『減肥絕對不是晚餐不吃澱粉這麼簡單』
2022/04/28閱讀時間約 3 分鐘
學生跟我分享說他女友嫌他肚子大，叫他要飲食控制，煮晚餐的時候白飯開始變成花椰菜米，教練我本人還真的沒吃過花椰菜米，到底是花椰菜，還是米，是青菜還是澱粉，我還估狗上網查了一下
修但幾咧～通常大部分的人覺得變胖都是澱粉惹得禍，首先都先拿澱粉來殺頭，但是真正更重要的是熱量的攝取
我請他連續拍個三天三餐的飲食照片給我看，我估算他的每日需要消耗熱量(TDEE)，他的體重起碼多我20公斤，但是照飲食片顯示上估算出的熱量可能吃得比我還要少！
可以使用電子秤、量杯、量匙或著現在很多APP都有很方便的熱量紀錄工具，老實說，如果你懶得備餐，直接買便利商店的食物，有營養標示直接輸入到APP裡是最符合現代人的飲食管理方式
吃的東西能夠分的越清楚越好被量測，例如你每天早餐永遠都是兩片吐司，一杯豆漿，總比全部都混在一起的麵線來得好，這樣才會更容易知道吃進去多少熱量
紀錄平均一週的體重，每天起床上完廁所空腹量測，並且每週量腰圍，每一到四週可拍照記錄體態，這樣才知道飲食計劃的修正方向
碳水化合物：每公克4大卡
蛋白質：每公克4大卡
脂肪：每公克9大卡
纖維質：與碳水化合物合併計算
1. 熱量攝取：幾乎佔影響程度50%以上，到底吃進多少熱量
2. 巨量營養素+纖維質：影響程度30%以上，碳水化合物，蛋白質，油脂、纖維
3. 吃東西的時間點：其實可以吃宵夜
4. 食物的組成：例如都是蛋白質，要吃牛肉還是雞肉好，還是豆漿，老實說沒這麼重要
5. 營養品+水分：有閒錢才會買
在1.2都可以顧得很好的狀態下，再去處理3.4.5即可
1. 先知道自己的基礎代謝率(RMR)：體重(Kg)除0.45，再Ｘ10，例如阿茗63公斤/0.45=140，再Ｘ10 = 1400大卡
2. 算出每日需要消耗熱量(TDEE)，包含生活、工作、活動、運動等，把基礎代謝率先Ｘ1.5倍，例如1400X1.5=2100大卡(活動量大的人不止1.5倍)，代表一整天的生活我需要吃掉這麼多熱量
但是TDEE是一個估算値，記錄兩週每天都吃2100大卡，記錄平均的體重變化，知道平均體重變化才能修正的每日需要消耗熱量(TDEE)，假設：兩週後體重變化
1. 體重上升：吃2100大卡代表熱量盈餘
2. 體重下降：吃2100大卡代表熱量赤字
3. 體重不變：吃2100大卡，可以維持現有體重
因爲熱量攝取不是吃很少就好，是要符合身體的需求，意思是要吃得比基礎代謝率高(維持最基本的身體需要熱量的運作)，但又要比TDEE低一點點，吃的越少，熱量消耗會同步下降，使得身體會自動越想要省能量，所以根本減不下來
所以，先有熱量攝取觀念，估算自己的每日需要消耗的熱量，紀錄體重與體態，微調熱量，才能執行飲食計畫，下集待續
引用資料：大腦腸道營養-超核心 林勁瑋
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