透過營養和飲食降低更年期後的健康風險

目標是讓人們能夠獲得可靠的基於科學的信息，以支持任何人實現健康、可持續的飲食。在本節中，您可以了解營養和飲食如何幫助您降低絕經後的健康風險。

更年期會導致體重增加嗎？

飲食與心臟健康

• 減少飽和脂肪並用一些不飽和脂肪取而代之——將黃油、酥油、豬油、棕櫚油和椰子油換成菜籽油、橄欖油和向日葵油以及由這些製成的塗抹醬。有充分的證據表明，用一些不飽和脂肪代替飽和脂肪有助於降低膽固醇水平。
• 目標是每週吃兩份可持續來源的魚——其中一份應該是油性的（例如鯖魚、鮭魚、鱒魚或沙丁魚）。油性魚富含長鏈 omega-3 脂肪，有助於保持心臟健康。
• 注意您的鹽攝入量——目標是每天少於 6 克。查看食物的營養標籤，盡量不要在烹調或餐桌上加鹽。過多的鹽與高血壓有關，這會增加患心髒病或中風的風險。
• 在您的飲食中加入高纖維和全麥食物，如全麥早餐麥片、燕麥、全麥麵食和豆類（豆類、扁豆和鷹嘴豆）。高纖維飲食與降低患心髒病或中風的風險有關。
• 減少攝入含糖量高的食物和飲料，例如蛋糕、餅乾和含糖軟飲料。飲食中含糖量高的食物會導致體重增加。超重或肥胖會增加患心髒病的風險。
• 想各種！每天至少吃五種不同的水果和蔬菜——它們是纖維、維生素和礦物質的良好來源。在健康、多樣化的飲食中發現的一系列維生素、礦物質和生物活性物質可能有助於降低患心髒病的風險。
• 不要過量飲酒——成年人每週飲酒量不應超過 14 個單位，每周有幾天不喝酒。過量飲酒，尤其是酗酒，會增加多種心髒病和中風的風險因素。

飲食與骨骼健康

• 乳製品，如牛奶、酸奶或奶酪（選擇低脂/低糖的選擇）或鈣強化乳製品替代品
• 一些綠葉蔬菜，如西洋菜、羽衣甘藍或西蘭花（但不是菠菜）
• 芝麻籽
• 無花果乾
• 與軟骨一起食用的魚（如沙丁魚罐頭）
• 鈣凝豆腐

• 油性魚（如鮭魚、鯖魚、鱒魚或沙丁魚）
• 蛋
• 製造商添加維生素 D 的食品，例如一些脂肪塗抹食品、早餐麥片和非乳製品替代品

歡迎訂閱醫學科普，可以簡單學習醫學知識，跟我一起持續不斷探索學習！

歡迎訂閱我的睡眠舒壓頻道，睡前聽頌缽、冥想、森林音頻，可以讓你保持放鬆專注在自己！