如何應對內耗？你是內耗型人格嗎？五步驟把自我懷疑轉換為行動

「不要再內耗了！」這是我經常對自己的精神喊話。然而，儘管我有意識地知道自己有嚴重的內耗傾向，大腦卻依然不由自主地不停運轉，腦海中充斥著鞭策自己的聲音，讓我難以停下來。我深知，要真正面對內耗，第一步就是誠實地正視它。

什麼是內耗？

內耗就是無意義地消耗自己的情緒能量，卻沒有任何產出。

內耗是一種心理狀態，指個人在內心進行無休止的自我對話、懷疑與否定，甚至可能因為過度分析而喪失行動力。它通常發生在對自己要求嚴苛或對外界期望過高的人身上。如果你發現自己靜不下來，肩膀緊繃，注意力無法集中，內心充斥著負面、緊繃的情緒，不妨深吸一口氣停下來，問問自己：“我是不是正深陷在內耗的情緒中？”

以下是內耗者經常出現的狀態，來檢視一下自己是否經常處於類似的情況：

• 過度思考：持續反覆思索同一件事，卻無法得出解決方案。
• 自我懷疑：經常否定自己的能力或決策。
• 情緒波動：因內心矛盾而感到壓力或焦慮，甚至有劇烈的情緒起伏。
• 行動停滯：儘管內心焦慮，卻無法做出決定或付諸行動。

為什麼會內耗？

精神內耗，其實源自於人類對“壓力與焦慮”的自然反應。在原始生活中，我們對周遭環境的警戒以及對未來不確定性的警覺，能幫助我們避開天敵與危險。然而，在現代社會，訊號過於密集，從國內外的重大新聞到社群媒體的海量資訊，再到生活中多重角色的壓力，無時無刻不在要求我們的注意力。這種持續的外在刺激，讓我們的身體宛如大作的警鈴，內心則疲於奔命。

再加上現代人常有的自我要求與攀比心態，這些因素逐漸成為內耗的根源。從心理學角度來看，內耗與以下幾個理論密切相關：

1. 認知失調理論 (Cognitive Dissonance)：當個人的信念、價值觀與行為之間出現矛盾時，會產生心理不適，進而引發內耗。
2. 自我批評與自我接納：過度的自我批評可能損害心理健康，而學會自我接納則有助於減輕內耗。
3. 過度依賴外在評價：當一個人過於重視外界的看法而忽略自己的內在聲音時，也容易陷入內耗。

我是內耗型人格嗎？

以下是一些常見的內耗型人格特徵，透過檢視自己是否符合，可以幫助你更了解自身狀態：

1. 完美主義：凡事追求完美，對自己的要求過高。
2. 高度自省：常常反思自己，但往往停留在負面角度。
3. 害怕失敗：害怕被他人否定，因此遲遲不敢行動。
4. 情緒敏感：容易因他人的評價而感到受傷。
5. 優柔寡斷：面對選擇時，總是舉棋不定。

如果你發現自己符合以上三項或以上，那麼你很可能具有內耗型人格的特質。而我本人呢，恰巧每一項都符合，也難怪經常受自我內耗所苦。

要如何擺脫內耗？

身為長年深受內耗所苦的高敏人，我也嘗試了許多方法。以下是五個我實測有效的小技巧，希望能幫助你減輕內耗：

1. 進行自我照護的呼吸練習
2. • 參考心理師的建議，呼吸練習是一個簡單又有效的方式，能幫助我們把注意力拉回當下，平穩內心的緊張感。
2. 閱讀心理療癒書籍
3. • 內耗的原因，常常來自於對自己不切實際的期待，而這些期待讓我們不肯放過自己。一些溫暖療癒的書籍，能透過柔和的語言撫慰內心，轉移注意力，並重新審視自我期待。
3. 轉換環境
4. • 當一個空間無法讓你平靜下來時，不妨試著換個環境，比如去公園散步、去咖啡館小憩，或是短暫遠離工作與生活壓力。
4. 跟朋友聊聊天
5. • 與信任的朋友分享你的感受，可能會讓你發現問題並非如想像中那麼棘手。他們的支持與建議，也能為你帶來不同的視角。
5. 睡覺就是最好的休息
6. • 如果睡不著，可以試著先運動，讓身體感到疲累，然後再入睡。好的睡眠能讓我們重新充電，從而更有力量應對生活挑戰。

內耗雖然令人困擾，但它也是我們成長的重要契機。學會辨識內耗、接受自己的不完美，並運用有效的方法緩解內耗，才能讓我們重新找回內心的平靜與力量。記住，最重要的是溫柔地對待自己，給自己時間與空間，讓心靈慢慢恢復。