讓感受自由
封面
早在去年撰寫公務人員專書閱讀心得的時候，就從《當我們一起》這本書中認識到耶魯大學「情緒素養中心」在2005年所推出的情緒管理工具「RULER」。我當時就有想要深入認識這項工具的動機，但遲遲沒有找書來看。
接著，隨著演算法，我越來越容易接觸到有關「ＳＥＬ社會情緒學習」的資訊。然後，「情緒儀表」就這樣出現在我眼前，讓我去找到《情緒解鎖》這本書。然而，《情緒解鎖》已絕版，我只好從圖書館借，偏偏拿到手的書籍是泡過水的，又皺又黃，實在不想看。透過網路文章的介紹，我才發現原來《情緒解鎖》以《讓感受自由》重新再版！於是，我購入電子書。
情緒管理是一輩子的課題，成人要能以身作則，孩童才能有仿效的對象。如果我不想總是當個吼叫媽媽，也不想要我的兒子成天無理取鬧，那麼我得先控制自己的情緒！
所以，到底什麼是RULER？
Recognizing 辨別自己和他人的情緒
情緒儀表
辨別情緒並不是件容易的事，畢竟內在感受和外在表現不見得會一致。因此，辨別情緒除了觀察臉部表情、聆聽口語內容之外，更需要留心非口語線索，像是肢體動作等等。辨別的過程中，並非是去找出確切的情緒，而是先確定情緒大致落在情緒儀表的哪個象限即可。
Understanding 理解
在「理解」這個階段，要謹記「說不出來的話隱藏更深的含義」。因而，問對問題很重要！必須發自內心、真誠地想去理解對方。
書中給的例句是：
- 通常是什麼事會讓你有這種感覺？
- 發生了什麼事讓你有這種感覺？
- 在你剛開始出現這種感覺之前，你在做什麼？和誰在一起？
- 你現在需要的是什麼？我能為你做些什麼？
Labeling 標記-為情緒命名
當你可以為特定情緒命名並且能夠理解時，大腦的迴路和神經系統會讓你平靜下來。
用精確的詞來標記情緒的四大功用：
- 可以讓我們的經驗得到認可並加以組織。
- 讓他人滿足我們得需求，展現同理心。
- 讓我們理解他人的需求，知道如何提供協助。
- 它讓我們和世界的其他部分產生連結。
Expressing 表達
「讓感受自由」絕對不代表我們就能夠全然地做自己，肆無忌憚地將情緒表露無遺，而是必須遵守著人際之間不成文的規範、規則，這些規則受到文化、性別、種族、年齡、社會地位和權力的影響，會出現差異和變化。只有不違反規則，我們才能在表達自我的同時，不致於受情緒干擾，而作出無法挽回的決定。
表達情緒不限於口語或面對面的方式，透過書面方式也可以。
情緒表達的益處：
- 就醫次數明顯減少
- 增強免疫功能
- 降低血壓
- 長期改善情緒
- 減輕壓力
Regulating 調節
史丹佛大學心理學教授詹姆．格羅斯（James Gross）是情緒調節的權威，他把情緒調節定義為「個人對於他們要有哪些情緒、何時發生這些情緒，以及如何體驗和表達這些情緒的影響過程。」
調節的五大策略
- 正念呼吸法
- 前瞻性策略
- 注意力轉移
- 認知重新框架
- 超時刻/暫停
- 啟動超時刻的步驟
- 感覺到轉變
- 停止或暫停
- 看見最佳自我
- 制定策略並採取行動
這本書的精華真的就是那張情緒儀表和情緒素養五堂課(RULER)。光是一張情緒儀表，就提醒我情緒描述可以有很多詞彙，如果我不希望我兒子的情緒只有極端表現—開心和憤怒，那麼從今天開始，我要學習使用更精確的詞彙，也帶領兩個孩子認識到情緒不是只有開心、生氣、難過和沒感覺！
情緒表達詞彙不該只有這四種！
另外，很多教養書都寫道，如果想當戒吼媽，就要在發怒的時間點上讓自己暫停，不管是深呼吸還是掐自己大腿，其實也就是運用本書「超時刻」的概念。我個人很喜歡作者提到啟動超時刻步驟中的「看見最佳自我」這個概念，也就是當我準備破口大罵、發飆發怒的時候，不妨想想自己想要什麼樣的聲譽？我希望自己在他人眼中是「嚴厲、缺乏母愛的媽媽」還是「溫柔有智慧的母親」呢？
總之，想要習得掌握情緒的技巧，還是要在日常生活中累積，才能建立起新習慣！
把情緒儀表貼在牆上，讓小孩練習把自己放在合適的象限上
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我發現情緒儀表中，有兩個「平靜」，還以為是我打錯字，才發現原來是英文不同（calm/tranquil)。於是，我想說那把「calm」改成「冷靜」總行吧！結果「冷靜」有另一個英文「Chill」。
我又覺得「chill」比較像是「放鬆」啊，怎麼會翻成「冷靜」呢？偏偏「放鬆」又有另一個英文「release」。
算了，我放棄！糾結在英中翻譯也不是辦法，我覺得只要了解情緒在四個象限中游移，有很多種詞彙可以表達情緒就好了！
