《自我疼惜的51個練習》讀後心得分享

在上一篇簡單介紹自我疼惜(Self-Compassion)的概念，這篇要分享閱讀後《自我疼惜的51個練習》的心得。

這本書除了介紹自我疼惜的概念、自我疼惜的優缺點之外，還包含了許多的練習與非正式練習，甚至在每個練習之後都有許多的問題引發自己反思，透過這些練習及反思可以幫助自己覺察自己的情緒、了解自己的想法及自己的需求。

另外，我們有些深層的負向核心信念(本書認為是羞恥感)或與他人之間的關係議題等，在書中的後半部都會有相對應的練習，讓自己更加了解需求是什麼。

這本書裡面有些篇章的內容我自己覺得有點靈性跟抽象，或許可能是不同的文化因素所致，有些內容在東方文化，甚至不同的年齡層使用起來會不會怪怪或卡卡的，但這或許就是很值得自己去探索的地方，例如：是不是在抗拒著什麼？我覺得裡面的方法或許可以自己做一些調整，找到自己喜歡及適合的方法，重要的是讓自己去探索及練習。

正念與自我疼惜

我覺得這本書可以跟《力挺自己的12個練習》配合著看，在《力挺自己的12個練習》以腦神經科學角度講述較多的原則及概念，而《自我疼惜的51個練習》則比較像是操作或工作手冊，因此兩本書都很值得翻閱及練習改善自己的情緒。

在《力挺自己的12個練習》提到讓大腦建構正向經驗的方法包含：擁有(Have)、豐富(Enrich)、吸收(Absorb)及鏈接(Link)(非必選)。

這本書裡就是包含了許多「擁有H、豐富E、吸收A」元素的練習，每一次的練習都是創造及豐富善待自己的經驗，當自己一直練習下去，我們就會很自然而然地習慣善待自已。

自我疼惜的方法最基本就是以正念為基礎，正念就像是帶領自己「覺察」及「知道」自己怎麼了。然而正念與自我疼惜在操作上有一些差異，差異如下圖：

雖然在操作上有上述的差異，但最終兩者都可以讓情緒平靜、接納所發生到的事情。

自我疼惜的兩大面向

在第5章介紹自我疼惜可分成兩大面向(陰與陽)，這兩大面向都包含了許多自我疼惜的方法：

• 陰：藉由安慰、撫慰、關照等關愛方式讓自己與自己同在。
• • 安慰：透過情感支持幫助受苦的人感覺好一些。這是你現在需要的東⻄嗎?你覺得學習如何安慰自己能幫助情緒不好的你嗎？
  • 舒緩：幫助人達到身體上的平靜。這是你需要的嗎?想要身體覺得更舒適放鬆嗎？
  • 關照：透過瞭解當事人的感受及用溫柔的說話方式來幫助人感覺更好。你因為感到孤獨或被誤解而需要關照嗎?你覺得學習關照有助於承認自己的感受嗎？
• 陽：則是透過保護、供給、激勵自己等方式，做出一些行動。
• • 保護：讓自己感到安全。遠離傷害我們的人,或停止下意識地傷害自己。你想要找到內在力量來終止傷害的辦法嗎？
  • 供給：給自己真正需要的東⻄。得先知道自己需要什麼,並說服自己我們的需求值得被滿足,最後付諸行動？
  • 激勵：大多數人在一生中都有想要實現的夢想、願望及短期目標。自我疼惜像一個仁慈、支持和體諒卻不批判的教練一樣地激勵我們。

雖然我覺得有的很難區分什麼是陰、什麼是陽，但或許並不是那麼的重要，我個人認為我們只要知道在自我疼惜的方法中，找到一個適合自己現在的狀況來練習，這都沒有什麼對或錯。

自我疼惜之心得結論

跟著這本書實際來練習，有點像是一個自我療癒的過程，如果每週閱讀一章及執行一個練習，那麼這就會是為期一年的自我探索及療癒的過程。

如同本書提到的我們對待他人都是友善的，為什麼我們要嚴厲地對待自己呢？

有些人可能會覺得善待自己是一種自私或自我中心的行為，書中有一章的練習是覺察自己的良好特質，同時也思考這特質是有哪些人幫忙發展出來的，如同書中提到的「當我們意識到良好特質與他人的生活和貢獻如何交織在一起時，接受自己的良好特質就變得容易多了。似乎就不太麼自我中心了」。

最後，如果在閱讀本書及練習過程中還是無法掌握要領，或者，負向情緒已影響生活(如：無法如以前的上班或上學、工作或學業表現減退)，或許要尋求專業人員(如：心身科醫師、臨床心理師、諮商心理師)的幫忙。

備註：如果對於自我疼惜有更多想了解的，除了閱讀這本書之外，若英文還不錯的人可以去Neff博士的網站查看更多資訊唷，網址如下：https://self-compassion.org/