告別疼痛！「THE PAIN-FREE PROGRAM」Form 1體力工作者專屬運動計畫

在「THE PAIN-FREE PROGRAM」中，針對不同的體態（Form）與生活方式（Category），作者提供了精心設計的運動處方，以矯正結構失衡並提升功能性。對於屬於 Form 1 且從事體力工作的人，本計畫旨在透過一系列針對性的動作，改善因髖部前移及核心力量不足而導致的姿勢偏差，進而降低因過度依賴被動組織（如韌帶與關節）而引起的疼痛與功能障礙。

以下介紹的八項動作，均依據「形式隨功能」的原則設計，目的是激活與強化中上背、內外側大腿、臀部及核心穩定肌群，同時注意正確的動作軌跡與身體協調性。

1. 90-90中性背卧反向推舉 (Reverse Bench Press in 90-90 Neutral Back)

動作說明：

• 躺在背上，雙腿搭在椅子或沙發上，形成90°角。
• 雙臂平放於地，位於肩膀高度，彎曲手肘至90°，使手腕正好位於肘部正上方，雙手掌心向前。
• 從此起始位置輕輕用力向下壓肘部至地面，隨後放鬆，讓肩胛骨自然向內靠攏，但動作過程中避免聳肩。

推薦組數與重複次數：3 組，每組 15 次

修正建議：若感覺頸部過度參與，可稍微將手肘向兩側降低，避免使用頸部肌群。

運動目的：激活肩胛骨之間及中上背的肌肉，有助於將肩膀拉回至更符合解剖學的正確位置。

2. 仰臥夾腿收縮 (Adductor Squeezes Supine)

動作說明：

• 躺在平地，雙膝彎曲，雙腳保持向前，確保腳、膝、臀在一直線上。
• 雙臂放於地側，掌心向上。
• 於雙膝之間放置一個直徑約6至8英寸的球或枕頭，輕輕夾緊並放鬆。

推薦組數與重複次數：3 組，每組 20 次

修正建議：無需額外修正

運動目的：激活內側大腿肌群，這對骨盆穩定性及大腿內側旋轉控制具有關鍵作用。

3. 仰臥外展推壓 (Abductor Presses Supine)

動作說明：

• 躺在平地，雙膝彎曲，雙腳向前保持一直線。
• 將一條無彈性的皮帶或帶子繞在大腿上，位於膝蓋上方。
• 輕輕用力向外壓，試圖分開膝蓋，然後放鬆。

推薦組數與重複次數：3 組，每組 20 次

修正建議：若難以感受到正確肌群，可先將膝蓋稍微靠攏，再固定皮帶，有助於將感覺集中在外側大腿與臀部。

運動目的：激活外側大腿肌群，強化骨盆穩定性，同時幫助大腿向外旋轉，對於調整骶髂關節也有正面影響。

4. 坐姿腳跟提升 (Heel Lifts Sitting with Strap)

動作說明：

• 坐在堅固的椅子上，保持膝蓋與臀部均呈90°角，雙腳、膝蓋及臀部保持一直線。
• 將無彈性皮帶或帶子固定於大腿上方（膝蓋上方位置）。
• 先將骨盆輕輕向前推，使臀部坐骨穩定且脊椎形成自然的下背弧度，然後在保持外側壓力下，抬起並放下腳後跟，動作主要從大腿上端的肌群發力，輔以小腿參與。

推薦組數與重複次數：3 組，每組 15 次

修正建議：無需額外修正

運動目的：激活髖屈肌及大腿前側肌群，並協助維持正確的骨盆位置與脊椎穩定，有助於增強整體核心穩定力與耐力。

5. 髖部旋轉拉伸 (Hip Rotator Stretch)

動作說明：

• 躺在背上，雙腳平放於牆面上，膝與臀彎曲成90°角。
• 將左腳踝搭在右膝上，注意保持骨盆與牆面垂直，避免因緊繃而導致骨盆旋轉。
• 利用左側臀部肌肉輕輕將左膝向牆面推開，保持骨盆穩定，直到感覺左臀部有明顯拉伸感，持續保持。
• 完成後換右側。

推薦持續時間：每側 1 至 2 分鐘

修正建議：若因髖部過緊而無法保持骨盆正中，可將腳放回地面，但仍依相同方式進行拉伸。

運動目的：有助於延展髖部外旋肌群，調整髖關節位置，進而改善因外旋不足而導致的肌肉緊張與失衡。

6. 後仰式放鬆姿勢 (Sway-Back Pose)

動作說明：

• 使用高度約10英寸的墊子，讓膝蓋處於抬起位置。
• 膝蓋仍保持在墊子上，身體向前傾下，使雙手觸地，手部位於肩膀正下方，保持手肘伸直。
• 從側面觀察，髖關節應略微在膝關節前方。
• 讓腹部自然放鬆，背部隨之輕輕擺動，同時允許肩胛骨自然向內聚攏，頭部自然垂下，頸部保持放鬆，注意感受上背與下背的放鬆。

推薦持續時間：1 至 2 分鐘

修正建議：可選擇以下任一修改方式

• 將臀部向後靠近膝蓋，以減少下背壓力。
• 改在地板上進行，不用墊子。
• 或者以前臂著地，保持手肘彎曲，讓前臂位於肩下，以減輕肩部負擔。

運動目的：使脊椎進入被動延伸的狀態，減輕長時間坐姿或前傾所造成的壓力，有助於恢復正常的脊柱曲線及放鬆背部肌肉。

7. 樓梯腳跟下降 (Heel Drop on Stairs)

動作說明：

• 站立於樓梯底部或門框旁，確保平台高度與單階台階相當，雙腳掌置於階梯上，雙腳間距約4至6英寸，腳尖向前。
• 一手或雙手扶住扶手，保持上半身直立。
• 讓腳跟慢慢下降，保持身體從耳朵到肩膀、臀部、膝蓋和踝關節呈一直線。
• 注意避免彎腰前傾或臀部前移。

推薦持續時間：2 至 3 分鐘

修正建議：可調整腳部在台階上的位置（增加或減少），以改變小腿拉伸的強度。

運動目的：除了明顯拉伸小腿肌群外，重點在於通過保持正確的體態來訓練並強化整體姿勢穩定肌群，讓身體學會在正確位置下保持平衡。

8. 靜態深蹲 (Static Squat)

動作說明：

• 站在一根杆子、扶手或兩個門把旁，雙手在腰部位置抓住支撐物。
• 將雙腳慢慢走近，使之位於雙手正下方，保持腳尖向前、腳、膝與臀呈一直線。
• 下蹲至膝與臀彎曲約90°角，雙臂保持伸直，然後主動旋轉骨盆向前，形成下背的自然拱形，同時收胸挺胸、眼睛平視前方，保持此姿勢。

推薦持續時間：30 秒至 1 分鐘

修正建議：如感覺過深下蹲帶來過多壓力，可略微減少蹲下深度或縮短持續時間，但過淺則效果降低。

運動目的：主要增強髖部及脊柱伸展肌群的靜態力量，讓大腿與背部肌肉在穩定狀態下進行鍛鍊，有助於改善整體姿勢及核心穩定性。

總結

本 Form 1 運動計畫專為體力工作者設計，著重於改善因髖部前移、核心力量不足而引起的姿勢偏差。整個計畫通過激活肩胛、內外側大腿、臀部及核心穩定肌群，協助重新建立正確的體態並降低疼痛發生的風險。每個動作均有明確的目的、推薦組數與重複次數，並提供修正建議以便根據個人體感進行微調。持續且有序地執行此計畫，將有助於改善肌肉協調、平衡與穩定性，最終實現無痛與功能性提升的目標。