＊瑜伽＆普拉提-30分鐘居家練習指南＊

前陣子報名了體驗機械式運動的課程，才開始接觸到普拉提斯。隨著生活節奏的加快（或者吸引注意力的東西太過於龐雜，與工作、興趣、家人朋友聚會等等），不知道是時間受到壓縮，除了健身房、各種講座工坊，可以看出現代人對於身心靈健康的舒壓追求日益重視。而瑜伽與普拉提作為兩種不同的練習方式，它們之間的差異往往讓人感到困惑，所以寫了這篇文章，著重在了解瑜伽與普拉提的核心差異，包括選擇方便大家在家練習的居家實用練習，具體的來看看如何讓忙碌生活中擁有一段優雅的靜心時光。

瑜伽與普拉提的起源：

瑜伽的歷史可以追溯至五千年前的古印度，它結合冥想、呼吸法（Pranayama）與體式（Asana），強調心、身、靈的和諧統一，帶來全方位的靜心與內在啟發。而普拉提則由約瑟夫·普拉提於20世紀初創立，最初用於康復訓練，後來發展為以核心力量為基礎的健身系統，重視身體對齊與控制力，是一種現代化的身體雕塑法。

從練習方式看身心專注的不同

瑜伽(Yoga)的練習方式注重心靈層面的提升。透過連貫流暢的體式（如流瑜伽）或靜態的姿勢（如哈他瑜伽），結合深層的呼吸調控與冥想，瑜伽旨在引導內心的平靜與覺察。而普拉提Pilates則偏向物理層面的強化，利用精準的反覆動作，並輔以專用器械（如Reformer），著重於核心穩定性、肌肉耐力與肢體協調性。我的經驗是已有瑜伽或舞蹈的基礎對於肌肉的發力和耐力比較可以理解，但是普拉提斯針對局部的鍛鍊較為有效，加強在重力與注意力的集中，讓練習比較有效益。

瑜伽與普拉提的益處比較：柔韌與力量的平衡

瑜伽的核心價值在於促進身心放鬆，減輕壓力，提升柔韌性與內心的寧靜，對心理健康極為有益。而普拉提則專注於增強核心力量，改善身體姿態，塑造結實而優雅的體態。這兩種練習方式並非對立，而是相輔相成，能夠提供全面的健康提升。我覺得可以考慮每天的身體狀況，以及根據體重上下胖瘦，生理期前後（好比比較放鬆時與準備演出期間的狀況不同，靈活的應用讓鍛鍊完可以得到放鬆。但當然我覺得時間運動真是很難得的時光( 畢竟下班和晚上已經很累了，又累又冷好想躲在被窩不要動....呵呵.)

30分鐘居家練習：結合瑜伽與普拉提

以下是一套直接居家練習方案，將瑜伽與普拉提的精華結合，幫助在有限的平日也能有效果的練習分配：

1. 熱身（5分鐘）

• 貓牛式（Cat-Cow Pose）：啟動脊柱的靈活性，提升全身溫度。
• 嬰兒式（Child’s Pose）：調節呼吸，平靜心靈。

2. 核心激活（8分鐘）

• 百次呼吸（Hundreds）：激活核心肌群，進行1分鐘。
• 單腿伸展（Single-Leg Stretch）：每側進行10次。
• 平板支撐（Plank）：保持30秒至1分鐘，專注核心穩定性。

3. 力量與柔韌性（12分鐘）

• 戰士二式（Warrior II）：每側保持30秒至1分鐘，增強下半身力量與穩定性。
• 下犬式（Downward Dog）+低弓步扭轉（Low Lunge Twist）：提升全身的靈活性。
• 腿部畫圈（Leg Circles）：平躺進行，每側繞圈10次，加強髖部穩定性。

4. 放鬆與冷靜（5分鐘）

• 坐姿前屈（Seated Forward Fold）：伸展腿部後側。
• 仰臥扭轉（Supine Twist）：釋放脊柱壓力。
• 屍臥式（Savasana）：專注深呼吸，讓全身完全放鬆。

平時我也會喜歡關注飲食與健康的部分，畢竟美食與快樂也是生活重要的一部分，讀書時期很喜歡看維密天使分享的運動和飲食的Vlog，一邊聽還能順便學習語文與融入外國文化，其實這種不刻意減肥而是感受生活與健康運動，運用食材飲食、抱持身心愉快的平衡，多感恩多正念冥想，也是幫助維持好的狀態的生活智慧。 這裡整理了優化練習的效果，包括：

飲食建議：健康練習的關鍵支撐

• 練習前：選擇易於消化的小份量食物，如香蕉、酸奶或水果奶昔，建議提前1小時食用。
• 練習後：補充均衡營養，如牛油果吐司、烤雞配藜麥等，幫助身體恢復。
• 保持水分：練習期間與之後應充分補水，可選擇椰子水補充電解質。

最後，分享整理的歌單Vinyasa Flow系列在Spotify , Youtub都有，畢竟有時候覺得瑜伽速度過慢時間太珍貴於是想把兩種類陰與陽、柔與剛都能鍛鍊與舒展到，音樂的部分這個選擇過不會太漫長搭配動與靜。因為瑜伽與普拉提並非對立的選擇，而是可以相互融合的健康實踐。不論偏愛正念的內在冥想，還是身體塑形、都能帶來身心平衡的感受。在身心靈在繁忙中找到一片寧靜之地...也能讓每天至少嘗試十分鐘讓自己動起來的行動力啊～雖然...今年冬天真的好冷（笑）～堅持健康生活模式～