼻子吐氣。
我的左邊腿、髖比右邊緊繃。
注意有些動作臀部不要浮起，要坐在地板上。
腳尖微微用力朝向自己，會更有伸展效果。
跟練影片：運動後伸展
肩關節如果以骨骼模型來看，就是一個很大的球放在很小的盤子上，很容易傾倒不穩，所以需要周遭的肌肉強力協助抓穩肩膀，這些穩定肩膀的肌肉很多，包括棘上肌、棘下肌與肩胛下肌等等控制肩膀旋轉的肌肉，所以當你跌倒手去撐地板時，肩膀一受到比較大的衝擊力，這些肌肉就是受害者，因為他們要更努力的抓
這條肌肉跟先前提過的棘下肌與小圓肌一同協助手臂抬高時，肩關節能夠好好的被抓住，跟闊背肌與大圓肌一樣，在游泳、投球、將重物抬到頭頂、摔倒時手撐地板時容易引起疲勞疼痛 。
它是一條跟肩胛骨穩定有關的肌肉，當有症狀時，關節角度嚴重受限，常被診斷為冰凍肩、黏連性關節囊炎或是投手臂，患者有時腕部也會
棘下肌與棘上肌都是位於肩胛骨的肌肉，由肩胛骨的棘分為上下兩條肌肉，有興趣的人可以伸手摸看看自己的肩胛骨，中間有一塊肌肉少，一碰就摸到骨頭的構造，就是我們的肩頰骨的棘。
棘下肌是一條你會影響你背部抓癢品質的肌肉，也是一條常常在跌倒時就會受傷的肌肉，特別是跌倒時拿著長條物，像是滑雪時，
本文紀錄了一次運動菜單，主要針對下肢進行訓練，並提到了擬定的訓練時間和循環訓練內容。文章內容包括各項運動的具體內容和數量，以及運動後的感受和調整訓練菜單的想法。
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
跳繩使用到小腿肌肉，所以跳繩後肌肉會充血腫脹，造成腳變粗了的感覺。
但只要做一些拉筋動作，或適當按摩就可紓緩。
跳繩時的注意事項：
1. 跳繩時應穿較輕身及軟身的運動鞋，避免腳踝受傷。
2. 應選擇在軟硬適中的草地、木地板或泥地上進行，避免在很硬的水泥地跳繩，容易令關節受傷，並引起頭
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