|放鬆身體肌肉的瑜伽|——很可能,你還沒能放鬆⋯⋯

閱讀時間約 5 分鐘
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#先從尊重身體開始,即使對它總有不滿意⋯⋯

自己的身體,很少人是滿意的。我遇到有新朋友的場合,偶而會說出自己曾是瑜伽老師的事,而得到的回應常常是:「厚,我筋很緊吶」、「你看,都彎不下去」、「我身體很僵硬吔」⋯⋯然後感覺上,好像希望我會突然說出一點什麼祕技似的,他只要照做就可以不緊繃了(扶額)。


也常見公園裡人們用各種姿勢拉筋,也許想熱身,但更多的是想放鬆吧⋯⋯

要放鬆身體肌肉是可以的,不過,方法可能跟你想的不一樣。


首先,要放掉自己頭腦的美夢或欲望,把自己的身體當作是另一個個體那樣去尊重與對待。所以,我不會「跳」瑜伽,也不會用瑜伽來減肥、增肌、體雕、練肌耐力之類的。


自從 2006年開始教瑜伽,我只教經典體式,也就是最基本也最常見的動作。

光是拜日式及其相關動作,要練到一體流暢、各部貫通已屬不易。

一個身體若還沒能掌握到他自己的力量源與施力,那麼,後彎、倒立⋯⋯等等大角度的軀體扭轉彎折,其潛在危險性是不容忽視的。


#常常痠痛是警訊

那種危險性不會是即刻明顯的外傷,一般來說很難察覺,然而,你還是會發現痠痛、緊繃常在,可同時你也會以為是別的事造成的,比如身體老化、天氣因素等⋯⋯


事實上,你我皆有的「身體」,他是一個不可思議的存在!他會自己折衝、借力來滿足你這個主人的欲望。若有此瞭解,那你就不會輕易挑戰身體極限,因為你永遠不會知道身體為了你的欲望,他可以不問緣由一直付出,但你也不會知道付出了什麼、又要用什麼代價來償還。


也不止練瑜伽是這樣。如果你運動中或結束後總有痠痛,那麼,痛久了的身體肌肉只會更緊繃。而如果你總是需要另找方法,比方說Spa、按摩、推拿、各種「喬」來「放鬆」肌肉,那姑且不論其成效喔,先看看這一套流程「運動——痠痛——緊繃——按壓揉開——運動⋯⋯」這像不像一個死循環?


#有沒有一種瑜伽是可以放鬆肌肉的?

#練的時候不痠痛,也沒有變得更緊繃的後遺症?

2012年左右我停掉所有瑜伽課,原因除了家事纏身、個人健康之外,更重要的一點是,我的想法跟社會主流不太一樣,不覺得練身體需要一次一個小時以上的時間。

人心理上的觀念固執難移,身體上的行為慣性還是難移!雖然用對方法很重要,但更重要的是能「長久」做下去。


我的方法是提高練習的頻率,而非一次練很長時間。也就是說,我崇尚的練法是「一天練一點,一次練五分鐘,頂多三十分鐘」就有運動效果。畢竟,我所追求的健康狀態是

#吃能著腹

#睡能入眠

#排泄通暢  

#每日醒來就是有精神、有希望的實際感覺,不用化妝就能擁有的健康美。


不過啊,這樣的信念是不是就沒辦法開課了?(笑)

我所做過的運動項目中,最符合瑜伽「平衡」精神者,首推走路、慢慢跑,其次是游泳。但游泳其實一點都沒比較差喔,只是我家離泳池較遠,換裝沐浴等較費事而已。游泳帶來的身心舒暢度一點也不亞於走路與慢慢跑。


我做上述運動應該也是不同於旁人的,因為我是心懷著瑜伽的「平衡與呼吸」觀念在做的。我的體會是,一個身體若能習得瑜伽的平衡與呼吸,那麼,他練拜日式、走路、慢慢跑、游泳都一樣好,都能從中得到身體肌肉的放鬆,同時又有運動活絡之效。況且,只練體式,獨沽一味肯定是無法全面地照護全身心這些方方面面的。


#穩定而舒適的身體運作說起來,這跟《瑜伽經》的重要概念:

sthira sukham asanam(2.46)很是相應。

sthira 穩定,sukham 舒適,asanam 體式。


何謂「穩定」?我認為與「身體重心」有關。任何動作如果重心沒擺對位置,就不穩定,也就禁不起外力擠壓。

何謂「舒適」?我認為呼吸狀態可以告訴你答案。呼吸即帶給身體的氧氣量。任何體式沒帶動氣的流動就會僵硬。
何謂「平衡」?運動中,重心會自然移轉,左右交替,一緊一鬆即平衡。


「放鬆身體」這件事並不是去做什麼,就立馬鬆掉什麼的。

放鬆是漸次達成的。若真有效用,那個「鬆」就真能逐步解開肌肉群如腰部肌肉、肋骨胸椎間肌肉、脊柱兩側深層肌肉⋯⋯所累積的緊繃與壓力。若你的運動是朝放鬆身體這個方向在進行,那麼,規律的三十分鐘以內的鍛鍊是不會得到酸痛這種後果的,所以按摩推拿也就非必要了。


當然啦,常常搬重物、頭腦思慮過多等等,這些也都會讓身體變緊。

然而,從這個角度來看,生活與工作已經都在製造身體肌肉的緊繃了,

我們選擇的運動項目不正應該更加朝向「放鬆身體肌肉」這個目標邁進嗎?


#戰士式一

老師今天就介紹一個日常保健的簡單體式——戰士式一,這對久坐族、低頭族幫助很大。先來看基本步驟:

一、兩腳打開與肩同寬。

二、雙手由側邊往上舉高舉直,掌心相對,指尖朝天。

三、吸氣,抬頭看大拇指。尾骨內收,臀部下沈。

四、吐氣,看回前方。

五、換邊再做一次。


然而,上述文字指令只能帶領你做到外形。

若要達到放鬆身體肌肉的目標,至少要能夠覺察到「力量源」,那就是,你腳一踩下去就要感覺到從小腿髕骨下緣到大腿骨前側,從髖關節進去以後,托住骨盆,沿著脊椎內側上來的感覺。


做戰士式一時,雖然有兩腳換邊做,但都沒去覺察力量源的話,就無法連動到腰部以上部位的動作,傷害的種子於焉種下。因為不是順著動線,這樣子,筋膜沒拉順,肌肉沒動開來,就會緊繃、鎖住,累積成筋結。


人都比較常使用屈肌,所以任何有益處的運動基本上就是要收縮伸肌。

戰士式一可說是全身性所有伸肌的大伸展。還可加碼把雙手手指頭用力撐開,手臂順勢往後張開,全身成大字形。

然而,切記力量源與連貫的基本應用,讓身體兩側的張力均衡,那麼,就能真正放鬆那些過度使用的屈肌了。常用電腦、手機、3C產品的久坐族、低頭族們,只要你一想到即可起身這樣做個幾下,特別是脖子和腰背的屈肌可因此動開而得到深度放鬆。


不過也請留意一下,這裡所教的戰士式一只有一半,尚未做到完整的體式。

因為彎曲膝蓋的部分是另外的議題了。


——————


圖:《Discover Yoga 探索瑜伽》。江信慧、楊逢財著。文經社出版。(已絕版)

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