鬆綁你的焦慮習慣-看見並承認是第一步(上)

《鬆綁你的焦慮習慣》於2022年出版，第一次讀這本書深受到啟發，奮發改變了自己許多。近期身心逐漸感到疲憊與危機，又拿起了這本書重讀。

我想人生總是迂迴，曾經困擾的事情很難以後不會遇到，
但不要緊，希望自己能夠再回憶起成功的經歷、再勇敢面對。

《鬆綁你的焦慮習慣》不只講「焦慮」，還講「習慣」，告訴我們「焦慮也是一種習慣」。比起許多處理情緒的心理書籍，或是養成好習慣的勵志書籍，它結合了兩種概念，並以生活化的舉例、科學實證說明，提供讀者焦慮的習慣迴圈及破解方式，觀點耳目一新。

無論是自覺焦慮、認為自己不焦慮(很可能是沒發現而已)，或是想戒除成癮習慣，都十分推薦！

礙於篇幅，我想先從第0部-了解你的內心開始，這僅是本書前面不到1/4的範圍，就已經讓我受益良多，希望也能幫助到你。

第0部-了解你的內心

「焦慮就像色情圖片，它很難定義，而你一旦看見了，就會立刻明白。」

我很喜歡開頭第一句話，看起來白話的有些好笑，但直接提醒我們，「焦慮」沒有明確的定義，書中提及焦慮的定義是「一種擔憂、緊張、不安的感覺，通常是針對某個即將發生的事件，或是某個無法確定結果的事物。」，焦慮是很主觀、模糊的感受。作者舉例了自己在念醫學院時的恐慌發作，個案的家人出遊時過度控制和計畫等，說明焦慮可能藏得很深，它會無預警地突然以生理、心理反應出現，與我們的日常生活有極大關聯，但卻未必能意識到。

「恐懼＋不確定性＝焦慮」

恐懼是最古老的大腦生存機制，舊模式歷經數千年幫助人類警覺危險，並以不同長度的時間做出適當反應，例如：遇到突然的來車，反射性地跳回人行道；這種仰賴自律神經系統的本能，讓我們跳過思考的步驟，快速地做出「戰鬥」、「逃跑」或「僵住」的反應。現今人類已經不需時時警惕保護自己的生命，生存的憂慮大幅降低，我們得以像自動導航一樣地做刷牙洗臉、穿衣、搭車等日常瑣事，減少大腦過度損耗。

新模式則是大腦演化出的「前額葉皮質」，負責創造、思考、決策，需要足夠的正確資訊和過去經驗來評估分析，以幫助我們計畫、選擇最佳的路徑。恐懼本身是中性的，然而，現代社會環境卻餵養了許多資訊的不確定性，社群媒體打破物理界限，我們隨時接收過載、品質良莠不齊的資訊，注意力也越來越分散，讓焦慮得以像致命病毒，藉由舊模式，及尚不成熟的新模式，無限制地蔓延到世界各個角落。

當不確定性的警鈴大響，前額葉皮質開始蒐集更多資訊，大腦試圖製造各種令人恐懼的情境、模擬所有可能的危險和不測，恨不得馬上行動去解決問題。當焦慮上升至一定程度後，「前額葉皮質」就會停止運作，被舊模式搶奪主導權，進而削弱大腦對壓力處理的能力，若演變成恐慌，更可能讓我們在衝動之下做出造成反效果的行為。

成癮是「儘管具有不良後果，卻持續使用」的「任何事物」。

成癮的傳統觀念多在菸酒、藥物、毒品、賭博，但本書對成癮的定義讓範圍大增，如同對焦慮的定義一樣，幾乎可以含蓋所有面向、所有一切事物。這樣模糊的定義我認為是很到位的，打破既有的認知、再次提醒，焦慮和成癮不是我們原本想的那樣，如此顯性的壞事，而是我們應該把自己的狀態和生活仔細檢視一遍，任何蛛絲馬跡就藏在那裡。

作者再提到另一個人類的舊模式：「獎勵型學習」，也就是正增強、負增強。舉例穴居人類透過「觸發、行為、獎勵」學習覓食的流程：

肚子餓⭢找食物⭢找到食物⭢獲得糖與脂肪⭢產生多巴胺⭢感覺很棒⭢記得在哪發現食物、吃什麼食物，於是「重複」。

這個原始的生存路徑持續到現代，已從觸發「飢餓訊號」變成「情感訊號」：「每當心情不好(悲傷/生氣/孤單......)，我可以吃點好東西，感覺就會好多了！」，也因為「感覺良好」，所以我們在進行行為時會增強這個大腦路徑，在真正意識到以前，某種為了因應壓力或紓解情感的不適當方法，早已形成了一種習慣。

此外，科技造就「立即取得」的方便性，讓成癮行為全球性的擴散。我們感到無聊、空虛、挫敗時，電視、電腦、電玩垂手可得，有各式各樣刺激多巴胺的新聞、影片、社群媒體、廣告輪播、網路購物，讓人類幾乎不費吹灰之力就能立即撫平內心的情緒問題。

每當我們有壓力或焦慮時，可以去抽菸、吃美食、滑手機，做任何可以增強我們獎勵型學習的行為，用這些東西來撫慰自己，也就輕而易舉地陷入了無數個習慣迴圈。作者因此下了一個精準的見解：「結合舊大腦的獎勵型學習、間歇性增強及立即取得，我們創造出一種現代習慣與成癮的危險配方，遠超過我們對於藥物濫用的一般想法。」

焦慮是一種習慣迴圈

「觸發點－行為－結果」

作者提出了一個萬用的公式，其實就是我們舊大腦模式的那一套，將「焦慮」與「習慣」連結在一起，它同樣可以涵蓋所有面向的問題，讓我們能釐清自己的「習慣迴圈」。

觸發點：當我們面對壓力，或產生任何負面情緒或想法。
行為：採取「擔憂的思考」、「負面的行為」。
結果：轉移注意力、感覺有所掌控（感覺良好）。

例如：

• 很多工作及代辦事項而焦慮⭢拖延⭢逃避。
• 和伴侶吵架而傷心⭢喝酒⭢感覺到酒醉的快樂。
• 工作壓力⭢抱怨⭢憤世嫉俗。
• 焦慮⭢擔憂⭢感到更焦慮。

意即，恐懼的感受及事物的不確定性，成功觸發我們的焦慮，大腦開始急迫地要處理這個問題，想要「快點做點什麼」，於是採取擔憂的思考，好讓我以為我正在「解決問題」，以為自己正在做些什麼，好像事情都在自己的掌控之中。這樣的結果會造成一種的獎勵的錯覺，而實際上我並沒有解決任何問題。

當習慣迴圈養成後，隨著時間流逝，轉移注意力、感覺有所掌控的獎勵減少，就可能會讓迴圈失衡，最終變成焦慮觸發擔憂、擔憂又觸發焦慮的惡性循環。久而久之，就可能演變成「廣泛性焦慮疾患」，一早醒來就沒來由地感到緊張不安，並開始擔心日常生活遇到的各種事物(明明多數時候是無害的)，一直持續無止境的擔憂直到夜晚。

令人弔詭的是，以往我們並不會把壞習慣或焦慮視為獎勵，也常常受自己的負面情緒、成癮習慣所苦，難以理解為什麼缺乏自制力。書中提到，正是因為前額葉皮質在大腦舊模式主導時失效，直到壓力過去才會恢復上線，這就是為什麼單靠「意志力」無法完全改變壞習慣的緣故，甚至我們在恢復理智時而更感到挫敗和罪惡感。

然而，我們到底能做什麼呢？

作者提出第一步就是先覺察自己的習慣迴圈，一旦釐清習慣迴圈，我們的行為和思考有了更清晰的樣貌，就能開啟後續的第二檔、第三檔。作者還幽默的舉例以下迴圈：「開始看見自己的習慣迴圈⭢嘗試用以前的工具改善它們⭢沒有效果」，而落入了另一個感到挫敗的陷阱。

思考了幾項目前我的主要的習慣迴圈，其他待複習完本書之後再分享～

• 有很多目標想達成而焦慮⭢拖延⭢三分鐘熱度。
• 壓力大⭢喝含糖飲料⭢因糖分獲得多巴胺。
• 感到空虛寂寞⭢看youtube、看漫畫⭢看完後更空虛寂寞。