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平靜的力量：正念研究經典，科學實證持續練心即可重塑大腦迴路，提升內心素質，脫離耗損身心的負面情緒
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第四章 轉化心身的四個主要神經迴路
■ 到底什麼是「正念」？
「正念」的意義眾說紛紜。在一般流行的用法，正念泛指一般禪修，雖然正念其實只是眾多禪修中的一種。
禪修所轉化的四個主要神經迴路是：
- 第一個是，對擾人事件的反應系統，受到壓力並從中恢復。
- 第二個大腦系統，慈悲和同理心，是最容易昇華的。
- 第三個，專注力神經迴路，這是理奇早期的興趣，禪修也可產生多方面改善，一點也不意外，禪修的核心就是重新訓練我們的專注習慣。
- 第四個神經系統是自我感，雖然在心靈傳統上是一個內心素質轉變的主要目標，在現代禪修卻談得很少。
禪修將這四種改變的途徑絞纏成一股，就會令人在兩方面獲益：擁有健康的身和健康的心。
第五章 增強抗壓韌性，不受情緒劫擾
■ 正念可以減緩疼痛
總之，禪修者對痛苦的反應，比較像對待不苦不樂的中性覺受，專業性術語是：他們記憶疼痛高階或低階的大腦區域顯示出「功能耦合」（functional decoupling），當他們的感官覺知迴路感覺到疼痛，念頭和情緒卻並不對其反應，這成為認知治療的一種新策略：重新評估重大的壓力，不把它看成那麼具威脅性，可以減少主觀上的嚴重性和大腦反應。然而日本禪修行人的神經策略好似一直是不加批判，也就是保持坐禪的一貫心態。
第六章 培育同理心，愛的行動
■ 同理心指感同身受
大腦研究指出，同理心有三種：
- 認知同理心，讓我們了解其他人在想什麼，看到他們的觀點；
- 情緒同理心，我們感到其他人的感受；
- 關懷同理心，這是慈悲的核心。
■ 準備去愛
對於受苦之人懷著同理心時，會啟動這個區域。因此，較大的杏仁核可能賦予人們感同他人痛苦的不尋常能力，因而推動人們利他，極度利他乃至於捐出一枚腎臟來救人一命。這個從慈心練習而來的神經改變（甚至初學者也浮現這樣的特徵），跟捐贈腎臟的超級撒瑪利亞人的大腦反應相同。
對他人的幸福，培育出愛的關懷，有一個非常驚人而且獨特的利益：掌管快樂的大腦神經迴路會和慈悲心迴路一起振奮起來，慈心也可以提升大腦主管喜悅和快樂的神經迴路和前額葉皮質之間的連接，此為指導行為的重要區域。若這些區域的連結愈多，此人在慈悲禪訓練之後就愈具利他傾向。
■ 滋養慈悲
同理心的痛苦會損耗情緒，並讓人精疲力竭（如有時發生在護士之類的照護專業上），而慈悲心不僅僅感同他人的痛苦，還啟動了完全不同的大腦神經迴路：那些愛的關懷迴路，還有正向感受和韌性的迴路。
結果顯示：身體掃描，可增加身體的覺知，減少散亂。觀察念頭，可增加「超知覺」（meta-awareness），這是正念的副產品。另一方面，慈心會提高對別人溫暖的念頭和感覺。總而言之，如果你希望最有效地增加慈愛的感覺，就練習慈心，別無他途。
第七章 提升注意力
科學現在告訴我們，注意力的觀念不是指一種能力，而是許多能力，其中有：
- 選擇性的注意力：專注於一個元素，而忽視其他元素的能力。
- 警覺：與時推移，維持經常一致的注意力。
- 分配注意力：這樣，我們就可以在體驗中注意到小而快的轉化。
- 目標集中：或者說「認知控制」（cognitive control），無論有什麼分心的事，都保持一個特定的目標或任務在心。
- 超覺知：可以追蹤我們自己的覺知的品質，比方注意到心散亂了，或犯了錯誤。
第八章 讓大腦的自我系統安靜下來
■ 大腦如何建構「自我」
什麼特別的事也不做時，那些嘰嘰喳喳交談不停的神經元都在哪裡呢？賴希勒辯識出一片區域，主要是中線前額葉皮質和後扣帶皮質區，這是連接邊緣系統的節點，他把這些神經迴路命名為大腦的「預設模式網路」（default mode network）。
簡而言之，我們的心老是東晃晃西逛逛，大部分都是有關我們自己的，我的念頭、我的情緒、我的人際關係、誰喜歡我最新的臉書貼文？一切我們生命裡的瑣事。預設模式要組織每一個事件如何影響我們，讓我們每一個人變成我們所知宇宙的中心，這些妄想從圍繞「我」、「我的」的片段記憶、希望、夢想、計畫等編織起來，變成我們的「自我」感。我們的預設模式不斷重寫電影腳本，把我們每一個人都塑造成巨星，一遍又一遍重演特別喜歡或特別傷心的場景。
當我們冷靜下來，不需要特別專注和努力時，預設模式會打開；就是說，我們停機時，它就綻放了。因此，當我們專注於某一個挑戰時，如跟無線寬頻網路訊號打交道時，預設模式就安靜下來。
一旦沒別的事可以抓住我們的注意力的時候，我們就內心渙散，往往逛到那些困擾我們的事上去，這是每天苦惱的根源。因為如此，哈佛研究人員請數千個人來報告他們每一天中隨機時間點的心理焦點和情緒，他們的結論是「散亂的心是不快樂的心」。
這個自我系統攪和在我們整個生命中，尤其是我們要面對的問題、困難的人際關係、擔心和焦慮，因為「自我」會左思右想那些苦惱的事，一旦關掉了，我們會覺得鬆了一口氣。攀岩之類的高風險運動為什麼受到歡迎？像就是因為危險，你必須要全力專注手腳下一步要放在哪裡？世俗的憂慮就跑到內心的後台去了。
「心流狀態」（flow）也是一樣，這是人們表現最好的狀態。心流狀態的研究告訴我們，全心專注手邊的事，有助我們進入或維持喜悅的狀態。由於「自我」是內心散亂的狀態，想要專注時，會分我們的心，此時便暫時受到抑制。
幾乎在所有的禪法當中，都有一個基本的指導，敦促我們去注意內心是否散亂，然後再將專注力拉回到我們原來選定的所緣，比方咒語或呼吸。在禪修之道上，這個經驗人人皆有。
■ 解構自我
佛陀傳達這個智慧時，把自我比喻成車乘，只要把輪子、平台、軛等拼裝在一起，「我」的概念就生起了，但是除了這些零件合併在一起之外，所謂「車子」並不存在。我們不妨譬喻得更有時代感：在輪胎、儀表板，或車身板金裡，都找不到「車子」，但只要把這些和其他大量的零件組裝在一起，我們概念裡的車子就顯現出來了。
同樣的，認知科學告訴我們，我們的自我感是許多神經次系統編織在一起而浮現出來，種種串流中包括我們的記憶、感受、情緒和念頭。任何單獨的一個都不足以構成自我感，但是只要組合得恰好，我們就安穩地感覺到我們是一種獨特的生命狀態。
禪修各種傳承都有一個共同的目標：放下不間歇的執取，即對我們念頭、情緒和衝動的「沾黏」（stickiness），這樣的目標引導我們每一天的生活和生命，專業術語稱為「去物化」（dereification）。這關鍵的智慧讓禪修者領會到，念頭、感覺和衝動是稍縱即逝、沒有實在性的心理事件。有了這樣的智慧，我們不必相信自己的念頭，不隨之起舞，便放下了。
其他許多傳承也視減輕自我感為通向內心解脫的路徑。我們常常聽到達賴喇嘛談「空性」，他的意思是，我們的「自我」感，以及我們的世界裡看起來存在的一切事物，其實是從各種因緣條件的組合而出現的。
這樣走出自我，就技術而言，就是降低預設神經迴路的活化程度，而預設神經的功能正是將各種記憶、念頭、衝動及其他種種半自主的心路歷程，羅織成「我」或「我的」概念。
一旦我們比較不執著生命中種種事物，就比較不受「沾黏」。在更深入的修行中，內心訓練減輕了我們的「自我」活動，「我」或「我的」失去了自我催眠的力量，我們的各種顧慮就比較不沉重。雖然帳單還是要付，但「造我運動」（selfing）愈來愈輕微，帳單的痛苦也愈來愈少，也感覺更自由了，我們還是會想法子來付帳單，但是在情緒上沒有額外的負擔。
幾乎每一條靜觀之道，都把「生命之輕」當做一個主要的目標。吊詭的是，很少科學研究討論這個目標。在我們目前所讀過的少數研究中，似乎都認為在禪修通往無私之路上。
■ 數據透露的訊息
我們已經提過，看電影的時候，我們起先迷失在情節裡面，然後注意到我們正在電影院裡看一場電影，那麼我們就踏出了電影的世界，而進入一個更大的框架，包括電影，卻超過電影。我們要是有這樣的超知覺，便可掌控我們的念頭、感覺和行動；按我們的意思來管理它們；並探究它們的動態關係。
自我感，編織在持續進行的個人敘事中，把我們生命中各個不同部分編織成貫穿的故事情節。這個敘事者主要住在預設模式裡，但把廣大的大腦區域各種輸入資訊組合起來，資訊本身跟自我感一點關係也沒有。
■ 闖進空屋的賊
減少自我執著，永遠是修行人的主要目標。奇怪的是，禪修研究者卻經常忽略，他們理所當然反而集中於更普遍的利益，像是放鬆或健康，因此，禪修的重要目標，也就是無我。
■ 立即脫離當下情緒的情感彈性
「沾黏」反映大腦情緒神經迴路的動態，其中包括杏仁核和伏隔核。這些區域很可能導致傳統經論所謂苦的根源，也就是貪心和瞋心，內心執迷著想要獎勵，要不，就想趕走不愉快的東西。
「沾黏」的光譜，從這一端的完全卡住，無法從苦惱的情緒或上癮的欲望中解脫，到那一端，達賴喇嘛可以立即脫離當下的情緒。生命如果沒有卡住，便會生起一種持久的正向「素質」，甚至是喜悅。
．心腦效益．
當我們不費大腦，無所事事，或內心散漫遊蕩時，大腦的預設模式會被啟動，思路和種種（多半是不愉快的）感受總是聚焦在自我，建構出所謂「自我」的敘事。正念禪修或慈心禪的時候，這個預設模式的神經迴路會安靜下來。在禪修早期，當自我系統安靜下來後，大腦迴路便會抑制預設區域；但到了禪修後期，這些區域彼此之間的連結和活動都會減退。
剛開始，自我神經迴路安靜下來是一個「狀態」效應，常見於禪修中或緊接禪修之後。但在長期修行者身上，會變成一種持久的「素質」，大腦預設模式的活力隨之大幅減低。接著，執著減少，心中生起那些自我中心的念頭和感受，就不太能把我們「緊抓不放」，也不太能劫持我們的注意力了。
第九章 調節基因，降低發炎反應
所有的正念減壓課程都鼓勵參與者繼續每天在家練習。因為病人一旦掌握方法來減輕疼痛，會有一種「自我效能」（self-efficacy）感，也就是感覺到多少可以控制自己命運。這樣，病人會覺得疼痛雖消失不了，日子還能過。
一組荷蘭的研究人員分析數十個以正念做為疼痛治療的研究之後斷定，正念是純粹醫藥治療之外的另類好方法。即使如此，至今還沒有一個研究證明禪修能根除造成疼痛的生理原因，而在長期疼痛上展現臨床效果。緩解的真正原因，其實是人們換了視角看待疼痛。
■ 皮膚和壓力的關係
皮膚專科醫師很早就發現，生活壓力可以導致神經性發炎，像牛皮癬和濕疹。因此，要研究內心煩亂如何影響健康，皮膚成為很受歡迎的實驗室。
■ 基因圖譜
結果發現專注呼吸的禪修是最放鬆的，慈心禪和正念都使心率加快一點點，顯示這樣的方法需要花一些功夫。理奇實驗室也發現，非常資深的禪修者做慈心禪時，心率增快。
雖然這些有溫度的禪法有心率較快的副作用，屬於一種「狀態」效應，但講到呼吸，「素質」會在另一個方向顯示出優異之處。科學早已知道，有焦慮症和慢性疼痛問題的人，呼吸比一般人快，而且不規律。如果你呼吸已經快了，遭遇壓力時，就比較容易觸發或戰、或逃、或凍結的反應。
■ 底線所在
我們發現，比較可靠的研究都集中於減少心理煩惱，而不是治療醫療症狀或找出一個潛藏的生理機制。因此，禪修可以改善慢性病人的生活品質，醫療上卻常忽略這樣的緩和療護，其實對病人卻非常重要。
．心腦效益．
本章所探討的各種禪法，沒有一種原意是用來治療疾病的，至少不是西方所認定的治療方式。但是今天的科學文獻裡，充斥了許多研究，評估這些古老修行是否有治病的功效。正念減壓和類似的方法確實可以減低隨疾病而來的痛苦情緒，卻不能治癒疾病。然而正念訓練，即使短至三天都能降低發炎前驅細胞激素（也就是造成發炎現象的分子），而且修行時間愈多，降低愈多。長期禪修會產生改變內心「素質」的效應，影像分析中顯現出禪修者在休息時，不但降低發炎前驅細胞激素的分泌量，在調節神經迴路和大腦「自我」系統各部分的連動都會加強，尤其是後扣帶皮質。
第十章 趕走憂鬱
■ 用正念趕走憂鬱
西格爾發現，最好的結果出現在最能「去自我中心」的病人身上，也就是說，踏出了念頭和感受，可以看到它們只是來來去去，而不會被「我的念頭和感受」帶著跑。換句話說，這些病人比較有正念，他們投入正念練習的時間愈多，憂鬱症復發率就愈低。
■ 暗夜
暗夜並不是只存在於觀禪，大部分靜觀傳承都給過警告。例如在猶太教卡巴拉經典便曾經預警，靜觀修行最好留待中年，以免沒有成形的自我會崩潰。
．心腦效益．
雖然禪修原本並不是為治療心理問題，但在現代的心理治療上，已顯示出大有可為，尤其是治療憂鬱症和焦慮症的失調。有一個統合分析包含四十七個應用禪修來治療心理健康問題的方法，結果顯示，禪修可以減低憂鬱症（特別是嚴重的憂鬱症）、焦慮症和疼痛，跟醫藥的效果相當，卻沒有副作用，禪修也可以減低心理壓力的損害。慈心禪尤其可以幫助有創傷的病人，尤其是創傷後壓力症候群。
正念和認知療法的融合，或稱正念認知療法，這種以禪修為基礎的心理治療，已被驗證確有實效。這種整合治療正持續而廣泛地影響臨床界，目前，如何實際應用於更廣泛的心理疾病，還有許多的測試正在進行中。研究結果中雖然偶有負面影響的報告，但是迄今為止，大致還是顯示了以禪修為基礎的策略大有可為，因此這個領域裡的科學研究大量增加，前景可期。
第十二章 科學驚奇，大腦的持久改變
■ 與痛苦同在
禪修者的心理因素較少，如預期疼痛要來而擔憂，疼痛感的強度也較低。一旦熱度停止，所有的痛苦表徵的區域都很快回復到他們被暗示疼痛以前的水平，遠比控制組快了許多。那些禪修者迅即從疼痛中恢復，若無其事。
這個倒Ｖ模式的適應能力超強，在疼痛即將來臨的時刻沒有反應，接著在實際發生時刻湧動強烈，然後很快從中恢復。這讓我們對困境充分接納，之前或之後都沒有情緒反應的干擾，因為情緒反應已經沒有建設性。這似乎是情緒調節的最佳模式。
第十三章 三層次心的質變
■ 瑜伽士
在世界頂級的層次有非常明顯的效應，修行的一部分可將禪修「狀態」轉化為內心「素質」，這個西藏用語翻譯過來就是「串習」（getting familiar）了禪修的心態。「改變了的狀態」一旦穩定成為「轉變了的素質」，而且變成一種持續的特性，禪修狀態便融入日常的活動了。
■ 追尋持續的改變
達賴喇嘛講過這個故事，接著進一步解釋：「在西藏有一個說法是，有時候修行者貌似聖人，當諸事平順，太陽照耀，肚子飽實的時候，他們有模有樣；一旦考驗或危機來臨，就被打回原形，與常人無異。」
我們生命中的「大災難」提供內心素質最好的耐久測試。當一個瑜伽士在閉關中，呈現超低的皮質醇濃度，我們可知道他有多麼放鬆。其實，在忙亂的一天中，他的皮質醇濃度才真正告訴我們這是不是一個永久的「素質」改變。
■ 地誌
我們注意到三者修行的方法大約可以區分成三類：
- 初學者主要用正念。
- 長期禪修者和（一些日本曹洞宗禪）用觀禪。
- 瑜伽士則是藏傳佛法的修行，稱為大圓滿和大手印。
剛好，我們自己的修行歷史大致跟隨著這樣的軌道。在我們的經驗中，這三個方法顯然不同。
理奇跟同事寇特蘭．道爾和安童．盧茲想到根據認知科學和臨床心理學的研究結果，做了一個更總括且更當代的分類學，他們把禪修按類型編組，分為三種範疇：
- 專注力型：這些禪修集中在訓練各種向度的專注力，無論是修定，如專注呼吸、正念觀察體驗、咒語，或是超知覺，如安住當下。
- 建構型：培育美德，如慈心就是這樣的典型。
- 解構型：就像觀禪修行，用自我觀察來穿透經驗的本質，包括「不二」（nondual）法門，轉換到一個不再由凡俗認知所主導的模式。
這個網撒得愈大，我們就會愈明白禪修訓練如何形塑大腦和心。舉例來說，蘇非學派的迴旋舞、印度教奉愛支派的虔誠歌唱、藏傳佛教徒行的觀修、印度瑜伽士的一些學派，都各有什麼益處？
但是，無論某一條禪修之道有什麼的特色，所有道路都有一個共同的目標：內心素質轉變。
■ 少了什麼？
從歷史上來說，禪修從來不是用來改善健康、放鬆自己或促進事業，雖然這些都是今天禪修風行的吸引力。但幾世紀以來，這些益處只是巧合、不受看重的副產品，真正的禪修目標一直是改變內心素質。
世界上許多豐富的禪修傳承一旦改裝成友善易用易學的形式，就丟失了許多。只要禪修從原來的環境移植到通俗的改編形式，被丟下的部分就為人忽視，忘諸腦後。
📝閱讀心得
這本書提到「同理心、利他」觀點：
對於受苦之人懷著同理心時，會啟動這個區域。因此，較大的杏仁核可能賦予人們感同他人痛苦的不尋常能力，因而推動人們利他，極度利他乃至於捐出一枚腎臟來救人一命。這個從慈心練習而來的神經改變（甚至初學者也浮現這樣的特徵），跟捐贈腎臟的超級撒瑪利亞人的大腦反應相同。
一般提到同理心比較常從鏡像神經元切入，在《恐懼的力量》一書則從杏仁核切入：
利他主義最有效的預測指標是人們辨認臉部恐懼表情的能力。而作為預測因素，辨識恐懼表情比辨識其他臉部表情的預測力都好，有時甚至比其他號稱可引發利他主義的特性，如性別、情緒、或人們自認的同理心多寡，恐懼表情的刺激效果都來得更好。
利他主義者對他人恐懼顯現強烈同情，這揭露一項重要事實：無畏和勇敢之間存在重要的區別。許多心理病態者真的什麼都不怕，因此他們很難理解他人的恐懼。利他者對他人恐懼有如此強烈的同理反應，表明他們對恐懼非常敏感，而不是無所畏懼。—《恐懼的力量》
而此書也從「杏仁核可能賦予人們感同他人痛苦的不尋常能力，因而推動人們利他」觀點論述同理心、利他主義，這意味著焦慮、恐懼敏感的人可能也較有同理心與利他心，這延伸到佛法的菩提心、利他心等，可能也與杏仁核敏感有關：
大腦掃描發現，這些慈悲的人右側的杏仁核，比起其他同年齡、同性別的人大。
更進一步，提到「杏仁核和伏隔核。這些區域很可能導致傳統經論所謂苦的根源」：
禪修各種傳承都有一個共同的目標：放下不間歇的執取，即對我們念頭、情緒和衝動的「沾黏」（stickiness），這樣的目標引導我們每一天的生活和生命，專業術語稱為「去物化」（dereification）。這關鍵的智慧讓禪修者領會到，念頭、感覺和衝動是稍縱即逝、沒有實在性的心理事件。有了這樣的智慧，我們不必相信自己的念頭，不隨之起舞，便放下了。
「沾黏」反映大腦情緒神經迴路的動態，其中包括杏仁核和伏隔核。這些區域很可能導致傳統經論所謂苦的根源，也就是貪心和瞋心，內心執迷著想要獎勵，要不，就想趕走不愉快的東西。
我以前也提過認為杏仁核與俱生我執有關，很高興在此書中找到了相同的觀點。此書中葛印卡內觀、藏傳達賴喇嘛對我而言都很熟悉，比較可惜的是書中較少提及漢傳禪宗，而是以日本禪宗為主。不過，有學習過佛法的人應該會發現，佛法體系已經發展出非常完整的層次劃分，而科學實證研究則還在門口徘徊。
最後，書中提到：
從歷史上來說，禪修從來不是用來改善健康、放鬆自己或促進事業，雖然這些都是今天禪修風行的吸引力。但幾世紀以來，這些益處只是巧合、不受看重的副產品，真正的禪修目標一直是改變內心素質。
這讓我想到《探索奇蹟：認識第四道大師葛吉夫》第四章的〈知識與素質〉：
人類的發展沿著兩條線進行，也就是知識線和素質線。在正確的進化中這兩條線會平行發展，而且互相幫助。但是如果知識線的發展遠超過素質線，或是素質線的發展遠超過知識線，人的發展就會出錯，早晚會碰到瓶頸。
假如知識的發展超過素質，就變成抽象的理論，不能應用於生活，甚至還會有害，因為它不能為生活服務，或是幫助人們應付難題，反而使生活變得更複雜，帶來新的困難、麻煩、和不幸。
如果知識的發展勝過素質，一個人能知卻沒有能力做，這是無用的知識。反過來說，如果素質勝過知識，一個人有力量做，卻不知道要做什麽，這樣的素質漫無目標，所做的努力也只是白費。
簡言之，書呆子、佛油子就是「知識的發展超過素質，就變成抽象的理論，不能應用於生活，甚至還會有害」，因為他們並不「瞭解」：
為了瞭解知識和素質的性質，以及彼此的關連，我們必須瞭解知識、素質與『瞭解』的關連。知識是一回事，瞭解則是另一回事。人們常常混淆這兩個觀念，而無法清楚掌握它們之間的差異。
知識本身並不會產生瞭解，瞭解也不因知識的增加而增加，它是依知識與素質的關連而定，也就是兩者的結合。知識與素質不能相差太多，要不然瞭解就不會產生。同時，知識與素質的關連，並不因知識單方面的發展而改變。改變只有在素質與知識同時成長時才有可能。換句話說，瞭解只因素質有所成長才成長。
通常，當人明白他不瞭解一件事物時，就盡可能給它冠上一個名稱。但是『冠名稱』並不等於『瞭解』。不幸的是，人們通常滿意於名稱。當一個人知道很多名稱，也就是很多字時，就被尊為博學多聞，當然這並不包括實際行動，因為在其中他的無知很快就會暴露出來。
第四道將「知識」、「素質」與「瞭解」的關連講解的很清晰，回到此書「真正的禪修目標一直是改變內心素質」，而有個重點是：
幾乎每一條靜觀之道，都把「生命之輕」當做一個主要的目標。吊詭的是，很少科學研究討論這個目標。在我們目前所讀過的少數研究中，似乎都認為在禪修通往無私之路上。
這在佛法中，即是說「出離心」，其實出離心才是幾乎每一條靜觀之道的基礎，不過其「出世」的性質終究難以在「入世」中受到重視。
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