到底該做長時間的有氧運動，還是短時間的高強度有氧（HIIT）？
其實，這兩種運動方式各有優勢，適合不同的需求與目標。
什麼是長時間有氧運動？
長時間有氧運動（低強度穩定有氧）指的是持續 30 分鐘以上、強度較低、心率穩定的運動，例如：
✅ 慢跑（速度穩定，心率約 50-70% 最大心率）
✅ 快走（步伐穩定，不會喘）
✅ 游泳（輕鬆的自由式或蛙式）
✅ 騎腳踏車（輕鬆踩踏，維持長時間）
✅ 登山健行（長時間低強度步行）
📌 優點：
✔ 燃燒脂肪（主要消耗脂肪作為能量）
✔ 降低壓力（輕鬆穩定的運動方式，放鬆身心）
✔ 適合所有人（特別是新手或體能較弱的人）
✔ 恢復快（不會讓身體過度疲勞，隔天仍有體力運動）
📌 缺點：
❌ 時間較長（通常需要 30-60 分鐘才能達到效果）
❌ 燃脂效率較慢（比起高強度運動，燃燒的總熱量較少）
什麼是短時間高強度有氧？
短時間高強度有氧是一種短時間內交替進行高強度運動與休息的訓練方式，例如：
✅ 衝刺跑（全力跑 30 秒，慢走 30 秒，重複）
✅ 跳繩（快速跳 40 秒，休息 20 秒，重複）
✅ 波比跳（Burpees）（連續 20 秒高強度，休息 10 秒）
✅ 高強度間歇騎行（全力踩踏 45 秒，慢踩 15 秒，重複）
📌 優點：
✔ 燃燒熱量高（短時間內能快速消耗大量熱量）
✔ 提升心肺功能（增加運動耐力與心肺適應力）
✔ 時間短但效果好（15-20 分鐘內即可完成高效訓練）
✔ 運動後仍持續燃脂（提高身體的「後燃效應」，運動結束後仍持續燃燒熱量）
📌 缺點：
❌ 強度較高，不適合新手（需要較好的運動基礎）
❌ 恢復時間較長（運動後可能會感到疲勞，肌肉酸痛，類似重訓）
❌ 容易受傷（若動作不標準或強度太高，可能增加受傷風險）
長時間有氧 vs. 短時間高強度有氧，該怎麼選？
不同的運動方式適合不同的需求，以下幾種情況可以幫助你做出選擇：
✅ 選擇「長時間有氧運動」的情況
👉 想穩定減脂，不追求短時間內高強度訓練
👉 運動新手、年長者，或體能較差的人
👉 恢復受傷，或希望低衝擊運動（如游泳、快走）
👉 想在運動時放鬆身心，不喜歡劇烈運動
✅ 適合人群：減脂新手、體能一般的人、希望放鬆運動的人。
🔥 選擇「短時間高強度訓練（HIIT）」的情況
👉 想要快速燃脂，提高運動效率
👉 有一定運動基礎，能承受較高強度的訓練
👉 沒有太多時間運動，希望 20 分鐘內完成高效訓練
👉 想要挑戰自己的運動極限，提高體能與心肺能力
🔥 適合人群：有一定運動基礎，想快速提升體能與燃脂效率的人。
有沒有更好的方法？：兩者結合效果更好！
其實，長時間有氧與短時間高強度訓練並不是對立的，如果你想要獲得最好的效果，可以這樣搭配：
📌 混合訓練建議
✅ 每週 3-4 天做 HIIT（短時間高強度），燃燒熱量並提升心肺能力
✅ 每週 2-3 天做有氧運動（長時間低強度），穩定減脂並促進恢復
✅ 運動前後可加入肌力訓練（深蹲、硬舉、臥推等），增加肌肉量，提升代謝。
結語
很多時候訓練並不是完全對立的，而是要看您的目標及需求，再搭配自己的體能狀況，來設定符合自己的運動及訓練規劃，世界的萬物都是有時合作，有時競爭，這樣才能夠長久，祝各位讀者們都能夠找到適合自己的訓練。
我是Porter教練，陪你健身，也健心。
