運動習慣怎麼養成? 也許你只是選錯了方法：我的有氧運動史
減重時其實花了不少時間找到適合自己的運動項目。尤其因不喜歡運動，所以藉口很多。
不過，有沒有可能，其實你(妳)跟我當初一樣，是挑錯了運動呢? 以下針對嘗試過的有氧運動，依時間序列編輯，分享經驗與建議。
歡迎使用左側目錄，挑選有興趣的篇幅閱讀，或跳選結論(評比)的部分。
嘗試過的有氧運動
走路(快走)
在減脂非常前期階段從事的活動，有點心理代償的感覺，想說今天沒運動，不然去走路也好。
曾經在學校操場看過一位體型較壯的女士，身上帶著耳機與毛巾水壺，每日傍晚快走。三個月後，明顯發現其體型小了不少，快走速度也變快了。
- 建議：若無固定運動習慣，或是大體重族群，可以從快走入門。場地可以是學校操場或車少巷弄。無須任何裝備。唯晚上出行須注意自身照明，讓行車可見自身位置減少危險。
- 熱量消耗：以我當時62kg來說，一小時消耗約100~120卡左右(速度約3km/1hr)。
- 適合：大體重族群、無固定運動習慣、或正在開始建立運動慣性的族群。
- 不適合：想快速達到目標消耗熱量的族群，因強度偏低，耗時較長。
跑步
當時讓我覺得每天都想放棄的運動。即便穿上跑步專用慢跑鞋一樣無法激勵我堅持。
還記得一開始冬天風大，吸入冷空氣讓我胸悶不已(感覺快要昏倒的那種)。調節呼吸是一大課題，總是找不到訣竅。從一吸兩吐、兩吸兩吐、然後最後就亂七八糟呼吸一通。
- 建議：盡量避免路面高低起伏較大的區域，會降低打亂節奏呼吸的問題。一雙好的慢跑鞋也挺值得投資。
- 熱量消耗：以我當時60kg，8分速3km距離(約24分鐘)，消耗約200~250卡左右。以花費、效果等來評估，算是CP值不錯的運動。
- 適合：什麼設備器材都不想花錢投資的族群、或居住地附近有學校操場或是車少巷弄者。
- 不適合：膝蓋、心肺相關疾病者。
有氧操
是讓我能持續堅持下去的第一個有氧運動。可能因為開始的門檻很低，又不會讓我覺得運動過程中無聊，或是有頻頸無法跨越，約有二分之三的減脂期的運動都是靠有氧操完成的。
當初跟著這個頻道的影片：
每天下班到家放下包包，點開一支影片跟著做。是新手非常友善的選擇，且影片中的熱量估算數值準確，後來用Apple watch驗證，誤差約在5卡以內。
可針對不同需求挑選：不要跳耀動作、不需要設備、無重複動作、運動時間長短、高強度運動等。
- 建議：非常新手友善，無須道具設備，不用同伴。又有熱量估算值可以參考，是很方便有效的選擇。如果女生懶得出門，很建議從這裡開始。
- 熱量消耗：一支30分鐘的影片，能消耗約180~200卡左右。但會因動作強度有所差異。
- 適合：新手、在家運動、無器材設備、無設備即可精準計算消耗熱量值。
- 不適合：在家會發懶，需要出門才能讓身體動起來的族群。或是需要更高熱量消耗效率的族群。
游泳
夏天滿推薦的活動，也是我唯一會主動提議從事的項目：夏天游泳的一大好處，就是游完後身體會一直感覺涼涼的，大概可以持續個2~3小時，不太容易需要吹冷氣。
今年夏天每個周末早上會去游泳，泳池的熱心阿伯還會免費提供游泳動作建議(笑)。有時也會聽到三兩阿伯們聚集在池邊聊天，聽他們說上個周末孫子回來看阿公，結果都在划手機的故事。
- 建議：屬於較有進入門檻的運動。除技術本身之外，若留長髮，事後也會需要額外洗頭吹頭的時間。本身屬於需要設備、穿著，以及費用的活動。室外泳池在還需注意防曬。
- 熱量消耗：以我當時60kg，25m的泳池，40分鐘10趟左右來說，消耗約300~350卡。消耗效率是所有我的有氧運動中最好的。
- 適合：想要全身性運動、膝蓋有傷的族群，或洗要省冷氣錢的族群(笑)。
- 不適合：不會游泳、或是怕冷怕水的族群，屬於較有進入門檻的運動；除技術本身之外，若留長髮，事後也會需要額外洗頭吹頭的時間，還有門票、衣著、交通時間等需求。女生也須避開生理期。
健身腳踏車
於今年冬天購入，為了要避開冷空氣、低溫、以及陰沉天氣而購買的運動設備。可以看這篇，有當初決定採買的過程、還有中間架設，以及使用心得。
因為設備在房間，所以要運動很簡單，雙腳一跨就可以開始了。除了前期評估與準備外，一旦架設好了，要開始運動的門檻簡直低到不行(笑)(也讓我毫無藉口不運動了)。
- 建議：需要注意坐墊的部分，如果需要較長時間騎乘，好的坐墊可以幫助時間延長不會屁股痛。
- 熱量消耗：以我現在52kg，時速10~13km，半小時約可消耗150~180卡左右。
- 適合：喜歡騎腳踏車、喜歡在室內運動的族群，也很適合邊運動邊做其他事(我都常會搭配著看影集或是聽podcast)。
- 不適合：不喜歡騎腳踏車、待在室內、移動去健身房、或是家裡沒有足夠空間擺放設備的族群。也不適合不願購買設備的族群。
結論(比較)
依下方三類特色排序的話：跑步與有氧操算是均列前兩名的。
1.方便性:
走路>=有氧操>=跑步>健身腳踏車>游泳
2.費用時間周邊資源:
有氧操>走路>跑步>健身腳踏車>游泳
3.消耗熱量效率:
跑步>有氧操>游泳>=健身腳踏車>>走路
後記
我也是嘗試了上述的運動，花了三四個月，才慢慢找到自己運動的習慣與步調。在這之前，走路、跑步，都讓我撞牆騎持續好久。也慢慢理解，其實自己不是真的那麼討厭運動，而是一開始沒選對項目，才讓這一路這麼崎嶇。
所以，也許運動習慣不是那麼難養成，而只是沒找到對的方法哦!!
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(延伸閱讀：新手入門：想減肥，我該從哪裡開始?)
(延伸閱讀：這些年嘗試過的運動 (上集))
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