作者：Tim（醫檢師 / ACSM-CPT / NASM-CES 認證健身教練）
今天要來破除一個超級大誤會：
乳酸堆積＝痠痛來源？？？錯！錯！錯！乳酸其實是好朋友啊！
讓我帶你重新認識這個被誤會超過兩百年的小可憐——乳酸。
一、什麼是乳酸 (Lactate)？
簡單來說：當你在運動時，特別是中高強度(激烈)運動，身體會快速分解糖分來產生能量。
- 如果動作不太激烈 → 糖分進入粒線體，慢慢燃燒，氧氣夠用。(有氧循環)
- 如果動作太爆烈 → 糖分來不及慢慢燒 → 直接變成「乳酸」出來救場。(無氧醣解)
✅ 乳酸其實能量快遞 (Lactate shuttle)，幫助你延長衝刺、爆發力撐久一點！
所以乳酸不是壞東西，它是讓你繼續完成訓練的小幫手！
二、那乳酸為什麼被罵？
因為以前很多人誤會了：
- 以為乳酸堆積會讓肌肉酸痛（錯❎）
- 以為乳酸會讓你疲勞（半對✅）
真相是：
- 運動後的延遲性肌肉痠痛（DOMS），主因是離心收縮造成的肌肉微損傷，不是乳酸！
- 乳酸的堆積跟運動中疲勞感有一點點關係，但不是主因！
真正讓你無力的是運動中產生的「氫離子（H⁺）」造成肌肉環境變酸，影響收縮力！ → 這裡的氫離子（H⁺）是由 ATP 水解所產生
三、乳酸不只是能量，也是燃料！
乳酸除了自己在肌肉內被燃燒之外，還可以：
- 到肝臟轉回葡萄糖（Cori cycle）→ 糖質新生
- 被心肌、慢縮肌利用
- 甚至被大腦使用，供應10%的能量！
所以乳酸就像能量快遞，哪裡需要、哪裡去！
四、怎麼利用乳酸提升運動表現？
答案是：找出你的乳酸閾值（LT）！
- 乳酸閾值（LT）：就是運動時乳酸開始大量堆積的臨界點。
- 越能撐在乳酸閾值附近越久的人，耐力越強！
一般會用以下方式測量：
- 小小扎手指、量血乳酸（專業版）
- 或用心率、自覺運動強度（RPE）、說話測試（Talk Test）來粗略推估。
五、如何提升乳酸閾值？
多練以下幾種訓練：
- 高量低強度有氧訓練（像慢跑、長時間騎車）
- 閾值跑（Tempo Run）：舒服地辛苦，撐著撐著就變強。
- 閾值間歇訓練：短時間高強度、短暫休息，重複刺激。
- FTP訓練：適合有在騎車、鐵人三項訓練的朋友。
這樣能幫助你的乳酸清除速度變快、耐力提升、運動更不容易累！
六、未來的乳酸監測科技？
- 智慧手錶：現在有些手錶能推算乳酸閾值（但還不超準）
- 汗液感測器：偵測汗水中乳酸濃度（未來超有潛力！）
- 近紅外線技術（NIRS）：測肌肉氧氣變化推估乳酸量
- 連續乳酸監測器（CLM）：像血糖機一樣隨時偵測乳酸（開發中）
未來科技一旦普及，隨時掌握自己的運動強度指日可待！
七、醫檢師兼健身教練的結語
乳酸不是壞蛋，它是身體的能量快遞。
了解乳酸，能幫你：更聰明安排訓練、提升耐力表現、加速恢復
所以，下次運動完「痠到爆」時，別再怪乳酸啦～
真正要檢討的是你的訓練計畫啦🤣
📚 資料來源：
Brian C. Rider, Ph.D., Scott A. Conger, Ph.D., Alexander H.K. Montoye, Ph.D., Blood Lactate: Friend, Foe, or Fuel? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2025.
