【閱讀分享】刻意放鬆:傾聽自己的需求,找回內在的平靜

閱讀時間約 6 分鐘
「刻意放鬆」其實就是藉由傾聽自己、覺察自己內在的需求,並且帶著覺察、以適當的方式來照顧自己的過程。
Photo by Haley Phelps on Unsplash
一看到這本書時,我毫不猶豫地就決定買下這本書。這樣的標題實在是太吸引我了,因為我就是一個很需要學習放鬆的人。
前一陣子,我參與了這本書的新書分享會。當時,作者胡展誥心理師在分享會一開始就說,有人認為這本書的書名取得不好:「明明都說要『放鬆』了,怎麼還要『刻意』呢?」確實,「放鬆」跟「刻意」似乎是兩個有點衝突的詞彙。但是,對於過去不知道該如何放鬆的我非常明白:放鬆,確實是需要經過刻意練習的。

我們為什麼無法放鬆呢?

這本書探討了很多無法放鬆的原因,可能是你太習慣過忙碌的生活、不敢讓自己懈怠、不清楚自己正承受著壓力、沒有辦法好好處理自己的情緒......有非常多的原因,似乎都是基於我們不夠了解自己,也就是缺乏了「自我覺察」。(註:自我覺察=不帶評價、如實地觀察自己內外在的各種狀態)
缺乏自我覺察的人,時常不清楚情緒從何而來,無法採取穩定的思緒與情緒回應眼前的情境。他們總是被情緒或慣性綁架,導致無意間做出失控的決策、破壞生活秩序,也害自己時常陷在各種後悔與自責當中。
我們都處在一個過於喧囂的環境,周圍總是有太多的聲音,讓你沒有辦法好好地去探索自己的內心。因此,「自我覺察」是需要經過刻意鍛鍊的,你要刻意地去感受自己的狀態(包含身體上的感受與心裡的想法)。唯有意識到自己的狀態,才能夠好好地放鬆。

放鬆,可以從感受身體開始

壓力大多會直接反應在生理反應與身體感受上,假如我們平常不太習慣留意身體的感受,很可能會忽略掉身體傳來的種種訊息。
以前的我,真的是一個完全不懂得放鬆的人。因為我對自己的要求非常高,希望把任何事情做到完美,只要一有閃失,就會陷入懊惱和自責當中;我也總是習慣將自己的行程排滿,稍微休息片刻對我來說都是一種浪費,唯有不停地忙碌才讓我感覺到自己的價值。那時候的我只覺得常常感到疲倦,身體常莫名痠痛,白天也容易想睡覺,但我總會硬撐著身體,堅持做事而不休息。
直到有一天,一個朋友忽然說我常常都在聳肩。我愣了一下,我完全不知道自己有這樣的動作!後來特別去留意,才發現自己有時候真的會不自覺地繃緊身體,造成些微駝背和聳肩。因為這樣的姿態真的非常難看,所以我開始會特別注意自己的姿勢,一發現有這樣的情況就馬上調整回來。而幸運的我,在大學的時候接觸到了瑜珈及現代舞,在老師細心且溫柔的帶領之下,我開始慢慢地學會感受自己身體的狀態,才意識到原來過去的自己太過緊繃,導致身體常常處於一個備戰狀態。而經過多年的練習(除了身體上的訓練,還有一些心態上的調整),我原本僵硬的筋骨也漸漸變得柔軟,我也更能夠有意識地提醒自己要好好地放鬆。

最簡單的放鬆方法——呼吸

這本書裡提到一些放鬆的方式,其中有一個非常簡單且容易執行,也是我常常幫助自己進行放鬆的方法:「呼吸」。
每當我覺得壓力飆高,讓我快要喘不過氣來的時候,我都馬上提醒自己要深呼吸。透過有意識地拉長「呼氣」與「吸氣」的時間,讓我能夠緩和自己的情緒,回歸到比較平穩的狀態。
但是,如果平常並沒有特別留意自己的呼吸,那在壓力爆表的時候更不可能會注意到。所以平常就可以進行一些小小的練習,讓你能夠專注在呼吸上。以下是作者建議的練習步驟:
  1. 選定空間:找一個能讓你放鬆、安心的空間。
  2. 調整坐姿:讓自己坐得穩定、舒服,才不會剛要靜下心來就因為腿疼、腰痠背痛而打退堂鼓。
  3. 減少干擾:練習時盡可能減少外部干擾,請將手機設定成飛航模式,關閉任何會發出提示音的電子產品。
  4. 設定時間:設定鬧鐘時間5-10分鐘,讓你可以專注練習,不需要分心注意時間。
  5. 專心一致:專注呼吸。觀察並感受每一次的呼吸,吸氣的時候感受吸氣,呼氣的時候留意空氣慢慢呼出去。
練習呼吸的步驟

現代人的生活繁忙,我們就像是拼命地在滾輪上奔跑的倉鼠一樣,陷入無止盡的忙碌循環之中。而這本書,正好可以陪伴這樣的你我,提醒我們適時地按下暫停鍵,仔細地去聆聽自己內心的聲音,透過有意識地練習放鬆,找回內在的平靜。

佳句摘錄

  1. 所謂的放鬆就是一種友善的自我照顧:了解自己真正的需求,然後用適當的方式來滿足這些需求。
  2. 或許,生活並不是因為擁有了什麼才能放鬆,而是因為懂得放下、懂得滿足而過得輕鬆自在。想要過得更放鬆,不是要往外追求更多、獲得更多;而是向內探尋自己真正的需求,並且珍惜當下已經擁有的。
  3. 並不是說從工作中獲得成就感是錯的,但是當你將忙碌作為(甚至依賴)獲取成就感的唯一來源,或者藉由工作來逃避其他事情時,你有極大的機率讓忙碌成為一種癮,從此將壓力牢牢扛在身上。
  4. 你不是真的沒有辦法做出任何調整,而是沒有覺察到,自己習慣將放鬆的重要性排在最後面。
  5. 自我覺察不等於改變,但是沒有覺察往往就很難有所改變。
  6. 一旦你的生活充滿了慣性,就會逐漸失去彈性。自我覺察讓你有機會停下腳步檢視:此刻自己的內在發生了什麼事?自己真正需要的是什麼?採取哪些行動才能幫助自己達到目的?
  7. 負面情緒與其他情緒一樣,是再自然不過的現象了,我們不需要去抑制或否定它們,但我們要努力的是,避免因為不了解自己內在的真實情緒、不知道該如何表達,或者因為衝動,而將內在的情緒化為對外或對內的攻擊。這樣一來,不僅傷害了別人與自己,也無助於讓別人更了解你。
  8. 你的心靈就像是一片蔚藍的天空,每一件浮現在你腦海中的事件,無論是令你開心、悲傷、生氣的事情,就像是一朵朵白雲。如果你願意停下腳步,靜靜地觀察,會發現它們雖然總是不請自來,但最終也會悄悄地漂走。當這些思緒飄走之後,你的情緒與身體反應通常也會隨之緩和下來。
  9. 練習成為一個寬容而開放的觀察者,友善地觀看情緒的浮現與消退,如實接納這個情緒,並溫柔回應自己的情緒與需求。
  10. 「活在當下」是指當你已經認真反思過去,也用心規劃未來,那麼就讓自己專心處理眼前的事,好好過生活。該工作就認真工作,該放鬆就好好放鬆。
  11. 鬆開緊握的雙手,才有機會抓住更重要的東西。
  12. 照顧自己最重要的目的,其實是為了與自己更靠近,也唯有靠近自己,才能活出最自在的生命樣貌。
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