從飲食睡眠到完成任務、達到目標,大大小小的事皆要成為日常的一部分的行為習慣。高效能人士或成功人物學習到:養成良好的習慣,需要決心的勇氣、自我的紀律及精進的努力,在每日的基礎上,讓習慣生根成長發展且持續養護維持。
「21天效應(21-Day Myth)」源自於美國整形外科醫師 Maxwell Maltz 在1960年寫作出版的書籍《心理控制術(Psycho-Cybernetics)》,後來廣為流傳「21天習慣養成」的說法。
人們普遍認為,新概念或新習慣的形成並且強化鞏固至少需時21天,也就是說,一個人的思想觀念或行為動作,如果繼續不斷重複21天就會成為自動化習慣性的思想觀念或行為動作。
根據研究顯示,習慣養成大概可分成3個階段:
第一階段大約1~7天,需要「意識」控制,表現得「不自然」「刻意」。
第二階段大約7~21天,仍需「意識」控制,表現得「自然」「刻意」。
第三階段大約21~90天,無需「意識」控制,表現得「自然」「不經意」。
第一階段,接納。開始學習新概念或培養新習慣,在表面上表現儘量符合新概念或新習慣,但實質上並未發生任何變化。此時,最容易受到外部因素的影響。
第二階段,認同。心理上主動接受新概念或新習慣,此時意識層面更加彰顯,不再是被動的,而是更進一步主動且更深一層有意識盡可能接近新概念或新習慣。
第三階段,內化。此時新概念或新習慣已經融合於自我身心,徹底發揮作用。
企業顧問 Tom Bartow 從體壇和商界擷取精華,發展出習慣養成模式,需經歷3個階段:
第一階段蜜月期(Honeymoon),受到激勵或啟發,而作出正向改變。
第二階段奮抗期(Fight thru),激勵或啟發的感覺消褪,現實開始到來。正為新習慣的養成努力奮鬥,但舊習慣仍如影隨形。想要過此關,需經由認知與自我暗示,贏得這一次的戰鬥會使下一回的戰鬥更駕輕就熟。自我提問,將情緒導引進來,感受正面影響和負面影響。透過生命投影人生藍圖,自己未來3年、5年或10年改變與不變的生活工作版本,以及想要過的生活工作樣貌。
第三階段習性期(Second Nature),習慣成自然,得心應手。此階段會出現3種干擾阻礙,如沮喪氣餒、中斷分裂、成功的誘惑及膨脹,以致於倒退回第二階段奮抗期。
新概念的形成或新習慣的養成,需要經歷過程。在歷程中,新概念或新習慣與舊概念或舊習慣彼此對抗,在認知和心智上(意識層面)互相打架。舊概念或舊習慣會對新概念或新習慣出現干擾、造成阻礙。舊概念或舊習慣愈是頑固僵硬,新概念或新習慣就愈容易受到干擾、遭遇阻礙。因此,在舊概念或舊習慣的干擾阻礙下學習新概念或培養新習慣,就會時常出現頑固性錯誤,這些沉痾窠臼來自舊概念或舊習慣的成分。
舊概念或舊習慣的消褪或改變(破),新概念的形成或新習慣的養成(立),舊概念或舊習慣轉換成為新概念或新習慣,立之際也是破之時。
「21/90法則(21/90 Rule)」,雖無真正的科學實驗研究證明,但他人的大量實踐結果以及我自身的經驗實證,此卻可以作為學習和習慣的短中長期的一個參酌里程碑:當下、1週、21天、1月、90天、半年、1年、3年、5年、10年……