有脂肪肝卻不知道怎麼開始運動？
沒時間、覺得累、怕痛、健身房又貴到吃土？ 我懂你！身為醫檢師＋健身教練的我，這篇就是寫給你看的實用指南！
💡 小知識時間｜什麼是脂肪肝？
你知道嗎？「脂肪肝」其實是肝臟裡堆積太多脂肪的現象。
過去醫學稱它為「非酒精性脂肪肝病（NAFLD）」，但在 2023 年，國際專家決定改名為：
🧪 MASLD：代謝功能異常相關脂肪性肝病
（Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease）
簡單來說，這種脂肪肝不是喝酒造成的，而是跟代謝健康失衡有關。常見於肥胖、糖尿病、高血脂、胰島素阻抗等族群，也就是說——
🧍♂️ 脂肪肝常常不是單獨出現，而是整體健康出問題的一個「警訊」！
💪 運動對脂肪肝到底有什麼幫助？你一定要知道的 8 大好處！
根據《How to Write an Exercise Prescription to Treat Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease for the Busy Clinician》（Stine & Henry, 2024）指出，規律的運動不只是減肥那麼簡單，對於改善脂肪肝（MASLD）有「超級多」好處，以下幫你整理重點：
✅ 減少體脂肪：特別是「內臟脂肪」，這對改善肝臟脂肪堆積超級關鍵。
✅ 增進心肺功能：提升有氧耐力，有助改善胰島素敏感性、肝臟代謝效率。
✅ 降低肝脂肪含量：就算體重沒明顯變瘦，只要持續運動，肝臟脂肪也會下降！
✅ 增加肌肉量：更多肌肉＝更高基礎代謝率，也能幫助血糖穩定。
✅ 降低肝臟發炎與傷害：代表運動有「抗發炎」效果。
✅ 減少心血管風險：脂肪肝患者最怕心血管疾病，運動能幫你降低風險。
✅ 改善代謝疾病：像是血糖高、血脂異常、高血壓等都能透過運動獲得改善。
✅ 提升生活品質：運動會讓你精神變好、心情更穩定，多巴胺一來整個人都發光 ✨
👉 資料來源：Stine JG & Henry ZH. How to Write an Exercise Prescription to Treat Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease for the Busy Clinician. 2024.
💬 脂肪肝患者常見的運動難題，你也中招了嗎？
別擔心！以下是我身為醫檢師＋健身教練常聽到的問題，也附上解法讓你不再卡關👇
1️⃣不知道怎麼開始運動？
🩺 解法：跟著美國運動醫學會（ACSM） 的 FITT 原則走就對了！
從頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、運動類型（Type）開始設定，像是：
→ 每週 3～5 天、快走 30 分鐘、強度微喘還能說話，就是超好入門的有氧運動。
或參考下表制定漸進性運動計畫：
這張表格是依據《ACSM 運動處方與測試指引（第 12 版）》為脂肪肝患者整理的 FITT 原則建議，包含了運動頻率、強度、時間與型態，讓你更有方向開始運動！
2️⃣真的沒時間運動怎麼辦？
⏱ 解法：「運動點心法」讓你零碎時間也能累積活動量！
每天 3 次 10 分鐘快走、樓梯、或短時間高強度活動，也能湊滿建議總量。
→ 重點是「累積」，不是「一次要做很久」！
3️⃣運動會喘、會累、覺得不舒服？
🌿 解法：先從低衝擊、輕鬆動開始
→ 坐式踩腳踏車、輕鬆快走、水中運動、彈力帶伸展都是不錯選擇。
也可以試試看「低衝擊版的高強度間歇運動」，像是快走＋原地踏步的交替循環訓練。
之後會再向大家介紹一些實用的低衝擊高強度間歇運動喔！
4️⃣健身房太貴、器材太複雜？
🏡 解法：先從居家運動＋免費公園快走開始吧！
→ 居家使用彈力帶、毛巾、或自身體重做阻力訓練，或者去公園快走、爬樓梯，一毛錢不花也能健身！ 重點不是花多少錢，而是「有沒有動起來」！
想要更進一步根據你的身體狀況、生活型態、疾病狀態規劃個人化運動處方嗎？
身為醫檢師兼健身教練的我，可以幫你做一對一運動諮詢與規劃，歡迎私訊我，一起讓身體和肝臟變健康！
