運動習慣怎麼養成? 也許你只是選錯了方法|各類有氧運動建議|故事分享

更新於 發佈於 閱讀時間約 8 分鐘

減重時其實花了不少時間找到適合自己的運動項目。尤其因不喜歡運動,所以藉口很多。

不過,有沒有可能,其實你(妳)跟我當初一樣,是挑錯了運動呢? 以下針對嘗試過的有氧運動,依時間序列編輯,分享經驗與建議。


歡迎使用左側目錄,挑選有興趣的篇幅閱讀,或跳選結論(評比)的部分。


嘗試過的有氧運動


走路(快走)

在減脂非常前期階段從事的活動,有點心理代償的感覺,想說今天沒運動,不然去走路也好。

曾經在學校操場看過一位體型較壯的女士,身上帶著耳機與毛巾水壺,每日傍晚快走。三個月後,明顯發現其體型小了不少,快走速度也變快了。


  • 建議:若無固定運動習慣,或是大體重族群,可以從快走入門。場地可以是學校操場或車少巷弄。無須任何裝備。唯晚上出行須注意自身照明,讓行車可見自身位置減少危險。
  • 熱量消耗:以我當時62kg來說,一小時消耗約100~120卡左右(速度約3km/1hr)。
  • 適合:大體重族群、無固定運動習慣、或正在開始建立運動慣性的族群。
  • 不適合:想快速達到目標消耗熱量的族群,因強度偏低,耗時較長。




跑步

當時讓我覺得每天都想放棄的運動。即便穿上跑步專用慢跑鞋一樣無法激勵我堅持。

還記得一開始冬天風大,吸入冷空氣讓我胸悶不已(感覺快要昏倒的那種)。調節呼吸是一大課題,總是找不到訣竅。從一吸兩吐、兩吸兩吐、然後最後就亂七八糟呼吸一通。


  • 建議:盡量避免路面高低起伏較大的區域,會降低打亂節奏呼吸的問題。一雙好的慢跑鞋也挺值得投資。
  • 熱量消耗:以我當時60kg,8分速3km距離(約24分鐘),消耗約200~250卡左右。以花費、效果等來評估,算是CP值不錯的運動。
  • 適合:什麼設備器材都不想花錢投資的族群、或居住地附近有學校操場或是車少巷弄者。
  • 不適合:膝蓋、心肺相關疾病者。




有氧操

是讓我能持續堅持下去的第一個有氧運動。可能因為開始的門檻很低,又不會讓我覺得運動過程中無聊,或是有頻頸無法跨越,約有二分之三的減脂期的運動都是靠有氧操完成的。


當初跟著這個頻道的影片:

每天下班到家放下包包,點開一支影片跟著做。是新手非常友善的選擇,且影片中的熱量估算數值準確,後來用Apple watch驗證,誤差約在5卡以內。

可針對不同需求挑選:不要跳耀動作、不需要設備、無重複動作、運動時間長短、高強度運動等。

  • 建議:非常新手友善,無須道具設備,不用同伴。又有熱量估算值可以參考,是很方便有效的選擇。如果女生懶得出門,很建議從這裡開始。
  • 熱量消耗:一支30分鐘的影片,能消耗約180~200卡左右。但會因動作強度有所差異。
  • 適合:新手、在家運動、無器材設備、無設備即可精準計算消耗熱量值。
  • 不適合:在家會發懶,需要出門才能讓身體動起來的族群。或是需要更高熱量消耗效率的族群。




游泳

夏天滿推薦的活動,也是我唯一會主動提議從事的項目:夏天游泳的一大好處,就是游完後身體會一直感覺涼涼的,大概可以持續個2~3小時,不太容易需要吹冷氣。

今年夏天每個周末早上會去游泳,泳池的熱心阿伯還會免費提供游泳動作建議(笑)。有時也會聽到三兩阿伯們聚集在池邊聊天,聽他們說上個周末孫子回來看阿公,結果都在划手機的故事。


  • 建議:屬於較有進入門檻的運動。除技術本身之外,若留長髮,事後也會需要額外洗頭吹頭的時間。本身屬於需要設備、穿著,以及費用的活動。室外泳池在還需注意防曬。
  • 熱量消耗:以我當時60kg,25m的泳池,40分鐘10趟左右來說,消耗約300~350卡。消耗效率是所有我的有氧運動中最好的。
  • 適合:想要全身性運動、膝蓋有傷的族群,或洗要省冷氣錢的族群(笑)。
  • 不適合:不會游泳、或是怕冷怕水的族群,屬於較有進入門檻的運動;除技術本身之外,若留長髮,事後也會需要額外洗頭吹頭的時間,還有門票、衣著、交通時間等需求。女生也須避開生理期。




健身腳踏車

於今年冬天購入,為了要避開冷空氣、低溫、以及陰沉天氣而購買的運動設備。可以看這篇,有當初決定採買的過程、還有中間架設,以及使用心得。

因為設備在房間,所以要運動很簡單,雙腳一跨就可以開始了。除了前期評估與準備外,一旦架設好了,要開始運動的門檻簡直低到不行(笑)(也讓我毫無藉口不運動了)。


  • 建議:需要注意坐墊的部分,如果需要較長時間騎乘,好的坐墊可以幫助時間延長不會屁股痛。
  • 熱量消耗:以我現在52kg,時速10~13km,半小時約可消耗150~180卡左右。
  • 適合:喜歡騎腳踏車、喜歡在室內運動的族群,也很適合邊運動邊做其他事(我都常會搭配著看影集或是聽podcast)。
  • 不適合:不喜歡騎腳踏車、待在室內、移動去健身房、或是家裡沒有足夠空間擺放設備的族群。也不適合不願購買設備的族群。



結論(比較)

依下方三類特色排序的話:跑步與有氧操算是均列前兩名的。


1.方便性:

走路>=有氧操>=跑步>健身腳踏車>游泳


2.費用時間周邊資源:

有氧操>走路>跑步>健身腳踏車>游泳


3.消耗熱量效率:

跑步>有氧操>游泳>=健身腳踏車>>走路



後記


我也是嘗試了上述的運動,花了三四個月,才慢慢找到自己運動的習慣與步調。在這之前,走路、跑步,都讓我撞牆騎持續好久。也慢慢理解,其實自己不是真的那麼討厭運動,而是一開始沒選對項目,才讓這一路這麼崎嶇。


所以,也許運動習慣不是那麼難養成,而只是沒找到對的方法哦!!



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或是想知道我如何從超討厭運動,成功養成運動習慣,並能日復一日的堅持嗎?

歡迎參考下方延伸閱讀文章:

(延伸閱讀:如何在冬天能堅持運動:頻頸移除法)

(延伸閱讀:減肥總是肚子好餓:聰明選擇食物,無需犧牲口感)

(延伸閱讀:新手入門:想減肥,我該從哪裡開始?)

(延伸閱讀:這些年嘗試過的運動 (上集))

(延伸閱讀:減脂日記#1 延遲的開始)

(延伸閱讀:減脂日記#2 掙扎與嘗試)

(延伸閱讀:減脂日記#3 誠實的回饋)

(延伸閱讀:減脂日記#4 步入正軌)

(延伸閱讀:減脂日記#5 飲食控制)

(延伸閱讀:減脂日記#6 回顧)

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