跟伴侶講心事卻被說想太多？一起來認識「習得無助」以及如何療癒自己

身為超典型的 ESFP，多數時候我陽光、樂觀，總是充滿活力！但 ESFP 其實也有強烈的情緒波動，再加上偏敏感的焦慮型人格，讓我有很強烈的分享需求。無論我開心、難過、激動，總有想跟家人、朋友傾訴的慾望。然而，當情真意切的分享換來的卻是「不要不開心啦」、「不要想太多」這樣的回應……

說真的，當這樣的情況一次、兩次、三次發生時，我開始覺得，或許我講這些真的沒什麼意義吧？甚至覺得，是不是自己真的太敏感了？這種無力感，讓我一度選擇封閉自己，直到我意識到，這其實就是習得無助（Learned Helplessness）。化焦慮為行動，今天就跟大家分享何謂習得無助，身為高敏人又該如何好好與它相處～

什麼是習得無助？

習得無助是一種心理現象，當你在某些情境下反覆尋求改變卻無法成功，久而久之，便會認為「努力也沒用」，進而選擇放棄。這個概念來自心理學家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman），他的實驗發現，如果動物多次無法逃脫痛苦刺激，最終就算機會擺在眼前，也不會嘗試改變。

在人際關係中，習得無助同樣存在。像我這樣的高敏感人，天生對情緒超敏感，當我們嘗試與親近的人分享情感，卻總是被敷衍、忽視、甚至被潑冷水，這些負面經驗可能讓我們覺得「算了，反正沒有人真的想聽」，最後選擇不再分享，內心變得更加孤單。

習得無助在人際關係中的表現

這種情況你是不是也曾經遇過？

1. 反覆尋求支持卻受挫：明明鼓起勇氣跟朋友或家人分享內心感受，卻只得到「想開一點」或「這有什麼好難過的？」
2. 漸漸不再表達感受：久了之後，開始覺得「算了，反正他們也不會懂」，選擇把情緒壓抑下來。
3. 情緒內耗變嚴重：沒有出口的情緒開始累積，心情低落、焦慮，甚至影響身體健康。
4. 開始懷疑自己的價值：是不是我真的太情緒化？是不是應該跟大家一樣「瀟灑」一點？

為什麼習得無助會發生？

1. 童年經驗的影響 小時候，爸媽是不是也常對你說：「哭什麼？沒什麼好難過的！」這種被壓抑的經驗，讓我們長大後也無意識地認為「表達情緒是錯的」。

2. 社會文化的影響 在很多文化中，表達脆弱、說出自己的情緒被視為不成熟，甚至是「太矯情」，讓高敏感人更難獲得真正的支持。

3. 關係模式的影響 有些人天生就不擅長同理他人的情緒，而如果我們一直待在這樣的關係裡，真的會產生「無論怎麼努力，對方都不會理解我」的無助感。

遇到這樣的情況，該怎麼辦？

1. 確認自己的需求，肯定情緒的價值

首先，請告訴自己：你的感受是重要的！你的需求是正當的！ 你不是太敏感，也不是愛鑽牛角尖。

2. 找對能真正聆聽你的人

如果家人或某些朋友無法提供你需要的支持，那就轉向能理解你的人！也許是一個朋友、一個支持團體，甚至是心理諮商師。

3. 學會設定界線

不是所有人都能成為好的聆聽者，如果你發現某些人總是讓你感覺更糟，那麼你可以選擇保護自己，減少跟他們分享情緒的頻率。

4. 培養自我安撫的能力

當我們學會自己消化情緒，就不會完全依賴外界來安慰自己。冥想、寫日記、運動，這些都是很好的方法。

5. 累積「我可以被理解」的經驗

你可以試著和那些願意聽你說話的人互動，慢慢建立「其實還是有人願意理解我」的正向信念。

Raven 的最後分享：

習得無助並不是一條單行道，你並不需要永遠困在這種感覺裡。雖然世界上不是每個人都能理解我們，但總有人可以。另外，我也相信自己就是自己最棒的啦啦隊，跟我一樣把感受寫下來，整理成文章，能幫助自己更認識自己，還有產出，簡直是雙贏。

你不是一個人，這個世界比你想像的還要溫暖。我們一起加油！💛