在現代社會，腰酸背痛和肩頸不適已經成為很多上班族和學生的日常困擾，尤其前幾年的疫情影響，改變了許多人原有的工作和學習模式，長時間居家久坐辦公和學習讓腰酸背痛和肩頸不適明顯加劇。
然而，除了久坐和不良的生活習慣容易導致腰酸背痛和肩頸不適之外，以現代國人普遍飲食不均衡的情況來說，飲食對於身體健康狀況的影響更是不容小覷。
今天，如鼎科技將透過本篇文章告訴你，在飲食不均衡的情況下，身體缺乏哪些營養素會容易導致腰酸背痛和肩頸不適，並且針對身體的需求，分享4個飲食攻略，最後也會告訴你5個按摩穴位，幫助大家告別日常腰酸背痛或肩頸不適。
飲食不均衡，容易導致腰酸背痛和肩頸不適
三餐不正常、營養攝取不均衡除了會導致身體健康狀況低落外，身體在缺乏某些關鍵營養素的情況下，也有可能引發腰酸背痛和肩頸不適。以下我們幫你整理了5個關鍵營養素，如果你經常出現腰酸背痛和肩頸不適的情形，不妨自我審視一下，日常飲食中是不是缺乏這5個關鍵營養素。
1. 維生素D：維生素D具有增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡、維持神經、肌肉的正常生理、維持骨骼健康等作用。缺乏維生素D可能導致骨骼健康度下降、鈣質吸收不佳，進而導致腰酸背痛和肩頸不適。
2. 鈣質：鈣質是構成骨骼的重要元素，且有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、維持肌肉正常收縮，若缺乏鈣質，骨骼健康狀況可能因此降低，身體的支撐力不足，就會增加腰酸背痛和肩頸不適的情形
3. 維生素C：維生素C可以增進體內結締組織、骨骼生長，若體內維生素C不足，也有可能導致身體核心支撐力不足，進而引發腰酸背痛和肩頸不適。
4. 維生素B群：維生素B群對於維持神經健康非常重要，缺乏維生素B群可能導致神經系統狀況低落，體內能量也無法正常代謝。
5. 水分：水分攝取不足可能導致肌肉緊繃、新陳代謝也會下降。
從上述可以得知，營養攝取不均雖然不是引發腰酸背痛和肩頸不適的主要原因，但仍會因為營養不均衡、核心支撐&肌力逐漸下降的情況下，間接導致腰酸背痛和肩頸不適的情形。
想要改善腰酸背痛和肩頸不適，就不得不從日常飲食著手，除了確保營養攝取均衡外，也別忘了補充關鍵營養素，才能保持健康狀態。接下來，我們將分享4個飲食攻略，讓你可以補足關鍵營養素，減緩腰酸背痛和肩頸不適。
4大飲食攻略分享
你除了可以根據衛福部的「每日飲食指南手冊」進行均衡的飲食選擇外，也可以根據以下4個飲食攻略，幫身體獲取關鍵的營養素：
- 攝取富含維生素D和鈣質的食物：
牛奶、魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃、豆腐、奶酪等。多攝取這些食物可以幫助維持骨骼健康。
2. 攝取富含抗氧化物質的食物：
藍莓、石榴、核桃、綠茶、紅葡萄酒等含有豐富抗氧化營養的食物。
3. 攝取富含維生素B群的食物：
全穀類（如糙米、燕麥）、瘦肉（如雞肉、火雞肉）、海鮮（如鮪魚、貝類）、蔬菜（如菠菜、花椰菜）、豆類（如黑豆、大豆）等食物，因為維生素B群對於維持神經健康非常重要！
4. 補充足夠的水分：
根據衛福部的聰明喝水建議，成人每天至少需攝取1440~2000 cc的水分，並且掌握下述喝水5技巧，幫助身體補足水分。
- 「起床一杯水」：
身體一整晚都沒攝取水分，起床後小口分次慢慢喝一杯300-500 ml(毫升)的溫開水，促進腸胃蠕動、防止便秘。 - 「用餐前後配杯水」：
無論是在家或在外用餐，桌上準備一杯300-500 ml(毫升)的水，餐前或餐後至少半小時分次慢慢喝，取代含糖飲料，避免攝取過多的熱量。 - 「外出要帶水」：
準備500 ml(毫升)以上的水壺，外出運動時隨身攜帶隨時補充水分，增加運動時的血液循環，並避免脫水的發生。 - 「製作提味水」：
可在開水中添加少許檸檬片、各種新鮮水果切片等，或加入茶葉泡製冷泡茶。 - 「1,500的水」：
養成每天喝至少1,500 ml(毫升)開水的好習慣，不要等到口渴才喝，且分多次喝、慢慢喝，喝得太急，或一次喝太多，反而會造成身體不適。
舒緩腰酸背痛和肩頸不適的穴位推薦
除了改善飲食習慣和多喝水外，如果想要舒緩日常腰背、肩頸不適，你可以由上至下、多按摩以下5個穴位來幫助舒緩：
1. 風池穴：後枕部的枕骨之下，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。
2. 肩井穴：位於肩上，在乳頭正上方與肩線交會處。
3. 天宗穴：上背部肩胛高處。
4. 腰陽關穴：腰部正中線第四腰椎（十六椎）棘突下凹陷處。
5. 委中穴：膝蓋正後方，膝窩橫紋的中央。
如果你想了解更多舒緩腰酸背痛和肩頸不適的穴位以及按摩方式，可以參考這篇文章「舒緩腰酸背痛＆肩頸不適6個按摩穴位＆技巧大公開，幫助你輕鬆舒緩不適！」，裡面有更詳盡的介紹。
最後，還是要提醒大家，調整飲食、按摩只是其中幾個幫助舒緩腰酸背痛和肩頸不適的方式，建議大家也要記得維持規律的運動，選擇對身體負擔較小的運動，如瑜伽、太極、游泳、慢跑、慢走等，來幫助提高身體的新陳代謝，也可以緩解腰酸背痛和肩頸不適。
同時，也要盡量減少吸煙、喝酒等不良習慣，因為這些習慣可能會對身體產生負面影響，加重腰酸背痛和肩頸不適的情形。
在後疫情時代，大家應該隨時關注身體的微小變化，及早發現腰酸背痛和肩頸不適的徵兆，採取適當措施加以改善。如果疼痛持續加重或出現其他症狀，應及時就診，尋求專業醫生的幫助。
