『減肥絕對不是晚餐不吃澱粉這麼簡單』
更新於 2022/05/17閱讀時間約 3 分鐘
學生跟我分享說他女友嫌他肚子大，叫他要飲食控制，煮晚餐的時候白飯開始變成花椰菜米，教練我本人還真的沒吃過花椰菜米，到底是花椰菜，還是米，是青菜還是澱粉，我還估狗上網查了一下
修但幾咧～通常大部分的人覺得變胖都是澱粉惹得禍，首先都先拿澱粉來殺頭，但是真正更重要的是熱量的攝取
我請他連續拍個三天三餐的飲食照片給我看，我估算他的每日需要消耗熱量(TDEE)，他的體重起碼多我20公斤，但是照飲食片顯示上估算出的熱量可能吃得比我還要少！
可以使用電子秤、量杯、量匙或著現在很多APP都有很方便的熱量紀錄工具，老實說，如果你懶得備餐，直接買便利商店的食物，有營養標示直接輸入到APP裡是最符合現代人的飲食管理方式
吃的東西能夠分的越清楚越好被量測，例如你每天早餐永遠都是兩片吐司，一杯豆漿，總比全部都混在一起的麵線來得好，這樣才會更容易知道吃進去多少熱量
紀錄平均一週的體重，每天起床上完廁所空腹量測，並且每週量腰圍，每一到四週可拍照記錄體態，這樣才知道飲食計劃的修正方向
碳水化合物：每公克4大卡
蛋白質：每公克4大卡
脂肪：每公克9大卡
纖維質：與碳水化合物合併計算
1. 熱量攝取：幾乎佔影響程度50%以上，到底吃進多少熱量
2. 巨量營養素+纖維質：影響程度30%以上，碳水化合物，蛋白質，油脂、纖維
3. 吃東西的時間點：其實可以吃宵夜
4. 食物的組成：例如都是蛋白質，要吃牛肉還是雞肉好，還是豆漿，老實說沒這麼重要
5. 營養品+水分：有閒錢才會買
在1.2都可以顧得很好的狀態下，再去處理3.4.5即可
1. 先知道自己的基礎代謝率(RMR)：體重(Kg)除0.45，再Ｘ10，例如阿茗63公斤/0.45=140，再Ｘ10 = 1400大卡
2. 算出每日需要消耗熱量(TDEE)，包含生活、工作、活動、運動等，把基礎代謝率先Ｘ1.5倍，例如1400X1.5=2100大卡(活動量大的人不止1.5倍)，代表一整天的生活我需要吃掉這麼多熱量
但是TDEE是一個估算値，記錄兩週每天都吃2100大卡，記錄平均的體重變化，知道平均體重變化才能修正的每日需要消耗熱量(TDEE)，假設：兩週後體重變化
1. 體重上升：吃2100大卡代表熱量盈餘
2. 體重下降：吃2100大卡代表熱量赤字
3. 體重不變：吃2100大卡，可以維持現有體重
因爲熱量攝取不是吃很少就好，是要符合身體的需求，意思是要吃得比基礎代謝率高(維持最基本的身體需要熱量的運作)，但又要比TDEE低一點點，吃的越少，熱量消耗會同步下降，使得身體會自動越想要省能量，所以根本減不下來
所以，先有熱量攝取觀念，估算自己的每日需要消耗的熱量，紀錄體重與體態，微調熱量，才能執行飲食計畫，下集待續
引用資料：大腦腸道營養-超核心 林勁瑋
工商一波
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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目錄：
1、代餐的定義與熱量解析：了解代餐減肥的基礎
2、正確搭配代餐的減肥法：如何避免常見錯誤
減肥唯一不變的真理就是「進小於出」，也就是進到身體的能量要小於身體消耗出去的能量，所有減肥方式也都是從這個真理慢慢拓展出去，其中，代餐減肥法算是相當蔚為風行的其中一種飲食控制減肥法，利
很多人以為減肥要減少吃澱粉才會瘦，實際上這麼做也真的瘦了，就誤以為這是真理、任何人都適用。然而，有一群人並不適合太過節制澱粉的攝取 (碳水化合物，或者接下來要說的「全穀雜糧類」)，反而因為身體需求應該吃足量才對，那就是成長中的兒童。
『歐醫師，我求求妳幫我們家oo減肥！他真的很喜歡吃飯，晚餐要吃
高纖維飲食對體重管理和肥胖預防具有積極影響。研究發現，高纖維飲食能促進釋放調節食慾的荷爾蒙，抑制飢餓感、促進飽腹感，從而有助於 控制食慾，避免體重上升。食物類型如豆類、全穀類、蔬菜、水果、堅果和種子等均為高纖維食物的主要來源。增加高纖維食物攝入量可以改善健康狀況，預防肥胖。
今天是第三次看診，記錄一下數據。
今天體重是80.5，比上次看診減了2.9公斤，當中1.4是脂肪。這兩週爆醣吃甜點的狀況比較多，確實地反映在脂肪的下降速度上。
營養師今天說，從六份改成三份的澱粉，現在要改成一份。老實說我是血糖比較高沒錯，但也沒到糖尿病的程度，為什麼我的餐盤要被改成不吃澱粉啊？說
了解熱量在體內運作的方式，嚴格控制碳水的重要性。關於進食順序的方法，建議在進食前喝水500cc，優先吃含蛋白質的食物，加上運動後，可以有效控制體重。最重要的是尋找屬於自己一套可以長期執行的減重方式。
這幾天遇到了一位正在進修營養師的朋友
與她聊天我獲益良多，這邊與大家分享，讓我們一起脂肪消失腹肌出現!
營養師，我建議的健康飲食計畫主要圍繞以下幾點：
1. 多樣化飲食
多吃蔬菜和水果：每天至少 約400克，選擇多種顏色和種類，以攝取不同的營養素。
全穀物：選擇全麥麵包、糙米、燕麥等，而非
今天從我的早餐到午餐，一直到現在的晚餐，朋友們都哇哇叫，說：「好大的份量，不知道16公斤怎麼減掉的？」
我的回答是：「減肥，不能委屈自己。」我是大胃女，如果讓我吃小鳥食，我八成二天就不玩了，也可能是玩「完」了～餓死了。減肥應該是根據自己的身體狀況及生活環境去調整自己可用的減肥方式。
吃澱粉容易胖下半身？
日前跟朋友聊到瘦身，朋友得意洋洋告訴她說：「吃澱粉會先胖到屁股跟大腿，所以我已經戒澱粉一個禮拜囉。」其實不只這位朋友，許多個案也對澱粉感到畏懼、敬而遠之。
「但吃澱粉跟下半身肥胖沒有直接關係喔」！
吃進澱粉消化吸收後，除了提供身體大部份能量運用外，會優先以「肝醣」形式儲存
接續上一篇文章，那就跟著親友一起用餐，然後挑選自己認為能吃的。千萬不要因為是聚餐，所以就放飛自我，隨意大吃一頓，以後的事以後再說。如果因為這樣就吃進3000大卡以上的熱量，那這樣是幾天後才能消的回來？所以說，與其去精密計算還差多少熱量就超標了，還不如就決定哪些可以多吃，哪些少吃？例如來
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