2/3 500 萬訂戶的能效專家新書 Ali Abdaal（2023）：《開心能效：如何做更多有意義的事情》書摘（二）

作 者 ／ 沈 建 宏（如蒙轉載，懇請註明作者出處）

本書截止本文發表前尚無中文譯本。本次書摘與簡評共有四篇，涵蓋全書全部內容重點。

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前三篇涵蓋全書三大部分。第四篇為本人心得簡評。此為第二篇。（第一篇點此。）（2024 MAR 26 更新：中譯本三月出版，正式譯名為：《高效原力》。）

Abdaal, Ali. Feel Good Productivity: How to Do more of What Matters to You. Celadon Books, 2023.

阿里．阿卜杜（Ali Abdaal）畢業於劍橋大學醫學院，曾是執業醫師。具有醫學與心理學雙學位。

YouTube 訂閱超越五百萬人，在執業後決定離開醫學領域，持續在能效領域貢獻所長。由於語言的限制，在臺灣介紹阿卜杜的人並不多，2023 年已由朱騏發表一篇其影片的簡單摘要。

Source: https://aliabdaal.com/

-- 以下開始書摘 --

Part 2 Unblock 解蔽

Chapter 4: Seek Clarity 尋求清晰

前言

第二部分為何要談解蔽？

• • 對付拖延症最常見的建議不外乎：「強化動機」（motivation）和「建立紀律」（discipline）兩招。作者則是建立「解蔽法」（unblocking method）。

    解蔽法鼓勵我們首先要去理解為什麼我們對工作感覺很差。 The unblock method encourages us to understand why we’re feeling bad about work.

    鞋子裡面有石頭為例。強化動機法，要求我們考慮到走到終點的好處，然後硬要繼續。建立紀律法則要我們在逆境中不屈不撓，就算把腳走破也要堅持到底。解蔽法，則是發現石頭在那裡，把他移除即可繼續囉。

如果第一部份是在談論如何充能，第二部分在處理什麼？p. 123

• • 第一部份利用了「逍遙」、「能量」與「對的人」來強化正能量，使我們感覺良好。第二部分則在對付常見的障蔽：疑惑（confusion）、恐懼（fear）和惰性（inertia）。

在三項解蔽因素裡面，第一項「尋求清晰」的基本該念是怎樣呢？

• 解蔽的關鍵在於找到拖延症的原因：感受很差（Feel bad），而不是執著在拖延的表象上面。當我們感覺很差的時候，能效自然下降。

在「尋求清晰」這點上，最基本的作法有哪些？

• • 作者提供了 3 點：
  • 1. 解除腦霧（the fog of uncertainty）：

第一個障蔽的因素最為簡單，也就是：不確定性（uncertainty）。怎麼辦呢？那就要為你正在做的實情取得清晰性囉。這就會涉及到「為了什麼」（why）的問題，並依此找到「該如何」（how）的解答。

• • 1. 探查原因（ask ‘why’?）：

意味著另一種設定目標的途徑。就當作沒有 SMART 目標法這回事吧。你需要的是感覺 NICE（N 短期、I 輸入為主、C 可控、E 充能）的目標。

• • 1. 研討時機（ask ‘when?）／研討辦法（ask ‘what’?）：

如果你不知道你什麼時候會做某事，很可能你根本也不會去做了。我的解方是植入刻意意向（intentions，或譯為用心），利用日常的習慣來作為你想養成的習慣的誘發點：例如，「只要」我刷牙，「就要」**伸展一下腿後肌。

第一節

「腦霧」（不確定性）的基本樣態是怎樣？

也就是一個被大量研究的現象：不確定性麻痺（uncertainty paralysis）。
在 1990 年代由 Michel Dugas 為首的一批精神醫學家為，面對不可預期且不穩定的狀況，而感到負面、效能下降的狀態列出「無法忍受不確定性〔症〕清單」（intolerance of uncertainty inventory）。
在無法忍受不確定性的狀態裡頭，會有感受很差的負面迴圈，一系列的心智狀態導致這種惡化：誇大（overestimation）、過度警覺（hypervigilance）、認知失誤（unrecognition）、逃避（avoidance）。其實只要問對問題，這些狀況都可以避免的。

第二節

「探查原因」的基本概念是怎樣？

根基於十九世紀的普魯士軍事傳統，有一種稱為司令意旨（commander’s intent）的傳統。而這種傳統於 1982 年被美軍的軍隊標準指南所採納。各項任務不是盲目地操作，而是讓指南以以下方式呈現：
我們可以在我們的行動中參考這樣的司令意旨，來解除腦霧／不確定性。

• • 1. 任務背後的「目的」（the purpose of the operation）
    2. 司令要求的「最後狀態」（the end state that the commander was aiming for）
    3. 司令認為應完成目標所該採取的「關鍵事項」（the key tasks that the commander felt should be taken to accomplish the objective）

在「探查原因」上有什麼具體做法？

作者提供了兩種作法：實驗１：善用司令意旨（using commander’s intent）大體意旨如上題所述。作者另外以自身想練六塊腹肌失敗的案例，以司令意旨來檢討，發覺自己真正的目的是養成運動習慣跟健康生活，降低沒有六塊肌的挫折感。如果目前在做的事情很有挫折，或許可以用司令意旨來深度頗析，你真正的目的是什麼？實驗２：五重追問（the five whys）此方法為知名日本實業家 Sakichi Toyoda 所發明。對企業所發生的問題，追問五次為什麼，直抵問題真正根源。通常問一兩次還都只停留在問題的表象，連問五次，就可以將底層問題顯化。

第三節

「研討辦法」的基本概念是什麼？

當你能知道為了什麼之後，你就可以離開抽象的領域，達到更具體的問題：

• • 1. 更具體的小目標有哪一些？
    2. 需要採取的行動有哪一些？

「研討辦法」的具體作法有哪些？

• • 作者提供了兩種作法：
  • 實驗３：ＮＩＣＥ目標法
  • 作者認為 SMART 目標設定方法（中文解釋點此），此法於 1981 年由 George T. Doran 提出，可能會導致能效上的阻礙。這個阻礙主要是過於專注在目標本身上，而忽視其他價值。
  • 一份於 2009 年哈佛等大學學者聯合研究題為：「失控的目標：過度仰賴目標設定的系統性副作用」（Goals gone wild: the systematic side effects of overprescribing goal setting）的研究，甚至於將目標設定法視為「處方等級的藥物」（prescription-grade medication）。
  • 如果 SMART 法還是無法克服拖延症，作者提出 NICE 目標設定法：
  • Ｎ（Near-term 即期，馬上可以採取行動）
  • Ｉ（Input-based 輸入為基的，專注在現在此時可以做的事情上；不是 output-based 基於輸出的，即未來還未發生的。）
  • Ｃ（Controllable 可控的）
  • Ｅ（Energising 充能的）。

• • 實驗４：水晶球法（The Crystal Ball Method）
  • 預想一週內你會裹足不前的事，並思考為什麼。
  • 這麼做至少可以先發現執行的阻礙，不至於到了山窮水盡才處理。Wharton 學者 Deborah Mitchell 稱此為「前瞻性後見之明」（prospective hindsight）。至少可以提升 30% 分辨出事情正解惑出錯的原因。
  • 💡 具體作法，問自己四個問題：
  • 1. 想像未來一週，你還是沒有開始做預定要做的事。阻礙你執行的三大理由有哪些？
    2. 你可以做些什麼來降低這三大理由的風險？
    3. 你可以轉向什麼人來幫助你去落實這件事？
    4. 你現在就可以做什麼事來提升你去落實此事？

第四節

「研討何時」的基本概念是什麼？

• • 除非你很有錢可以請僱傭，否則你就是只有 24 小時一天。

    如果你不知道你「何時」才要做某事，很可能你根本不會去做。 If you don‘t know whenyou’re doing something, chances are you won’t do it.

    若真要去落實某事，你必須回答「到底什麼時候」這個問題。

「研討何時」的具體作法有哪些？

• • 作者提出兩種辦法：
  • 實驗５：執行意圖（implementation intentions）
  • 2015 年波士頓大學進行一項實驗，分別給兩組人各 Fitbit 運動手錶一隻。五週內，一組人只是單純收到手錶，另一組人每天早晚都會收到運動的提醒跟確認。
  • 結果顯示，有收到通知的人顯著提升每日步行單位。這種通知被稱為「執行意圖」。
  • 紐約大學心理學者 Peter Gollwizer 在也有此方面研究，並提出執行意圖最佳的植入方式就是宣告「只要甲發生，我就會做乙。」（If X happens, then I will Y.）他在 2006 的一項超過八千人的研究顯示，這方程式明確改變參與者的長期行為。

    不用需要再想你何時就會做某事了。現在就做吧。 You no longer need to think about when you’ll do it. You just do it.

    實驗６：框出時間（Time Blocking）
  • （按：這是很傳統的方法了。）直接在行事曆上畫上你要做某事的時間。試著把框出時間當作你的預算。作者提出三種程度的框出時間法：

    框定時間不是要來搞出一個讓你精神瓦解的嚴格時間表；而是在於提供框架並確保對你重要的事情有那個時間去做。

  • 1. 程度一：直接把你不逃避不做的事框定時間
    2. 程度二：可以框定一天的時間
    3. 程度三：可以框定一週的時間

Chapter 5: Find Courage 鼓起勇氣

前言

「鼓氣勇氣」這一節的基本概念是怎樣呢？

• • 第二個障蔽更加可怕。如果你曾經投遞很有挑戰性的工作職位，或是邀請你很喜歡的一個人出去約會，這些就是這一類的障蔽。只不過，面對它的方式不是消除恐懼。相反地，你要鼓起勇氣去直視。

在「鼓起勇氣」上，作者提供哪些具體作法？

• • 作者提供了三點建議：
  • 1. 認識恐懼（know your fear）
       勇氣來自三種元素。第一是理解你的恐懼。問問自己：為何這項計畫還沒著手進行？是在怕什麼？害怕的來源是什麼？
    2. 減輕恐懼（reduce your fear）
       勇氣第二個來源是減輕它。我們恐懼時常不成比例。如果不想陷入恐慌，不妨問問自己：這件事在 10 分鐘內還會很重要嗎？10 週內呢？那 10 年之內呢？
    3. 克服恐懼（overcome your fear）
       勇氣的第三個來源是直接克勝之。如果你在乎別人的眼光，提醒自己根本沒人會在意。事實上，人們最在乎的是他們自身。我們是有自我意識的物種，但我們通常不是最尖銳的那種。

才能不足，是人們有恐懼而不採取行動的原因嗎？

不是的。《赤手登峰》的男主角，在毫無防備裝置的情形下完成攀登酋長岩的世紀壯舉。他的醫生掃描其腦斷層，發現他司掌恐懼的腦部位「杏仁核」（amygdala）較不活躍。這對他能完成這種不可能的任務不無幫助。 一般來說，杏仁核可以偵測到威脅並產生出幻想性的威脅。當他綁架我們的時候，恐懼就會佔據舞台主位。然後我們就會麻痺，或減緩讓我們開心的賀爾蒙分泌。拖延症是自然的反應方式。只有找到勇氣才能突破。從《赤手登峰》的故事我們知道：

讓我們裹足不前的不是缺乏才幹或是靈感，而是恐懼。 It isn’t lack of talent or inspiration that’s holding you back. It’s fear.

第一節

「認識恐懼」的基本概念是怎樣？

• • 恐懼容易造成不必要的裹足不前。作者以自己為例，早在 2010 年就想做 YouTube，莫名恐懼讓他 2017 前才開始第一支影片。

    認識我們的恐懼是克勝之的第一步。 Getting to know our fear is the first step towards overcoming them.

在「認識恐懼」上，能有什麼具體作法？

• • 作者提出兩個做法：
  • 🧪 實驗１：情緒標籤（The Emotion Label）
  • 2016 年由 UCLA 的一份恐懼方面的研究，只是兩個實驗組人員動手去摸一個外表可怕的大蜘蛛。一組人除了被指示去摸，沒有別的要求；另一組人則被指示除了去摸之外，要將感受形諸文字。
  • 研究顯示，後面這組人去摸的比例較前組為高。被稱為「情感標示」（affective labeling）的技巧，不是要戰勝杏仁核，而是要意識到杏仁核在綁架你的這件事情。
  • 有兩個小問題可以幫助你做到：如果還是太過害怕，不妨把自己投射成一個歷險小說的主角，你覺得這個主角為什麼害怕？
  • 🧪 實驗２：身份標籤（The Identity Label）
    「標籤理論」（labeling theory）最早在 1960 年代已經由 Howard Becker 從罪犯層面提出，直到 1990 年代證實這個效應不只從在被社會標記為「罪犯」的人身上。各種身份標籤都扮演著未來預言的角色。
  • 負面標籤可以強化我們的恐懼，正面則是有益於克服恐懼。
  • 下次遇到拖延的狀況，自問：我真的是拖延症患者嗎？的時候，有沒有更正面的標籤？像是：我只是更努力工作？我只是做得更深刻？
  • 1. 我在怕什麼？
    2. 我怕的來源是什麼？是因為擔心我自己能力不足（”me” reseaon）？還是害怕別人的眼光（”them” reason）？

第二節

「減輕恐懼」的基本概念是怎樣？

• • “Survive!: My Fight for Life in the High Sierras” 的作者 Peter DeLeo 在與同伴經歷一場於 Sierra 的空難後，其他人留在原地使用救難資源，DeLeo 獨自一人從九千呎高的高山走到山下求救。
  • 等救援抵達，其他留在原地的人均已罹難。心理學家 John Leach 企圖對此提出研究，欲知為什麼 DeLeo 採取行動，其他人坐以待斃／援？原因不外乎，恐懼使人麻痺不作為。
  • 恐懼降低一個人正常的認知能力。但是像 DeLeo 這樣的案例，就是企圖克服的案例。只要有恰當的工具，我們也可以做到。

在「減輕恐懼」上，能有什麼具體作法？

• • 作者提出兩個做法：
  • 🧪 實驗３：10/10/10 法則
  • 當你因為太過恐懼而麻痺，像是：第一次駕照路考沒過，就乾脆認定自己不適合開車也不在路考。當你有這種麻痺心態的時候，問問自己這件事情在未來會有多重要？
  • 我稱此為 10/10/10 法則：第一次駕照路考沒過，可能下面十分鐘你會覺得很重要，感受很差。未來十個月內呢？你可能都已經忘了，何況十年。就算記得也可以當成笑料。10/10/10 法則幫我們評估造成恐懼的問體其量體大小。
  • 🧪 實驗４：自信心公式（The Confidence Equation）
  • （自信心）＝（對自己能力的認知） - （對標準的認知）
  • 這種公式常常造成拖延症爆發。
  • 解方？很簡單！當你沒有自信回答：「我能做到嗎？」的時候，改問自己：「我有信心可以開始去做嗎？」答案通常是「有的！」

    就開始做吧。在長時間之內，你還無須保持完美。 Make a start. You won’t need to get perfect for a long time yet.

  • 1. 未來 10 分鐘內很重要？
    2. 未來 10 個月內很重要？
    3. 未來 10 年之內很重要？

第三節

「克服恐懼」的基本概念是怎樣？

• • 在心中找到一個充滿勇氣的偶像版的自己。在遇到恐懼爆發的時候，轉換角色到偶像版的自己，戰勝恐懼！
  • 畢竟，我們不能剷除所有的恐懼，我們需要戰勝之。這一切都源自於改變對你生命中最重要的人的看法，也就是你自己。

在「克服恐懼」上有什麼具體的作法？

• • 作者提供兩種做法：
  • 🧪 實驗５：停止聚光燈效應（Stop Spotlighting）
  • 什麼是聚光燈效應？就是過度高估別人對我的行為的關注與評價程度。我們常常做出一些自以為別人會很在意的事情，實際上很可能別人根本沒注意到。
  • 2000 年代一系列由心理學家 Thomas Gilovich 和他的同僚所發表的研究顯示，人們有聚光燈效應的傾向。這類的焦慮常常是沒有必要的。因為事實上，人們最關注的還是他們自身，而非其他人。
  • 如果你不敢做 YouTube 影片，記得：「根本沒有人」會在意我的第一支影片好壞。這種「根本沒有人會在意」的心態有時候是非常有利的。理解這點對於我們現在就開始第一步是很有幫助。
  • 🧪 實驗６：蝙蝠俠效應（The Batman Effect）
  • 由賓州大學 Rachel White 提出，其研究將孩童分成三組，共同被要求解決一問題。第一組直接著手而沒有特定指示，第二組被要求在過程中反思自己的感受，第三組想像自己是超級英雄以著手。
  • 研究結果顯示，第三組的表現在自我控制、專注度與毅力上優於其他兩組。這個結論可以幫助我們克服拖延症，試著在執行時把自己想成一個超級英雄。該怎麼做呢？
  • 1. 找出自己心中的英雄，體現你所愛的那些正面特質
    2. 轉換成另一個自我，找個空間想像自己轉換成另一個自我，甚至擺出姿勢、聲調與心態。做得愈細致癒能體現蝙蝠俠效應。
    3. 找到自己的格言（mantra），可以加強自信心！像是，我很自信！無所畏懼！所向披靡！

Chapter 6: Get Started 始於足下

「始於足下」的基本概念是怎樣？

• 我們的第三個情緒障蔽是最為常見的：惰性／慣性（inertia）。當你什麼都不做的時候，你很容易就會繼續什麼都不做。當你在做點什麼的時候，繼續下去就容易多了。不過，有些簡單的方法可以戰勝之。

在「始於足下」有什麼具體作法：

• 作者提出三種作法：
• 1. 減低阻力（reduce friction）
     找一找你生命中的阻力：什麼東西在阻擋你的第一步？你可以怎麼排除之？
  2. 採取行動（take action）
     什麼都不做的最好解方：做點什麼吧！首先你可以界定你的下一步是什麼，然後追蹤你的進度，這樣，你就有有形的證據證明你在朝你的目標前進之中。
  3. 支持自己（support yourself）
     最後一招是最棒的：創造一個可以長久支持自己的系統。最主要，不要對自己苛刻，還要多多歡慶每一個小勝利。

第一節

「減低阻力」的基本概念是怎樣呢？

• 牛頓在 1684 年開始他的傑作《自然哲學的數學原理》，其中第一定律：除非有外力施加，否則靜者恆靜，動者恆動。這種定律大約也適用在能效／生產力上。第三大障蔽因素大約是最難搞的，也就是：慣性（或惰性，inertia）。最大靜摩擦力大於動摩擦力，萬事起頭難。能效大概就這麼回事，你需要到最大靜摩擦力，然後就會一帆風順。最大靜摩擦力，就是那些起頭需要被剷除的阻礙。（按：荷蘭心理學家 Marlijn Huitink 的大賣場購買蔬菜提示實驗，我認為並沒有說服力，此略。）

在「減低阻力」上，有什麼具體作法呢？

• 作者建議兩種做法：
• 🧪 實驗１：減低環境阻力（reduce environmental friction）
• 「預設選項」（default choice）法，把環境打造成自然就必須去做那件事的環境。
• 例如，需要練習吉他。把吉他預設的位置放在客廳的正中心，而非櫃子裡還需要取出。降低所有練習吉他前的阻力。
• 🧪 實驗２：減低心理的阻力（reduce emotional friction）
• 「五分鐘法則」（the five-minute rule），遇到阻力很大的事情，就只做只需要五分鐘就能做到的部分。根據作者經驗八成會推進進度，兩成會最後放棄。
• 五分鐘法則的重點是，就真的只做那五分鐘，即使想繼續也得叫停。否則五分鐘法則的魔力會喪失。

第二節

「採取行動」的基本概念是怎樣呢？

• 美國著名商人 Matt Mochary 提出「先做再說」（bias to action）法則。
• 當公司治理遇到困境，與其聚焦在未來願景，不如先提出三項眼前就可以立刻採取行動的作法。「先做再說」是克服慣性／惰性的第二個方法。

在「採取行動」上有什麼具體作法？

• 作者提出兩種做法：
• 🧪 實驗三：提出下一步（define the next step）
• 近二十年，Carleton 大學的拖延症研究團隊成員 Tim Pychyl 提出拖延症最佳解方實際上很簡單，就是問：「那下一步驟是什麼？」（What’s the next action step?）
• 如果練瑜伽阻力很大，最佳解方就是把瑜伽墊直接拿出來站上去。
• 🧪 實驗四：追蹤進度（track your progress）
• 2016 年一份涵蓋近兩萬人的研究指出，追蹤事件的進度，無論是有無達成預定目標，都大幅增進達成目標的機率。為什麼？

  追蹤進度可以給你踏實的證據證明你正在朝向你的目標的路上。 Tracking your progress provides you with tangible evidence that your’e moving towards your goals.

• 1. 可以找出問題所在：有進度受阻，可以分析原因加以克服。
  2. 可以慶祝小里程碑：就算最終目標還未達成，中間的小里程碑也值得慶賀。

第三節

「支持自己」的基本概念是怎樣？

• 在此之前，我們都討論的是短效性的解蔽方法，長效的有嗎？長效的方法乃是關乎於未來會發生的拖延症，這就會需要不同的辦法了。而最佳的解方就是支持自己。怎麼做呢？
• 在「支持自己」上有什麼具體的作法？
• 作者提出兩種做法：

🧪 實驗５：志同道合（find an accountability buddy）

基本概念就是找一個一起朝向同個目標，且會督察彼此的對象。從兩個層次來看，這對克服拖延極有效益：

1. 第三章已經提過，對的人可以增益開心指數；
2. 更為強大的是「責任感」問題：你需要定期向彼此匯報約定的進度。設定這個志同道合的友人，又有三個步驟可以參考：
3. 1. 找到對的人，不一定是要長期好友，但是重要的是共享共同的願景，可以彼此督察、鼓舞
   2. 建構彼此督察的好磁場（accountability cultural），有五個指標：紀律（堅守承諾）、挑戰（推進彼此到更高一階）、耐性（不躁進或強迫彼此下快速的決定）、支持（給予彼此真誠與建設性的意見）。
   3. 討論如何落實這個彼此督察的細節，例如：多久間彼此一次，或督察的形式是實體見面還是別的什麼。

🧪 實驗６：原諒自己（forgive yourself）

Carleton 大學在 2010 年的一次由 Michael Wohl 的研究顯示，在對自己很嚴厲苛刻的學生，其產生的問題遠比拖延症更嚴重。因為嚴厲的學生會因為進度落後而譴責自己進而放縱自己，但是會原諒自己的學生則表現更佳。「我雖然進度落後，但是我原諒自己，現在我可以開始讀書。」

在這個研究的啟發下，作者提出「找到贏面」（fine the win）法。其表達為：

「我沒有做甲，但是我確實做了乙。」例如：

「我今天沒有做晨間鍛鍊。但是我確實多睡了一個小時，現在我感覺比平常更有勁了。」

你可以專注在你損失的那些小事上，你也可以歡慶那些小贏面。 You can focus on the small losses. Or you can celebrate the small wins.

作 者 ／ 沈 建 宏（如蒙轉載，懇請註明作者出處）