你時常感到焦慮嗎?--分享七個自己常用來處理焦慮的方法

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘

焦慮普遍存在於日常中

焦慮,應該是大家這陣子相當能共感的情緒。
有些人因為疫情而工作停歇,忙於擔心自己下一餐的來源;有些人因為久未出門而悶出心病來;有些人因為在前線作戰,每天忙著對抗繁瑣的事情與難搞的病毒;有些人因為有重要的人在熱區,而擔憂對方的健康狀況;有些人因為疫情打亂了生活腳步,而使原本規劃好的事物,都必須重新構想…
不過儘管沒有疫情的干擾,對我來說焦慮依然像下列的描述那樣,家常便飯的存在於我的生活中。

照顧自己的焦慮

每個人感受到焦慮的來源一定不同,但可能多少都有出現下述的症狀:情緒起伏便得更大、無法克制的網購、肌肉緊繃腦袋沉重、睡不好或睡睡醒醒、總覺得世界要崩塌、漫無目的的划著手機、做什麼事情都不太對勁、身體不斷的發抖或者胃痛、重複想像某些可怕的事情或畫面、不斷的反芻想著同一件事情或同一句話、強制要求自己一定要做或不做什麼事情來得到安撫等等。
當我們出現上述的狀況時,可能沒辦法在短時間內就覺察到自己的焦慮感。
不過人生總要學會照顧自己,在這樣的情況反覆出現很多次時,就是開始提醒自己要多關照心情的時刻了!而且情緒是自己的,只有我們才能消化,生命專線也不可能一直在線接我電話,所以為了心情上的健康,我在該鎮子做了好幾件事情,來帶著自己走出前陣子的低潮期。

不要壓抑著焦慮感直到反撲

原本不打算詳細寫下這些方法,但因為前幾天有位朋友和我說他只要做錯事情,就會用超級高的標準來苛責自己,因此在犯錯後變得極度焦慮,而且他自己也不知道該如何處理。
我猜測他大概是強壓著自己的焦慮感,把焦慮往潛意識裡壓著,假裝沒有事情發生。看到他這樣的壓抑自己的情緒,我認為應該也有很多人像他一樣,知道自己焦慮卻不知如何處理,所以我把自己過往覺察自我的方法列了以下的清單,希望能提供給各位參考:

與焦慮共存的方法

第一、覺察焦慮:

意識到自己現在正在焦慮、身心理出現了什麼樣的反應。
例如:「我感覺自己現在正在焦慮,而且腸胃不斷的翻滾攪動著。」

第二、救急安撫:

透過立即的小方法,像是深呼吸調整吸氣的頻率、轉移注意力、撫摸自己的手或臉頰等等(註一),來安撫當下的情緒。
例如:跟自己的大腦說:「吸氣、吐氣、吸氣、吐氣。」

第三、探詢內心:

初步冷靜下來後,試著去詢問自己發生了什麼事情,是有什麼原因才讓自己產生這樣的情緒,也可以順帶探詢背後有沒有更深層的情緒?
例如:「我剛剛這麼焦慮,是為什麼?是因為剛剛被主管責罵了,而且我除了焦慮以外,也感覺到焦慮的背後還有生氣的感覺…。」

第四、尋找支持:

試著將自己的擔心寫下或者找可信任的人聊聊。
例如:「我今天因為因為被主管責罵文件都寫不好而變得很焦慮,如果你有空的話,可以聽我說說話,陪我聊聊嗎?」

第五、過往經驗:

可以透過和他人聊天,或者自問自答的方式,往回探詢過往的經驗中,是否也有相似的焦慮感受,當時發生了什麼事情呢?又或是過往什麼樣的經歷讓自己現在變的很容易焦慮呢?
例如:「這樣的感覺有沒有讓我想起什麼過去的經驗呢?小時候有沒有發生過類似的事件呢?我上次有相似的焦慮感時,是發生了什麼樣的事情呢?」

第六、療癒創傷或改變信念:

回頭療癒過去經驗造成的恐懼(註二),或者找出自己「非理性」信念,將該信念替換成正向的想法。
例如:「小時候的我,因為經歷了…所以我現在才會如此的擔心…真的是好心疼那時候的自己…」
或者「以前覺得如果我不好就不會有人愛我, 現在我要試著改變信念,將這句話可以改成『就算我不好,我也依然可以愛我自己。』」

第七、允許焦慮:

若焦慮程度不影響生活,可以試著允許自己待在焦慮裡,好好感受焦慮所帶給自己的感覺。
例如:「我現在在焦慮,但因為不過度影響我的狀態,而且現在也有空,所以我願意在焦慮裡頭多待一會,感受一下你的存在。」

與焦慮共存的生活

當我開始往內探詢時,才發現自己原來相當在意「成就感」,但是因為在這份工作上不斷被主管打壓,原本讓自己有成就感的能力,又加上找不到在工作上的自我價值,遇上社工這種比較高壓的工作,自然而然就不堪負荷而出現情緒低潮期。
在深刻了解自己的狀態後,焦慮的感覺就不像過往那樣嚴重影響自我的睡眠,也比較有力氣再重新整理出自己的想法,將這些方法整理出來供其他人參考。另外,因為自己平時就是偏焦慮的人,所以寫起來更是有感,除了提供他人舒壓的管道,將這些方法寫下,也等於是再次的提醒自己,讓自己持續學習處理焦慮。
現在的我,也開始了與焦慮共存的生活,你也是嗎?
註一:現在疫情期間,手盡量還是不要觸碰臉部或亂摸比較好。
註二:坊間有許多關於療癒自己的書籍可供參考,或者可以尋求更專業的資源來幫助自己。
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覺得這個社會上有好多值得討論的議題,卻礙於文章發文無法即時討論的受限,而讓這個平台一直比較像是「我說你聽」的狀態。但是,其實比起單方面輸出,一直以來我更喜歡和別人討論想法,把自己當成一塊海綿,不斷吸收不同觀點以後,最後淬鍊成自身獨有的價值觀,我想這是創辦此處最大的意義,所以各位親愛的朋友們,請友善地留下寶貴的想法吧!
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