【專業文】像學徒一樣學習工具，像廚師規劃食譜

　繼上一篇文章「像廚師一樣打造一份訓練計畫」說到週期化訓練、漸進性阻力概念和進退階分級後，再來是了解我們能使用的工具和功能性動作的安排。

　大家一聽到功能性訓練的組成，可能會認為是結合大小抗力球或其他平衡器材再進行類似馬戲團的動作(單腳站在半圓平衡球坐深蹲等)，但這些絕非事實!

　功能性的訓練核心是首先徒手訓練來熟悉動作，再來是採漸進負荷調整運動強度。

　接下來，概述說明經常使用的功能性道具以及使用方式和時機。

《如不清楚功能性動作的讀者可閱此篇：「健身人必需知道的八大功能性動作」》
　

Θ 藥球：
　適合開發全身性爆發力的工具之一，例如上肢爆發力的胸前傳球和全身性爆發力的向上拋擲，皆可有效訓練爆發力的輸出能力。另外也是訓練核心肌群和臀部肌群的最佳工具。

Θ 負重背心：
　穿戴式的負重背心能額外增加身體阻力，能作為徒手運動的進階動作。比方說，伏地挺身、單腳蹲、反向划船等動作。此外，對於需要穿戴重裝執行運動的人，也有很好的轉移效果。例如冰上曲棍球、職業軍人、消防員等。

Θ 泡棉滾筒：
　市面上有不同形狀、顆粒大小、長短的差異的泡棉滾筒，主要是目的按壓肌肉緊繃的部位，降低肌肉張力和恢復肌肉長度等，同時降低運動傷害機率。

Θ 抗力球：
　主要用於特殊的族群特別有效，例如：抗力球推滾（ball rollouts）、抗力球勾腿（stability ball leg curls）。但為了安全起見，決不能拿啞鈴或槓鈴站或坐在抗力球運動，過去許多新聞報導指出可能會有爆裂的問題發生。

Θ 滑板：
　此器材原先是為競速滑冰選手設計，但如今普遍用於運動訓練上。滑板運動對於運動選手來說是個高功能性的器材。而滑板的左右橫移的動作模式能訓練下肢外展和內收肌群，同時能刺激能量系統。

Θ 滑盤：
　是由明星教練瓦萊麗．華特斯（Valerie Waters）發明滑盤（valslide）。它能在任何地毯或草皮執行迷你滑板形式的運動。可訓練下半身和核心肌群鍛鍊。

Θ 敏捷梯：
　敏捷梯又稱繩梯，他樣式是一格一格的格子，長度有長有短，適合在運動前進行動態暖身的高能性工具。繩梯運動可培養個人的平衡、離心肌力、腳步速度與協調性等，動態暖身中可額外增加肌肉系統與神經肌肉系統效益。

Θ 半圓平衡球：
　半圓平衡球能創造訓練中的不穩定性。最常見的是在平衡球上做伏地挺身和腳抬高式伏地挺身（feet-elevated push-ups）等類型動作。

　
　在設計一份訓練計畫時，就像廚師製作食譜概念一樣，每個動作的安排都具有意義和功能。

但要如何設計一套有效的訓練計劃? 並且找出適合自己的功能性動作?

　這些問題的答案如果已自身經驗或網路資料去拼湊的話，可能會把訓練計畫弄巧成拙，因此為了防止走歪路建議先從有科學根據的資料庫模仿開始。

■功能性動作安排：功能性動作會從低功能性到高能性依序排列（圖一）。

　此篇和「像廚師一樣打造一份訓練計畫」的資料都是從「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書籍中擷取。這單元對於想要了解功能訓練架構的讀友們是個不錯的起點，麥克波羅把複雜的訓練計畫極簡化。

● 第一元素是探討教練的心態，依樣畫葫蘆模仿資深教練的課表。

● 第二元素把動作教學分階段學習，以簡單好做的徒手動作練習，徒手動作標準後再增加額外負荷，已採漸進組力負荷概念套入訓練。

● 第三元素是週期化概念，簡單分為高訓練量低強度、高強度低訓練量、恢復階段。

● 第四元素是要有進退階動作的概念，大部份人因長期不良生活型態影響關節動作範圍，所以可能看似簡單的深蹲動作，可能對於不常運動的人來說是個不可思議的姿勢，這時就會需要準備深蹲的退階。例如：槓鈴深蹲→箱上蹲（退1）→徒手深蹲（退2）→靠牆蹲（退3）。

● 第五元素是腦中需具備工具和一連串的功能性動作庫。上述所建議的動作不是說一定要做這些才是正確標準的動作，而圖二的動作安排的目的，是提升運動員和一般人在運動場上和生活上的功能性。但對於其他特殊族群可能就不適用，例如健美選手他們的單關節動作就是高功能性動作，因為器械式單關節組力動作能有效達到力竭，並成功完成他們心中肌肥大的目標。