【生活筆記】區分常見蛋白質、澱粉、蔬菜

飲食搭配三大營養素分類指南

精準區分蛋白質、澱粉、蔬菜，打造科學化餐盤！

🔍 三大類食物定義與核心功能

✅ 精準分類表（常見食物歸類）

1. 蛋白質來源

2. 澱粉來源

3. 蔬菜來源

⚠️ 易混淆食物特別解析

🍽️ 飲食搭配實戰策略

1. 基礎版：211餐盤法

• 餐盤劃分：½蔬菜＋¼蛋白質＋¼澱粉
• 範例餐盤：
• • 烤鮭魚（¼）＋藜麥飯（¼）＋烤時蔬（½）

2. 控醣版：低碳比例

• 比例調整：½蔬菜＋⅓蛋白質＋⅙澱粉
• 適用對象：糖尿病患者、減脂族群
• 範例餐盤：
• • 嫩煎雞胸（⅓）＋花椰菜米（⅙）＋芝麻葉沙拉（½）

3. 增肌版：高蛋白比例

• 比例調整：⅓蔬菜＋½蛋白質＋⅙澱粉
• 適用對象：健身族群、術後修復
• 範例餐盤：
• • 牛排（½）＋地瓜泥（⅙）＋蒜炒蘆筍（⅓）

💡 分類技巧與科學原則

1. 複合型食物拆分法
2. • 範例：三明治＝吐司（澱粉）＋雞肉（蛋白質）＋生菜（蔬菜）味噌湯＝豆腐（蛋白質）＋海帶（蔬菜）
2. 烹調方式影響分類
3. • 油炸澱粉（薯條）歸類「澱粉＋脂肪」，非純澱粉
   • 勾芡蔬菜（燴時蔬）需額外計算澱粉量
3. 特殊飲食法調整
4. • 生酮飲食：蔬菜以低碳種類為主（菠菜、花椰菜）
   • 地中海飲食：增加魚類蛋白質與橄欖油比例

📋 一日三餐搭配範例

❌ 常見錯誤與修正

1. 澱粉蔬菜傻傻分不清
2. • 錯誤：將南瓜、玉米當蔬菜吃過量
   • 修正：將澱粉類蔬菜取代主食份量
2. 蛋白質攝取單一化
3. • 錯誤：只吃雞胸肉，缺乏植物性蛋白
   • 修正：交替食用豆製品、海鮮、乳品
3. 忽略隱形澱粉
4. • 錯誤：吃大量根莖類蔬菜＋額外主食
   • 修正：若配菜含芋頭、山藥，米飯減半

✨ 小總結

✔ 澱粉：提供能量

✔ 蔬菜：幫助代謝與清潔身體

掌握分類邏輯，讓每一口食物都成為健康的精準投資！ 🥦🍚🐟