《打開心智》閱讀心得 - 躺平與不躺之間、大腦運作原理及內驅力
2023/03/20閱讀時間約 12 分鐘
懶惰不是我們的錯，誰叫大腦被設計成這樣 ; 不自律不是我不努力，誰叫多巴胺迴路被設計成這樣。
看完這本書後，又有一個好理由去「躺平」啦 ! 可惜想要分享的動機，又驅使我再次「坐起」動筆，我想我們多數人都是這樣，介於「 躺與不躺之間 」，就像一個鐘擺般，被大腦的本能與內在的動機來回影響。
而我相信，不斷經歷這樣「躺平」又「坐起」的過程，就是對心智進行「仰臥起坐」的訓練，是為了打造一個「更穩定的核心」吧，有了一個穩定的核心，我們才有能力去面對情緒、堅持學習、掌握人生。
今天想和你分享來自 「 打開心智 」 這本書的閱讀收穫，這本書解答了大腦是如何誘使我們自然地躺平，而我們又可以怎樣反過來利用這些機制，去驅使自己再次坐起。
你也跟我一樣處於「 躺與不躺之間 」嗎 ? 那希望透過這篇分享，帶給你這些收穫 :
- 搞懂大腦的 4 大運作原理，避免掉入大腦內建的思考陷阱
--- 大腦運作的 3 大原理 - 穩定、預測及反饋 - 比自律更強的超能力 - 內驅力
--- 利用多巴胺反饋機制，產生內驅力
--- 動力-阻力模型的系統優化法 - 穩定的核心是力量的泉源
小提醒 : 藉由發散每本書帶給我的觀點 ，在每篇心得中我嘗試將散落的知識碎片串聯起來，拼湊成更廣闊的知識網路，而過程中帶來的愉悅感，才是我想與你分享的，我不希望帶給讀者 10 分鐘能讀完一本書的錯覺，因為這樣會剝奪親自閱讀一本書，才能享受的美好體驗。
如果你也喜歡 Connect-the-dots 的過程，那不妨留言與我分享你的閱讀收穫或留下愛心，讓我們有機會一起交流吧 !
Let's dive in !
搞懂大腦的 4 大運作原理，避免掉入大腦內建的思考陷阱
能量是生命體運作最珍貴的資源，以演化的角度，越有效率地運用能量，在生存上越有優勢，例如 : 海洋生物身體是流線型、鳥類骨頭是空心的、哺乳動物的毛，這些都與能量運用效率有關，是適者生存的證明。
而大腦是非常耗能的，僅占我們身體重量 2% 的大腦，卻占了 20% 的能量消耗，是全身上下最耗能的器官，這裡因為大腦包含許多神經元，這些細胞會 ”連續不斷” 傳遞來自身體各處的訊號。有趣的是，不管你是在耍廢，還是在解數學，其實大腦消耗的能量都維持在差不多的水準。
為什麼耍廢跟解數學，耗能其實差不多呢 ? 或許 IBM Grand Loop 的實驗結論能解答，它大腦無時無刻都在透過神經通路循環傳遞訊號，才能不斷探測感官、情緒及行為，即使在你睡覺的時候也一樣，所以就算我們好像沒有做什麼事，大腦也在消耗能量。
言歸正傳，生命體為了活下去，我們的大腦必須不斷接收並處理來自內外部接收到的訊號，並把能量分配到最適當的地方，做出高效率的行動，就像是能源管理系統 (BMS) 一樣，大腦會傾向選擇更節能的方式處理資訊，這也導致我們不小心就掉入心理偏差的陷阱中。
捷思法就是一種來自節能的產物，大腦喜歡透過走捷徑，這樣才能更高效率地理解並做出反應。例如 : 刻板印象、謠言、投資金句 … 等，這些消息使用簡潔有力且去脈絡的論述，讓大腦輕易地接收，也讓我們忽略了更嚴謹的思考。
如今，大腦這個曾適用於野外生存的內建運作模型，在現今社會的生活中已不再合適，在思考上反倒常被大腦的運作原理牽著走。接下來將分享另外 3 個大腦的運作原理，避免掉入心理偏差的陷阱中，或進一步思考如何利用這些原理去提升自我。
穩定、預測及反饋，是大腦運作的 3 大原理
1. 穩定
大腦喜歡處在穩定的環境中，穩定又分為 3 種特性，分別是 :
確定性 - 企圖將未知轉變為已知，增加可控性
遇到不確定的情境時，常讓我們感到焦慮，例如 : 離職、規劃未來，因為大腦被迫去思考許多種可能性，而且需要針對各自的發展去提出應對方案，這是相當疲勞且違背穩定性的，導致我們更傾向於順著當下按部就班的軌跡發展，而不去面對與思考未來。
一致性 - 希望保持認知與行為的一致
常見的心理偏差都與一致性有關，例如 : 當認知與行為產生矛盾與衝突時，大腦最省力的方法就是改變認知，這就是常聽見的「合理化」; 當一個人已經 「預設立場」 去接收到新消息時，只會挑選與自己立場相符的意見，並全面否定不符的意見，戴著有色眼鏡在「政治」很常見，台灣人都不陌生。
適應性 - 喜歡常態與回到原狀
不管是大腦還是身體都常見到適應性的作用，適應性反映的是習慣的力量。
例如 : 一個沒運動的人，突然要跑步就會氣喘吁吁 ; 一個早上都要喝咖啡的人，不喝咖啡就覺得沒精神。當現狀突然被打破時，身體會強烈的反應試圖把你拉回正軌，大腦也是如此，如果想要改變，漸進式的效果會遠優於劇烈的改變。
2. 預測加工理論 - 仰賴預測的延遲世界
你知道嗎 ? 我們看到的世界應該是延遲的，且由大腦虛擬構成的。因為光反射到眼睛，在經過一連串的處理，最終被我們”看見”，是需要時間的，大約是 100 毫秒，也代表我們接收到的訊號是 100 毫秒前的世界，而我們真正看見的是，大腦不斷預測的 100 毫秒後的樣子，以補足這段時間的落差，另有研究顯示，大腦是利用前 15 秒看到的訊息作為預測的素材。根據這個說法，代表大腦會根據接受到訊息，不斷調整預測模型，預測出最有可能的結果，也被稱為「貝葉斯腦假說」( 就是貝式定理的那個貝 )
就像棒球選手的動態視力是可以被訓練的一樣，在頻繁的訓練下，選手們的大腦就能夠更好地預測球的軌跡。作者提到大腦是根據經驗預測未來的機器，如果一直餵給它複雜的訊息，它也必須持續調整、強化，直到可以從容地處理這些訊息，而這就是成長。
3. 反饋 - 腦中看不見的傀儡師
在這充滿誘惑的時代，拖延症也困擾著我，不自覺地滑一下 IG、打一下電動，把該做的事放一旁，讀書規劃再完整，還是提不起勁去做。為什麼會這樣呢 ? 這一切都是被獎勵迴路所主導了。
獎勵迴路是多巴胺迴路的其中一條通路，作為大腦「趨利避害」天性中趨利的展現，當這條通路被啟動時，會讓我們充滿動機，想要採取行動。
多巴胺的分泌主要提供的是「動機」，而不是「快感」，兩者並不一樣，動機越高意味著這件事越容易上癮，例如 : 吃洋芋片是「高動機」、「低快感」的事，一口接一口停不下來，但除了第一片以外，好像沒有那麼好吃了 ; 寫一篇文章是 「低動機」、「高快感」的是，總是提不起勁來下筆，但完成後卻感到無比喜悅。
在知道獎勵迴路如何運作後，就可以理解為什麼拖延症是多數人都會遇到的挑戰，因為身邊有太多高動機、低快感的誘惑了，受不了精緻食品的誘惑，減肥變成明天的事，但甜食帶來的快樂，沒有努力健身一小時來的爽 ; FOMO 的心態，社群媒體滑了又滑，留下的只有空虛，不如沉浸在 1 本書來得滿足。這些外在又廉價的多巴胺分泌隨手可得，是我們無法努力付諸行動，提起內驅力的主因。
比自律更強的超能力 - 內驅力
單靠自律並不能幫助你長久地堅持投入一件事
自律被過度強調了，這是這本書帶給我的另個收穫，自律透露出一種克服、忍耐的意思，而強迫自己去做一件不習慣又痛苦的事情，本來就是低效率的行為，我們自然難以堅持做下去，因為我們不知道為了什麼而做。想要堅持做一件事更需要的是動機，也就是內驅力。
在作者提到的 「 動力-阻力 」 思維模型中，提到自律是要求自己用意志力對抗阻力，內驅力則希望提高投入的動機，因為當動機 > 阻力時，我們自然會充滿熱情與拚勁。而我們可以反過來利用多巴胺反饋機制，去激發我們的內驅力。
利用多巴胺反饋機制，產生內驅力
多巴胺還有一個非常重要的特性，那就是獎勵預測誤差效應，實際上刺激多巴胺分泌的不是結果本身，而是結果與期望之間的落差。例如 : 在年初，你預期今年年終是 5 個月，結果公司發了 45 個月，超出預期的 40 個月才會強化多巴胺水平提高，而你預期的 5 個月早就在年初開工時，就「提前兌現」，作為完成今年工作的動力了。
所以一個好的成長路線會是，先設定一個小目標，完成它，得到回饋，再設定一個難一點的目標，逐步完成，而這樣持續行動的過程，我們會預支多巴胺作為我們的動力，去完成更困難的挑戰。如果不設下難一點的目標，我們的多巴胺水平是不會持續提升的，這樣也不會有更大的動機去行動更多，反過來說，如果沒有設定更難的目標，並付出更多的行動，最終多巴胺不會因為你完成任務而得到分泌，因為結果與預期並無落差。
目標的設定上最好也應該是內部可控的指標，而不是外部不可控的指標。以健身為例，目標應該設定成每個月都能讓體態變得更好，所以在行動時，重量要有突破、動作要持續修正，而不是把目標設定成我健身之後就能交到女朋友，因為這是不可控的變數，它難以讓你堅持下去。 ( 而且醒醒吧，健身以後只會有越來越多男的對你有興趣。 )
動力-阻力模型的系統優化法
圍繞在動力與阻力兩大因素上，只要同時做好增加動力，降低阻力，我們自然就可以充滿熱情地投入一件事。在系統論中有一個著名理論 - 蓋爾定律，強調一個複雜的系統是從最小化且簡單的系統逐步優化而來，啟動第一步的行動才是最重要的。
作者提出了以下 3 個步驟，幫助我們進行系統優化 :
- 設定框架 - 你希望達到什麼樣成效、發生什麼樣的改變 ?
- 建立系統 - 將長遠的目標簡化成一件事，它會是什麼 ?
- 優化調整 - 當系統運作起來之後，定期去回顧是否離目標更近一步了，還些地方還可以再優化 ?
一個優秀的框架與系統可以最大化動機，並降低阻力，展開行動後，讓系統開始運作，待狀態穩定後，再次微調，再次穩定，持續下去就能更靠近我們的目標。
以讀書為例，閱讀的意義在於學習，不在於數量，設定框架時可以把想要在今年多了解一個主題的知識，並展開行動 ; 並建立系統降低阻力，例如通勤時讀 20 分鐘，用標記作簡單的筆記，系統運作一陣子之後，回過頭看，是否對這個主題有更加了解，筆記是否可以近一步幫助我輸出，強化學習成效。
穩定的核心是力量的泉源
將人比喻成電腦，那大腦就是思考的硬體，心智模型是思考的軟體，它接收訊息、做出應對、收穫反饋，並將這一連串的過程整合起來，提煉出規律，歸納成一套對外部世界如何運作的認知框架。
每個人的大腦大小與功能都差不多，但每個人對世界的認知卻大不相同，這是因為每個人的背景、成長、經驗、視野都不同，所以有著不一樣的心智模型，所以即使大家都接收到同樣的訊息，也會反映出不同的行為。這也代表著如果我們想改變我們的行為，必須先了解大腦是如何運作，才能調整產生這行為的心智模型，進而增進對生活的掌控感。
大家有沒有發現我們出力前，核心都會不自覺地出力 ? 如果沒有核心，力量是無法傳遞到四肢的，如果沒有核心，軀幹就失去了穩定度，我們將失去對肢體行為的掌握度，而一個好的心智模型就像是強健的核心肌群一樣，能協助我們克服、突破並符合期望地採取行動。
我們會想要調整行為，是想要驅動自己成長，但成功之前會先遇到的是挫敗、負面情緒與排斥，因為改變是違背大腦的天性，「 躺平 」 成為了最舒服的選擇，這時就需要心智模型介入調節，引導我們突破，協助我們奮力 「 坐起 」。我也相信每坐起一次，心智模型就能更完善一點，就像健身，每一組最累的最後一下，才是成長的關鍵，再痛都要完成它，也才能享受到克服挑戰後所獲得的成就感。
而成長本身就是生活中最大的動機，就是因為我們追求成長，所以才會在「躺與不躺之間」努力，否則躺下就好。期許自己每一次在「躺與不躺之間」猶豫時，別忘記「收緊核心穩定軀幹、肌群發力做出突破」!
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