[壓力調適]星期一憂鬱症候群！心理師分享三個小撇步讓Blue Monday調皮不搗蛋
天啊！又是討厭的星期一！
每個星期日晚上，是不是都特別憂鬱？回想起星期五晚上要放假時的快樂心情，一轉眼就又要上班了！奇怪？不是才剛放假嗎？怎麼好像沒做什麼事情兩天就過去了，一點都沒有充電休息到的感覺，如果再一次選擇，我一定會做其他事讓週末更有意義！(於是開始無止境的星期一迴圈)
星期一總是讓人感到很沒力，充滿工作壓力的一週又開始了！會議、報告、執行規劃、代辦事項、例行工作等，每件事情都這麼理所當然地進入我們生命中，也理所當然的讓我們感受到焦慮，究竟為什麼會有這樣的心情呢？每個人都會有星期一症候群嗎？還是只有我特別嚴重呢？
星期一症候群是集體人類共有的擔心，焦慮則為個人潛意識下的產物
用榮格心理治療的角度來看，星期一症候群是一種「集體人類的擔心」，意思是台灣急促步調的生活中，星期一有著象徵努力勞動的開始，就好像我們大腦裡面有一個大鐘，開始「咚咚咚~~」的敲響，告訴我們要繃緊神經，準備開始工作囉！於是我們身體會進入一種警戒的狀態，好應付每週突發狀況或是各種狗屁倒灶的事情，維持我們的工作運作。
而關鍵就在這邊，當每個人大腦工作鐘「咚咚咚~~」敲響之後，觸發我們「焦慮anxiety」會發現雖然都知道要工作了，但人們存在著差異性，於是乎每一個人緊張的程度不一樣，有的人覺得星期一還好，有的人卻憂鬱得不要不要。
針對這種焦慮程度的差異性(尤其焦慮高到影響身心健康)，榮格認為「焦慮有個人化的解釋意義」；也就是在集體文化下的憂鬱星期一，還有個人差異的憂鬱存在，而這個憂鬱是影響我們過得好不好的關鍵。比方說越是認真負責的人、越是完美主義的人、越是害怕犯錯的人，相對焦慮感會更高，這種「負責、完美、犯錯」的關鍵字，就是個人化的東西，可能源自小時候父母怎麼管教我們，從小成績就很好不允許自己沒有考100分；從小是長女長子，被期待要幫忙父母並給弟妹當榜樣；或是從小獨生子女，常受到他人注目陷入既想被關心又擔心自己出糗等。
這些個人客製化的心情，都是屬於潛意識中的「情結」，情結可以想像成一個隨時會爆炸的氣球，「擔心自己沒有做被責備」就會讓氣球不斷充氣，而如果沒有想到好法子來停止充氣或是幫氣球洩氣等，就會很害怕氣球會爆炸！到時一切都會完蛋，不敢想像後果會怎樣！
這份焦慮的心情高於我們的理智(意識層面)時，就會讓我們的表現下降來提醒我們身體要休息、放鬆、甚至暗示自己犯錯的來有一個台階下，但理智層面又不允許自己犯錯，因此就變成天使惡魔在打架，這個打架過程就會很消耗我們的能量，也就形成星期一憂鬱症候群。
三個小撇步幫助我們整合身心，維持好的工作效能
一、在習慣中增加暗示，讓自己能放鬆工作
那我們能做些什麼來降低焦慮呢？從工作中得到「成就感」，是我們幫自己加油打氣最好的充電站，成就感能舒緩我們心中對自己沒把事情做好「我很糟糕」的念想，尤其若在工作中有「實際可見的」成果，會更能讓我們肯定自己，建立良好的自我價值感。
想要有好的實際成果，讓身體保持適當的壓力是最有效果的，壓力太多太低都不好，若是壓力太大時，能透過一些方式來給身體暗示或儀式，傳達給潛意識中的「情結」讓自己稍微穩定一點，比方說「喝咖啡」、「上廁所」、「抽菸」等，在每天的習慣中加入一點「我正在放鬆」的念想，不需要特意去鼓勵自己或強化精神，只需要讓身體知道我做證件事情的時刻，是能夠「安心放鬆」的就好，多次練習後，能讓身體感到穩定而進入工作模式。
二、規劃預計而非必定的工作計畫，增進能力控制感
在工作模式中也能安排工作計畫來降低焦慮，譬如一週工作日誌，寫下預計要執行的內容，能提升對工作的控制感，是大眾普遍使用的方式，而在要點在於「預計工作」跟「必定完成工作」能夠區分界線，避免讓自己陷入完美主義迷思，提升控制感反而成為壓力，因此在目標訂立的方式要特別留意，以「小目標」、「具體可行」、「詳細闡述」，規劃兩週內的執行計畫，讓自己看了有工作充實的滿足，達到「我的能力能受我控制的體驗」。
三、設立努力分數，讓自己能走得更長遠
而在執行工作計畫過程裡有一組常見的焦慮大魔王，稱為人格面具persona與陰影shadow，也是一種光明與黑暗的概念。簡化來說當我們在日常中習慣讓戴上光明的面具(persona)與他人互動來保持生活彈性，當這種表層人格發揮得太好時，會勾起我們人性潛藏的叛逆來平衡自己而形成陰影shadow，陰影會像黑點點一樣覆蓋光明讓我們自己打架，目的是告訴我們自己要適可而止要休息一下，而若沒有意識這兩股力量的平衡，害怕面對叛逆的自己不休息而繼續用正向來掩蓋它，就會被正向背後所帶來的壓力反彈，導致被壓力淹沒。
因此，能給自己一個努力的分數當作防呆機制，避免無上限的自己的大腦當機，以「夠盡力」替代「不可能達到的100分」，當一個「夠好的人」而不需要當一個「處處完美的人」，每個人有黑暗面或不夠好都是很正常合理的，真誠面對自己的挫折與疲憊感進行調節，才能走得更長遠。
厭世不會帶來問題，用自我整合避免故度焦慮
星期一症候群是一種「集體敲鐘要大腦工作的潛意識」，讓每個人知道要動起來囉！這些預想中的耗能都會讓我們的心情厭世疲倦，而若刺激太過度時就會焦慮憂鬱，此時就能做一點身體暗示與工作規畫來讓身體放鬆，也避免太過正向讓自己無法休息。
透過這樣的內在整合，能降低星期一症候群的影響，避免形成一種過度焦慮或憂鬱疾病，讓厭世歸厭世，還是能好好的生活。
文：蔡博堯 心理師
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