鬆綁你的焦慮習慣-看見並承認是第一步(上)

閱讀時間約 6 分鐘


《鬆綁你的焦慮習慣》於2022年出版,第一次讀這本書受到啟發,奮發減肥十公斤,近期逐漸復胖,在身心感到危機的時刻,又拿起了這本書重讀。

我想人生總是迂迴,曾經困擾的事情很難以後不會遇到,
但不要緊,希望自己能夠再回憶起成功的經歷、再勇敢面對。


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《鬆綁你的焦慮習慣》不只講「焦慮」,還講「習慣」,告訴我們「焦慮也是一種習慣」。比起許多處理情緒的心理書籍,或是養成好習慣的勵志書籍,它結合了兩種概念,並以生活化的舉例、科學實證說明,提供讀者焦慮的習慣迴圈及破解方式,觀點耳目一新。

無論是自覺焦慮、認為自己不焦慮(很可能是沒發現而已),或是想戒除成癮習慣,都十分推薦!



礙於篇幅,我想先從第0部-了解你的內心開始,這僅是本書前面不到1/4的範圍,就已經讓我受益良多,希望也能幫助到你。


第0部-了解你的內心

「焦慮就像色情圖片,它很難定義,而你一旦看見了,就會立刻明白。」

我很喜歡開頭第一句話,看起來白話的有些好笑,但直接提醒我們,「焦慮」沒有明確的定義,書中提及焦慮的定義是「一種擔憂緊張不安的感覺,通常是針對某個即將發生的事件,或是某個無法確定結果的事物。」,焦慮是很主觀、模糊的感受。作者舉例了自己在念醫學院時的恐慌發作,個案的家人出遊時過度控制和計畫等,說明焦慮可能藏得很深,它會無預警地突然以生理、心理反應出現,與我們的日常生活有極大關聯,但卻未必能意識到。


「恐懼+不確定性=焦慮」

恐懼是最古老的大腦生存機制,舊模式歷經數千年幫助人類警覺危險,並以不同長度的時間做出適當反應,例如:遇到突然的來車,反射性地跳回人行道;這種仰賴自律神經系統的本能,讓我們跳過思考的步驟,快速地做出「戰鬥」、「逃跑」或「僵住」的反應。現今人類已經不需時時警惕保護自己的生命,生存的憂慮大幅降低,我們得以像自動導航一樣地做刷牙洗臉、穿衣、搭車等日常瑣事,減少大腦過度損耗。

新模式則是大腦演化出的「前額葉皮質」,負責創造、思考、決策,需要足夠的正確資訊和過去經驗來評估分析,以幫助我們計畫、選擇最佳的路徑。恐懼本身是中性的,然而,現代社會環境卻餵養了許多資訊的不確定性,社群媒體打破物理界限,我們隨時接收過載、品質良莠不齊的資訊,注意力也越來越分散,讓焦慮得以像致命病毒,藉由舊模式,及尚不成熟的新模式,無限制地蔓延到世界各個角落。

當不確定性的警鈴大響,前額葉皮質開始蒐集更多資訊,大腦試圖製造各種令人恐懼的情境、模擬所有可能的危險和不測,恨不得馬上行動去解決問題。當焦慮上升至一定程度後,「前額葉皮質」就會停止運作,被舊模式搶奪主導權,進而削弱大腦對壓力處理的能力,若演變成恐慌,更可能讓我們在衝動之下做出造成反效果的行為。


成癮是「儘管具有不良後果,卻持續使用」的「任何事物」。

成癮的傳統觀念多在菸酒、藥物、毒品、賭博,但本書對成癮的定義讓範圍大增,如同對焦慮的定義一樣,幾乎可以含蓋所有面向、所有一切事物。這樣模糊的定義我認為是很到位的,打破既有的認知、再次提醒,焦慮和成癮不是我們原本想的那樣,如此顯性的壞事,而是我們應該把自己的狀態和生活仔細檢視一遍,任何蛛絲馬跡就藏在那裡。

作者再提到另一個人類的舊模式:「獎勵型學習」,也就是正增強、負增強。舉例穴居人類透過「觸發、行為、獎勵」學習覓食的流程:

肚子餓⭢找食物⭢找到食物⭢獲得糖與脂肪⭢產生多巴胺⭢感覺很棒⭢記得在哪發現食物、吃什麼食物,於是「重複」


這個原始的生存路徑持續到現代,已從觸發「飢餓訊號」變成「情感訊號」:「每當心情不好(悲傷/生氣/孤單......),我可以吃點好東西,感覺就會好多了!」,也因為「感覺良好」,所以我們在進行行為時會增強這個大腦路徑,在真正意識到以前,某種為了因應壓力或紓解情感的不適當方法,早已形成了一種習慣。

此外,科技造就「立即取得」的方便性,讓成癮行為全球性的擴散。我們感到無聊、空虛、挫敗時,電視、電腦、電玩垂手可得,有各式各樣刺激多巴胺的新聞、影片、社群媒體、廣告輪播、網路購物,讓人類幾乎不費吹灰之力就能立即撫平內心的情緒問題。

每當我們有壓力或焦慮時,可以去抽菸、吃美食、滑手機,做任何可以增強我們獎勵型學習的行為,用這些東西來撫慰自己,也就輕而易舉地陷入了無數個習慣迴圈。作者因此下了一個精準的見解:「結合舊大腦的獎勵型學習、間歇性增強及立即取得,我們創造出一種現代習慣與成癮的危險配方,遠超過我們對於藥物濫用的一般想法。


焦慮是一種習慣迴圈

「觸發點-行為-結果」

作者提出了一個萬用的公式,其實就是我們舊大腦模式的那一套,將「焦慮」與「習慣」連結在一起,它同樣可以涵蓋所有面向的問題,讓我們能釐清自己的「習慣迴圈」。

觸發點:當我們面對壓力,或產生任何負面情緒或想法。
行為:採取「擔憂的思考」、「負面的行為」。
結果:轉移注意力、感覺有所掌控(感覺良好)。

例如:

  • 很多工作及代辦事項而焦慮⭢拖延⭢逃避。
  • 和伴侶吵架而傷心⭢喝酒⭢感覺到酒醉的快樂。
  • 工作壓力⭢抱怨⭢憤世嫉俗。
  • 焦慮⭢擔憂⭢感到更焦慮。


意即,恐懼的感受及事物的不確定性,成功觸發我們的焦慮,大腦開始急迫地要處理這個問題,想要「快點做點什麼」,於是採取擔憂的思考,好讓我以為我正在「解決問題」,以為自己正在做些什麼,好像事情都在自己的掌控之中。這樣的結果會造成一種的獎勵的錯覺,而實際上我並沒有解決任何問題。

當習慣迴圈養成後,隨著時間流逝,轉移注意力、感覺有所掌控的獎勵減少,就可能會讓迴圈失衡,最終變成焦慮觸發擔憂、擔憂又觸發焦慮的惡性循環。久而久之,就可能演變成「廣泛性焦慮疾患」,一早醒來就沒來由地感到緊張不安,並開始擔心日常生活遇到的各種事物(明明多數時候是無害的),一直持續無止境的擔憂直到夜晚。

令人弔詭的是,以往我們並不會把壞習慣或焦慮視為獎勵,也常常受自己的負面情緒、成癮習慣所苦,難以理解為什麼缺乏自制力。書中提到,正是因為前額葉皮質在大腦舊模式主導時失效,直到壓力過去才會恢復上線,這就是為什麼單靠「意志力」無法完全改變壞習慣的緣故,甚至我們在恢復理智時而更感到挫敗和罪惡感。


然而,我們到底能做什麼呢?

作者提出第一步就是先覺察自己的習慣迴圈,一旦釐清習慣迴圈,我們的行為和思考有了更清晰的樣貌,就能開啟後續的第二檔、第三檔。作者還幽默的舉例以下迴圈:「開始看見自己的習慣迴圈⭢嘗試用以前的工具改善它們⭢沒有效果」,而落入了另一個感到挫敗的陷阱。


思考了幾項目前我的主要的習慣迴圈,其他待複習完本書之後再分享~

  • 有很多目標想達成而焦慮⭢拖延⭢三分鐘熱度。
  • 壓力大⭢喝含糖飲料⭢因糖分獲得多巴胺。
  • 感到空虛寂寞⭢看youtube、看漫畫⭢看完後更空虛寂寞。


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