閱讀分享｜《與焦慮和解》（上）－猶豫不決
焦慮本身不是個問題。當焦慮升高到使你停滯，而你陷入了困境，這才是問題。
今天會跟大家分享《與焦慮和解》這本書。開啟這本書的緣由，來自於許多朋友和個案的難題都與焦慮有關。抱持著希望可以更了解他們的心去閱讀這本書，卻發現我自己其實也是個容易焦慮的人>"<。由於書本內容很豐富，因此這本書會分解成三部分與大家分享～
故事，開始囉！
2021年，我正在輔導諮商碩士班的第一年，老師讓大家輪流上台報告。聽起來多麼熟悉與合理的事，我站在台上時，卻猶如恐慌發作般的顫抖，再說不出任何話。
「咦？至少以我對自己的認識，跟焦慮應該扯不上邊呀？」
事實上，我會感到焦慮，只是當時沒有意識到焦慮正在影響我。上台感到焦慮的碩士生（就是我），對於上台報告這件事，感到期待無比。然而，上台時承擔著觀眾的眼神、無法肯定自己的發言、擔心教授的評價等等，焦慮一發不可收拾。
身體很神奇，面對壓力時，會促使我們的能力提升；但是，當壓力增加到一個程度後，我們的能力會下降。而使我們能力下降而陷入困境的壓力，可以稱作「惡性壓力」。
了解自己
作者在這本書的開頭提到了人有多個面向，也就是說，人們面對的壓力事件，以及所出現的焦慮反應，每個人並不一樣，甚至有可能出現以下情形：
你可能既對於變化感到興奮（也就是一個尋求感官刺激的人），又同時認為變化會造成心理負擔。人性是很複雜的！
看到這句話，我感到被作者深刻的同理。原先我以為，喜歡追求變化並不會感到焦慮，沒想到其實我也有可能喜歡追求刺激，同時感到焦慮呀！
同時，我想鼓勵你可以試著想看看，自己屬於哪一種人呢？作者認為，我們需要了解自己的本性，進而去了解我們的焦慮和情緒。面對改變，我們都需要時間和心裡空間來適應變化。
回應作者在書中提到，當人面對壓力時，所產生的焦慮，可能會陷入以下五種困境，今天先來談過度猶豫不決吧！
焦慮陷阱反應：過度猶豫不決
「我到底要不要跟這位網友見面呀......？」
「Ａ品牌的電腦比較好，還是Ｂ品牌呢....」
「今天到底要吃早午餐還是義大利麵....」
「要坐客運回家還是台鐵呢....」
當我們要做出一些決定時，猶豫不決可能會是一個難以跨越的門檻，讓我們站在置物架前打量許久，或是拿著菜單思索，直到身旁的友人感到不耐煩、強迫我們做出選擇時，才終止這些選擇困難的情境。（絕對不會只發生在天秤座身上的選擇困難！）
害怕承擔失敗的後果
害怕失敗、擔心決定的後果無法承擔，使我們裹足不前，這是過度猶豫不決的「症頭」之一。簡單來說，猶豫不決是我們太害怕做出「失敗」的選擇，或是我們認為沒辦法承擔失敗的後果。
作者提到，其實所有通往成功的途徑中，也包含了「失敗」。
當你嘗試了某些事物卻沒有得到希望的結果，而你若能清楚地看到自己是有能力去應對這種狀況的，這就能給予你嘗試做出決定的力量。
- 這時候，我們或許能反思：
- 這個失敗/失落的情況，我有能力應對嗎？
- 除了負面的後果，還有沒有其他可能的結果？
當我們這麼思考時，或許會發現，正在大腦兜著轉的，盡是那些極度負面的結論。而思考其他可能的結果，能幫忙我們拓展腦中的可能性，也告訴自己：「事情不一定如我所想的糟糕透頂！」
在不確定的情況下行動也有其價值
每當我們遇到困境變裹足不前時，我們的大腦可能會將那些未知的恐懼和失敗解釋為極度恐怖的情形。然而，作者提到，當我們面對不確定的情況時，大腦也需要將這些情況解釋為沒那麼恐怖的情況。這是一個訓練大腦思維的方法。
當你能夠認識到在不確定的情況下行動也有其價值時，就能幫助你的大腦去將那些不確定的情況，解釋為比較積極或沒那麼可怕的狀態，而不只是讓你腦中的警鈴大作。
ＯＥＯＥＯＥＯＥ
挑戰「只有輸家才會失敗」的信念
難道通往成功的路上，就不會有失敗嗎？當我們去挑戰這項信念時，就會發現，成功人士在成功的冠冕背後，一路走來是一連串的挑戰、抉擇，以及數不清的失敗堆疊而成。「只有輸家才會失敗」這個信念或許深藏我們內在已久，以至於每項抉擇之前，我們都以為需要非常精準的做出最好的抉擇。
焦慮的人有時會不惜一切代價去避免感到脆弱，即使這意味著變得孤獨，或者孤立於同儕之外，會阻礙他們事業的成功。
原先，我們為了成功而戰戰兢兢，殊不知這些戰兢恐懼，推的我們離成功更遠。
- 作者鼓勵我們反思：
- 找出一位你所欽佩的成功人士所遇過的失敗
- 找出一個「一開始失敗，最後卻成功」的經驗
成長心態 VS 固定心態
作者也提到了另一個概念，也就是「成長心態」與「固定心態」的差別。
成長心態指的是，一個人相信透過正確的練習，便能提升自己的能力；固定心態則是認為能力是固定的，認為自己沒有辦法變得更好。
大家還記得上述上台報告緊張到雙腳發抖的我嗎？兩年後的我可以在多人面前侃侃而談，這並非我有多麼資優的能力，而是當時儘管我超害怕上台，我仍相信自己可以透過練習，幫助自己熟練上台演講這件事。這就是成長心態的力量。反觀，若我認為「我就是一個社恐仔，不可能再度上台講話！」，那麼我可能沒有機會讓自己成長與改變了！
- 這時候我們可以反思：
- 哪些領域讓我有固定心態？
- 我想要加強哪些領域？
作者的建議：轉變行為以克服過度猶豫
心理和行為的轉變是齊頭並進的。當你開始改變行為（即便是很微小的行為），你就會覺察到各式各樣的想法也都開始發生變化了，甚至包括了你對自己的看法。
生理層面的轉變
作者認為，透過減緩呼吸的方法，能夠自動減慢心跳速率，這時候，平靜便會隨之而來。Youtube平台上有許多幫助穩定呼吸的引導語或音樂，推薦大家搜尋關鍵字「正念呼吸」或「呼吸冥想」，找到一個適合自己的音檔，讓自己透過呼吸的方式，降低身體的焦慮反應。
做出決定：何時何地展開行動
將每件需要完成的事情列出，並為自己設下採取行動的時間和地點，讓大腦和身體養成習慣。舉例來說，每次選擇要吃什麼時，若超過五分鐘，則規定自己去吃一間自己熟悉的店家，以避免在選擇「吃什麼」時猶豫過多的時間。
給予自己成功經驗
在一般的情況下，我們需要獲得一些成功經驗，以避免我們不斷經歷失敗而放棄，而這樣的彈性對我們來說是重要的。也就是說，在一切準備妥當和完美之前，我們可以先讓自己嚐點成功的滋味。舉例來說，當你決定要創業之前，可以先透過親友或擺攤的方式銷售自己的商品，來增加自己的成功經驗。
練習忍受不確定感
在所有的嘗試過程中，都需要承擔這件事情可能會有不符合預期的結果。然而，這同時也代表著，我們從經驗中得到/學習了一些東西。
就算結果不如預期，我也可以了解到當初的點子行不通。
這就是「嘗試」在整件事情中的價值呀！我們或許有機會享受嘗試過後的好結果；我們也可以透過行動來阻止自己左思右想。最終，這個過程中，我們不只定睛在結果的失敗與否，而是在過程中找到屬於自己的步調與方式，好讓我們知道如何向前行。
至於，如何不再受困於猶豫不決中，仍然需要自己的察覺，以及自身的嘗試。若有任何疑問可以留言告訴我！
謝謝你們看到最後～祝福大家<3
