什麼時候特別會拖延呢?
「沒有火燒屁股的時候!」
如果8:00一定要打卡，車程需要30分鐘，我相信7:20一定會跳起來匆忙出門；如果明天就要上台演講，今天即便熬夜到心臟感覺要停止也會把它做出來，人類有拖延的通病，但也有火燒屁股下的十萬火急燒肝燒脂的動力。
因為「該做」與「死到臨頭不得不做」是有一段距離的。
來訪者至少5位會有1位曾經與我討論到「拖延」議題，對於來訪者好像眼前的心理師不會拖延似的，好像全天下就只有自己很糟、很會應該做但沒有去做。然而這真的是天大的誤會阿，我也經常在「拖延-火燒屁股」兩極中來回著，也一直藉由各種工具-心理學理論、刻意設計排成生活、AI軟件、計時器、有鎖的抽屜，協助自己有機會能離火燒屁股、壓力賀爾蒙狂分泌的狀態創造多一些的距離。
拖延，真的不只是時間管理的問題，也不是「我很懶很糟」的狀態。
我們都有過這樣的經驗：明知道某件事該做，也在行事曆上設定了截止日期，卻總是拖到最後一刻才行動，或是沒這麼重要下就乾脆放棄。
我們可能會告訴自己：「再一下下，我等心情好一點就會開始了」「再五分鐘，再看一節漫畫就好」，結果一抬頭，怎麼天色晚了，一天過了，甚至一年就這樣結束了，重要但不緊急的事情依然停滯不前。
拖延不只是「懶惰」「自律性不足」「時間管理出問題」的狀態，而是一種涉及內在心理運作機制，以及該運作機制下牽動的認知-情緒-行為三元素，與我們的焦慮情緒、害怕失敗、完美主義、習慣養成有關。
從心理學看為何我們會拖延？
多巴胺驅動與短期滿足
人類的大腦天生傾向於選擇短期快樂而非長期回報。因此才有一句話說「短視近利」，請相信人類要能進行長遠規畫並壓抑當前歡樂的延宕滿足是需要訓練的，不然為什麼棉花糖實驗(打這個關鍵字就可以找到)為什麼會指出能延宕滿足者在未來課業成就表現上較佳。人類追求短期快樂的反應與多巴胺（dopamine） 有關。多巴胺是一種與快樂、動機相關的神經傳導物質，也被稱為快樂賀爾蒙。當我們完成一件簡單有趣的事情（如滑手機、吃零食、看影片），大腦會釋放多巴胺，讓我們感到滿足。也難怪滑手機、短影音為什麼常常使人一抬起頭才驚覺一天又這麼過去了。
相比之下，長期有價值但困難的任務（如創立個人品牌、做教案、準備考試、養成運動習慣）往往不會帶來即時的愉悅，甚至讓人感到焦慮。因此對於趨吉避凶、趨樂必苦的人類，大腦會自動把注意力轉移到能立即產生快樂的事情上，導致拖延行為。也因此停止說「我好糟糕、我好懶」，我們正在面對的可是「人類原始設定-追求短期快樂」，但研究也發現延宕滿足後所帶來的成就感能給我們更長久與穩定的意義性與滿足感，因此我們可以創造「誘因綁定」的策略：
將長期任務切割並與短期快樂結合：
1.只允許自己在運動時(重要任務)聽最喜歡的podcast或音樂
2.寫作時 喝最喜歡的咖啡或吃點心
3.用計時器設定25分鐘專注工作，然後休息5分鐘，從一天3次循環，到拉長這樣的循環作息。
趨樂避苦的趨避衝突
拖延通常不是因為我們不會做(難道我是不會起床嗎?我不是不會，而是不想)，而是害怕開始。這種害怕來自於內心的不安、壓力或低自信。例如：害怕失敗：「如果我做得不好怎麼辦？」；害怕成功帶來的責任：「萬一別人對我期待變高怎麼辦？」；完美主義的焦慮：「還沒準備好，先等靈感來吧」
這些負面情緒讓大腦選擇逃避，轉而投入容易完成、壓力較小的事情，例如整理桌子、查看社群媒體，這些看似有再行動但實際上是在消磨時間的假性生產力狀態，實際上並沒有真正推進重要任務，而使得壓力持續累積。(舉例，我為什麼會賴床?因為起床後就要面對一系列未完代辦的教案與課程規畫。如果起床後是要出國搭飛機，就算再累也會爬得起來。)因此我們可以為當下的情緒貼標籤，並放入最小行動法則的策略因應：
1.為當下情緒貼標籤：當你感到想拖延時，問自己：「現在我在逃避什麼情緒？」例如：「我害怕這份報告做不好。」只要把情緒具體說出來，就能減少它的影響力。
2.最小行動法則：告訴自己：「只做5分鐘」，例如：「我只要坐到電腦桌前打開電腦並開啟word檔與寫下標題」、「我只列出 3個大綱」，往往這樣做完後，就會發現其實開始並沒有那麼難，甚至會自然而然繼續做下去。
時間不一致決策：現在的我無法想見遇到未來的我
行為經濟學提出的間不一致性決策，指人們在面對選擇時，往往會選擇短期利益，而忽視長期後果，其實就跟第一點多巴胺分泌與短視近利的心理狀態有關。
例如：運動會讓未來的自己更健康，但當下的自己只想躺著休息，以及未來的健康是在未來，但當下運動的疲憊當下立刻感受到；你知道早點開始寫報告會減少死線到來的壓力，但當下的自己總覺得「還有時間，明天再說」。這是一種未來的自己與現在的自己的衝突，我們習慣於想像美好未來，想像沒有痛苦，但執行行動的現在自己是真真實實的感受到投入下耗損的腦力、精力、體力，所以我們容易寄望於「明天」而拖延於當下。我們可以創造「未來具象化」的策略：
1.視覺化未來的自己：閉上眼睛，想像未來的自己完成這項任務後的具體畫面。例如：想像自己成功完成報告，並獲得主管的讚賞，這能讓你更有動力行動。
2.即時承諾機制：透過具體的排成(例如check list須完成的項目列表與打勾)，以及公開承諾（跟朋友說「我今天一定要寫完 500 字」）、設置懲罰（如果沒完成，就要捐款 100 元），讓自己無法輕易拖延。
其他因應的行動策略
當我們知道拖延並不僅僅只是「我很懶、我很糟、我沒有時間管理能力」，而是一項與人性(對，就是人類的特性)與慣性(趨吉避凶)拔河的歷程，確實需要付出大量的心力、精力與體力，然而好消息是，人類是習慣的動物，一旦養成「欺騙拖延心理」的行動後，將能像倒吃甘蔗般、越吃越甜。以下也分享其他學者、作者曾經提出的行動策略：
1. 五秒規則
當你意識到自己想拖延時，倒數 5、4、3、2、1，然後 立刻開始行動！這個方法來自 Mel Robbins，她的研究發現，如果我們能在 5 秒內行動，大腦就不會有機會說服自己拖延。<原子習慣>一書中也提到這個方法。
例如：早上鬧鐘響時，不要猶豫，心中倒數 5、4、3、2、1，直接起床；開始工作之初，不要等感覺來，直接倒數 5、4、3、2、1，打開電腦，開始輸入第一個字。
2. 設定「立即可行的小目標」
將大目標切成與設定為超級小的開始目標，讓大腦不再抗拒行動。例如需要完成避免拖延教案，則先設定打出三個該教案的大綱方向；我要整理房間，先從把桌子收拾乾淨開始。
3. 紀錄進度與給予立即獎勵
紀錄自己每天完成的任務，並給自己小獎勵，讓行動與快樂連結。例如睡前看看今日to do list被打勾的地方；例如設立獎勵機制並刻意排入休假時間。
面對拖延的自己，我覺得首先是要「溫柔對待」自己。
我們正在面對的並非不夠好的自己，而是面對人類原始設定-能躺幹嘛要坐、能坐為什麼要站的享樂本我設定，而自我往往在本我與超我間拉扯。打敗拖延，我們需要的是一點既違反人性又與人性設定相連結(譬如五秒原則搭配獎勵制度、公開承諾後的獎勵與懲罰制度)，以及納入人類需要的歸屬人際需求(是的，我發現如果有固定諮商或有教練陪跑的人會比較容易度過創立新習慣的撞牆期)，讓我們克服拖延天性、真正展開行動。
