透過營養和飲食降低更年期後的健康風險
目標是讓人們能夠獲得可靠的基於科學的信息，以支持任何人實現健康、可持續的飲食。在本節中，您可以了解營養和飲食如何幫助您降低絕經後的健康風險。
更年期會導致體重增加嗎？
如果您注意到更年期期間體重增加，那麼您並不孤單。一些經歷更年期的女性報告身體形狀或體重發生變化。例如，您可能會發現您在中間區域儲存了更多脂肪。
什麼是健康的體重？
對於大多數成年人來說，健康的 BMI 是 18.5-25 kg/m 2。要檢查您的 BMI，請使用此 NHS 頁面上的 BMI 計算器。
您可以使用腰圍（尺碼）來評估腰部周圍的體脂分佈。要評估您的腰圍，請在您的下肋骨和臀部頂部之間的中間點測量您的腰圍。下表顯示了與肥胖相關的健康問題的低風險、高風險和極高風險的腰圍：
性別：
低風險
高風險
非常高的風險
歐洲白人、非洲黑人、中東人和混血兒
男士
<94 厘米（37 英寸）
94–102 厘米（37-40 英寸）
>102 厘米（40 英寸）
女性
<80 厘米（31.5 英寸）
80–88 厘米（31.5-34.6 英寸）
>88 厘米（34.6 英寸）
非洲加勒比、南亞、中國和日本血統
男士
<90 厘米（35.4 英寸）
>90 厘米（35.4 英寸）
女性
<80 厘米（31.5 英寸）
>80 厘米（31.5 英寸）
體重增加過多和腰圍增加會增加患某些疾病的風險，例如心血管疾病、癌症和 2 型糖尿病。健康、多樣化的飲食和定期鍛煉有助於體重管理。
飲食與心臟健康
由於停經後婦女患心血管疾病的風險增加，因此請盡量確保您的飲食健康、多樣化，並包括有助於支持心臟健康的食物。
心臟健康的重要飲食建議包括：
- 減少飽和脂肪並用一些不飽和脂肪取而代之——將黃油、酥油、豬油、棕櫚油和椰子油換成菜籽油、橄欖油和向日葵油以及由這些製成的塗抹醬。有充分的證據表明，用一些不飽和脂肪代替飽和脂肪有助於降低膽固醇水平。
- 目標是每週吃兩份可持續來源的魚——其中一份應該是油性的（例如鯖魚、鮭魚、鱒魚或沙丁魚）。油性魚富含長鏈 omega-3 脂肪，有助於保持心臟健康。
- 注意您的鹽攝入量——目標是每天少於 6 克。查看食物的營養標籤，盡量不要在烹調或餐桌上加鹽。過多的鹽與高血壓有關，這會增加患心髒病或中風的風險。
- 在您的飲食中加入高纖維和全麥食物，如全麥早餐麥片、燕麥、全麥麵食和豆類（豆類、扁豆和鷹嘴豆）。高纖維飲食與降低患心髒病或中風的風險有關。
- 減少攝入含糖量高的食物和飲料，例如蛋糕、餅乾和含糖軟飲料。飲食中含糖量高的食物會導致體重增加。超重或肥胖會增加患心髒病的風險。
- 想各種！每天至少吃五種不同的水果和蔬菜——它們是纖維、維生素和礦物質的良好來源。在健康、多樣化的飲食中發現的一系列維生素、礦物質和生物活性物質可能有助於降低患心髒病的風險。
- 不要過量飲酒——成年人每週飲酒量不應超過 14 個單位，每周有幾天不喝酒。過量飲酒，尤其是酗酒，會增加多種心髒病和中風的風險因素。
飲食與骨骼健康
健康、多樣化的飲食對於保持骨骼健康和預防骨質疏鬆症的風險很重要。需要注意的兩個關鍵營養素是鈣和維生素 D。
鈣
成人鈣的推薦攝入量為每天 700 毫克。您應該能夠從飲食中獲取所需的所有鈣；一些好的來源包括：
- 乳製品，如牛奶、酸奶或奶酪（選擇低脂/低糖的選擇）或鈣強化乳製品替代品
- 一些綠葉蔬菜，如西洋菜、羽衣甘藍或西蘭花（但不是菠菜）
- 芝麻籽
- 無花果乾
- 與軟骨一起食用的魚（如沙丁魚罐頭）
- 鈣凝豆腐
有關不同食物和飲料的鈣含量的更多信息，請查看我們的鈣計數資源。
維生素D
維生素 D 對骨骼健康也很重要，因為它有助於身體從食物中吸收鈣。當我們的皮膚暴露在陽光下時，它會產生維生素 D。
維生素 D 的推薦攝入量為每天 10µg（微克）。在 4 月到 9 月期間，大多數人通過暴露在陽光下和飲食來源獲得足夠的維生素 D。維生素 D 的重要飲食來源包括：
- 油性魚（如鮭魚、鯖魚、鱒魚或沙丁魚）
- 蛋
- 製造商添加維生素 D 的食品，例如一些脂肪塗抹食品、早餐麥片和非乳製品替代品
在 10 月到 3 月期間，陽光不足以在我們的皮膚中產生維生素 D。由於維生素 D 僅存在於少數食物中，因此可能難以僅從飲食來源獲得足夠的維生素 D。因此，建議所有成年人在此期間應考慮每天服用含有 10 微克維生素 D 的補充劑。建議那些接觸陽光有限的人（例如，大部分時間遮住皮膚或呆在室內的人）和膚色較深的人，例如來自非洲、南亞或加勒比背景的人，建議每天服用全年補充含有 10 微克維生素 D，因為他們缺乏維生素 D 的風險增加。
維生素A是一種必需的營養素。然而，大量攝入維生素 A 可能會對骨骼健康產生負面影響。對於有骨質疏鬆症風險的女性，最好避免富含維生素 A 的食物，例如肝臟和肝臟產品或每天含有超過 1.5 毫克維生素 A 的補充劑。注意魚肝油補充劑，因為它們通常富含維生素 A。
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