撐不住了

2022/08/15閱讀時間約 1 分鐘
經過一連串的努力終於到了四年一度的奧運現場,正期待在場上發揮訓練的成果,槍聲一響,邁著我自信的步伐向前衝,就在終點線前 30 公尺的地方發生了一件遺憾的事。本篇的主題就是...
腿後肌群( Hamstring )

@Olympics

腿後肌群

腿後肌(Hamstring),又名膕旁肌。而腿後肌群可以分為
  • 股二頭肌( Biceps femoris ) : 又可以分長頭短頭,而長頭為主要膝屈曲的肌肉
  • 半腱肌( semitendinosus ) : 除了彎曲小腿,遠端會與半膜肌、縫匠肌形成"鵝足肌鍵"
  • 半膜肌( Semimembranosus ) : 除了彎曲小腿,遠端會與半腱肌、縫匠肌形成"鵝足肌鍵"
@YOGANATOMY

伸展-收縮循環(SSC)

還記得這個機制嗎?它是幫助我們在場上速度的關鍵,主導權雖然在臀肌上,不過也是要加上前後的配合及不失衡的情況下才能持續運作的

腿後側肌群的是移動速度的關鍵

腿後側肌群在移動過程中,由於肌肉實際支撐與擺動時間比例 100ms 與300ms,然而,腿後側肌肉卻是在進入到擺動初期會有一個 slack 狀態,這對於關節移動效率是重要的,因為相對於另外一側的骨盆就必須產生對應的旋轉,接著透過即將落地時的肌肉延長的觸發效應(腿後側啟動時間比支撐過程中提早誘發,步態過程中相對反應時間是120-140ms),反倒讓腿後側肌群以等速與等長狀態產生明確的力量,幫助身體做反向鐘擺的效應

腿後的傷害

很多人一直在訓練所謂的"淺前腺",而忽略了"淺背腺"的重要性。大腿前側與後側天生的比例是大約 2 : 1 ,也就說腿後幾乎是用超過兩倍的力量再配合股四頭,長久下來一定會有受傷風險
股四頭都會有衝到一半拉傷的問題了,腿後更不用說了,所以妳如果有關注田徑比賽,你會發現大部分受傷的選手都是手放在後側並且臉部猙獰的掙扎著,不過隨著運動科學的進步,開始關注這個問題人比較多了,也會把腿後訓練放進訓練課表內,減少跑步時後側拉傷的機率
腿後的拮抗肌是股四頭,那麼臀肌的結抗肌就是髖屈肌,就等於腿後幫忙臀肌,股四頭幫忙髖屈肌,如果可以的話盡量讓相拮抗肌不要比例失衡太多,不然某肌群使用過多導致另一方撐不住,後續的復健及修復都是漫長的路

訓練

除了向心的訓練以外,最重要的是離心的訓練,很多人都會忘記離心的部分,雖然離心可承重的力量是向心的 1.3 倍左右,但是瞬間爆發的力量可是遠遠大於離心的
可以使用增強式訓練為主項,去訓練一些跳躍的動作,再配合向心快、離心慢的重訓,又或著是只單純訓練離心動作,來增加腿後抗伸展的能力

相關研究

膕繩肌拉傷 (HSI) 一直是澳大利亞足球精英級別球員失去上場時間的主要原因,並因運動員缺席而導致球隊遭受重大經濟損失,尤其是隨著年齡的增長,受傷機率越高
北歐腿彎舉(Nordic Hamstring Curl,NHC)是文獻中預防 HSI 的最佳運動,雖然雙側訓練會跟實際場上不太一樣,但在測試上卻有較高的可靠性
@fitnessvolt
以往 HSI 和離心膕繩肌之間存在顯著的相互關係強度。最值得注意的是與具有相同力量水平的年輕球員相比,在季前賽開始時腿後離心力量表現低於水平的老年球員更有可能復發 HSI。例如,一個 33 歲的球員在季前賽開始時有 159 N 的腿後離心力量有 78% 的機會復發 HSI,而 22 歲的球員僅有 20% 的機率復發 HSI

我的看法

看完是不是覺得平常訓練只練前面,現在練還來的及,如果想確保後續的生涯健康的話。而且腿是人的第二個生命,所以更該好好保護它
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