我常跟病人說，保持固定的入睡時間，每天準時入睡、準時起床，才會有比較好的睡眠品質。昨天看到醫學新聞，如果無法固定時間入睡，有個名詞叫做「社交時差」(social jetlag)，許多人常因交際應酬導致晚歸、晚睡，擾亂生理時鐘。但更多的是因為工作，必須延後入睡或提早起床。
「社交時差」的另一個來源，是工作日與週末的作息不同。週間準時上下班，週末就變成晚睡晚起。有時週間睡眠不足，週末就用力補眠。這些都會造成對生理時鐘的干擾。
有時，生活習慣，以及一些不得不做的事情，都會讓我們睡不好。比如說睡前看劇、看手機，逐漸養成晚睡習慣，然後一大早就得帶小孩上學，接著趕著上班或回家補眠。無法固定睡眠時間，會造成生理時鐘不穩定，進而影響全身器官。比如最近有個研究，認為「社交時差」會影響腸道細菌，讓好菌減少、壞菌增加。然後腸道細菌又會影響許多身體機能，牽一髮動全身。
睡眠時間差異過大，從以往的研究，還發現會有以下這些問題：
- 影響睡眠品質，造成慢性失眠。睡眠問題又進一步造成注意力不集中、疲憊、大腦功能下滑、學業與工作表現不好。
- 睡眠時間不固定，會讓總膽固醇、三酸甘油脂、空腹血糖升高，惡化「代謝症候群」。「社交時差」往往會伴隨不健康的飲食，而生理時鐘混亂，會更容易發胖。
- 有研究認為，「社交時差」會造成BMI增加、容易發胖。
- 研究發現，長期有「社交時差」問題，會讓出現糖尿病前期症狀的風險加倍。另一個研究認為，「社交時差」會讓胰島素阻抗增加。
- 有研究認為，「社交時差」會惡化自律神經功能，長期下來容易產生心血管健康問題。
- 還有研究在探討，「社交時差」會讓憂鬱症與情緒障礙更容易出現。
這些睡眠相關研究都在告訴我們：因為盡社會的職責無法保持正常睡眠的人，比如醫護、警消、夜間貨車司機，都是在犧牲身體健康，值得更高與更穩定的收入。
對於想改善「社交時差」的人，以下有五個建議。雖然都是老生常談，但為了能有個「健康老年」，能做多少改善就盡量做吧！
該如何改善社交時差？——5 個實用建議
1. 每天固定時間睡覺與起床（包括週末）
這是最有效的調整方式。讓你的生理時鐘建立規律，不再被週末或假日打斷。
2. 建立放鬆的睡前儀式
泡澡、閱讀、聽音樂、冥想——幫助身體進入「該睡覺」的狀態。
3. 早上多曬太陽
自然光是生理時鐘的最強調節器。早上曬太陽可以「重設」你的內建時鐘。
4. 白天保持活動量，晚上避免劇烈運動
適度運動有助於夜間入睡，但睡前避免激烈運動，以免讓身體太過清醒。
5. 睡前避免重口味飲食、咖啡與酒精
這些都會干擾睡眠品質，讓你更難在固定時間入睡與醒來。
