睡眠應該睡多久才好？

常有病人詢問，晚上的睡眠應該睡多久才好？通常我會回答，大約七到九小時，太少太多都不好。如果有病人服藥後可以睡六小時，然後就會醒來，我會跟他說，這樣也可以了，至少比你原來的睡眠時間好多了，如果要加藥很難剛剛好，吃睡眠藥物差一點沒關係，萬一過頭第二天起來會不舒服。如果想再多睡半小時到一小時，不妨透過「多運動」會比較好。

睡眠時間的長短會不會影響身體健康，或加速大腦認知功能退化、提早面對失智症？我們很難證實因果關係，但許多研究都認為睡眠時間太短或太長，跟失智症高度相關。以下舉例：

研究一：針對1844位70-81歲女性追蹤兩年，回報(self-report)說睡眠小於5小時的人，比起能睡足7小時的人，認知功能明顯退化。

研究二：針對3212位大於60歲的人，若回報一天睡超過11小時，認知功能退化明顯比睡7小時的人快。

研究三：針對1115位大於60歲的人，若回報睡眠時間少於6小時，或大於8小時，會有明顯的認知功能退化。

研究四：以上針對老人的研究追蹤時間都不到10年，有個針對中年人的研究追蹤了25年，發現睡眠時間短的人日後得到失智症的風險較高。

研究五：一個統合分析(meta-analysis)包含九個研究共22187人，發現回報一天睡七、八小時的人認知功能退化得最慢，過少、過多都不好。

這些研究都是根據受測者的主觀回報睡眠時間來分析，最近有個刊登在Brain期刊的研究，從一個大型的跟失智症有關的縱貫性研究計畫(longitudinal study)裡找出100位有做四天睡眠腦波的人。這些人平均追蹤了4-5年。

因為做了睡眠腦波，研究者可以清楚測量每個人每次睡眠的時間與睡眠效益，然後跟他們回報的睡眠時間相較，發現大概都多報了1小時左右。這發現很有意思，說明多數人睡覺的時間是比自己想像的還少。

這研究最後發現的「U字型」是4.5到6.5小時。也就是說，睡眠少於4.5小時，或多於6.5小時，都會測量到大腦認知功能的快速下滑。

一般來說，兒童、青少年睡眠時間長一點是正常的；到了中年以後，多數人面對的是睡眠時間越來越短、越來越容易失眠的問題。我們知道睡眠太短一定不好，但現在一些研究告訴我們睡太長也不好。不同研究的數據並不完全相同，大致上如果你覺得有睡七小時，大概就在安全範圍內，少睡一點也無妨。但如果自覺睡不滿五小時，那就要小心了，長期下來，身心健康恐怕都會受到影響。

本文主要資訊來源：

Sleep and longitudinal cognitive performance in preclinical and early symptomatic Alzheimer’s disease