嗨！我是個早上穿白袍、下午穿運動服的雙面人，一邊做醫檢師看肝功能、血糖、膽固醇數值的報告，一邊當健身教練幫人拉伸、爆汗、尖叫（對，是那種做完深蹲會喊媽媽的尖叫 😆）。
今天要來跟大家聊一個神奇的運動方式，叫做：
🔥 高強度循環訓練（HICT, High-Intensity Circuit Training）
你可能會想：「啊我就沒時間啦！又沒器材，要怎麼運動？」
欸嘿～這種藉口在 HICT 面前完全不成立，因為這套運動法只需要你的人 + 一張椅子 + 7 分鐘的勇氣！
🎯HICT 是什麼？
簡單說，它就是把有氧 + 重量訓練混在一起，用自身體重做動作，一組做個 12 項，每個動作 30 秒，休息 10 秒，整組做完只要 7 分鐘！
- 不用重訓器材 🏋️♀️
- 不用出門上健身房 🚫
- 可以在家、辦公室、旅館、甚至廚房（不要在廚房好嗎）都能做！
🩸為什麼醫檢師大推？
身為每天看一堆血糖報告的我，真的要大喊：
HICT 根本是「抗三高」神器！
📌 研究證實（Klika & Jordan, 2013）：
- 一週只要幾分鐘高強度 HICT，就有助於改善胰島素敏感性（對抗第二型糖尿病）
- 提升 VO₂max，強化心肺功能（這個比你的 Apple Watch 數字還更真實）
- 72 小時內代謝率提升，脂肪偷偷在你滑手機時被燃燒！
🧘♀️適合誰？
- 想減肥又懶得出門的人
- 想流汗但只剩 10 分鐘午休的人
- 血糖稍高、想改善健康數值但不知道怎麼開始的人
- 還有一種人叫：「我就是愛有效率」💯
🧯小提醒（也是醫檢師的職業病發作）
不是每個人都能一開始就挑戰高強度運動，如果你有以下狀況，建議先找醫師聊一聊：
- 高血壓、心血管疾病、代謝症候群或其他慢性病
- 久沒運動的朋友，先從低強度版本做起
- 做動作時切記「不要憋氣」！（拜託我不想幫你驗 CPK）
🧩快速範例｜7分鐘 HICT 內容
- Jumping jacks 開場熱身全身動起來
- Wall sit 大腿爆炸神器
- Push-up 練胸又雕手臂
- Ab crunch 說好的腹肌不能放棄
- Step-up onto chair 請小心你家椅子
- Squat 經典深蹲，屁股緊實保證
- Triceps dip on chair 揮別蝴蝶袖
- Plank 挑戰核心穩定度
- High knees 把心跳催到頂
- Lunge 單腿大考驗
- Push-up + rotation 加點變化讓你不要無聊
- Side plank 收尾，撐住！
🌀 整組做完休息一下，可以挑戰 2~3 輪喔！
🎥 想更直覺了解 HICT 的感覺嗎？
這裡有一支精選影片，帶你快速體驗高強度循環訓練的節奏與動作流程！
👉 點我看影片：7-Minute Workout (HICT 示範)
無論你是剛認識 HICT，還是準備動起來的人，這支影片都能讓你更有感！
💡 小提醒：跟著做之前，記得熱身喔！
💬結語：我最常聽到的話就是...
「教練我真的沒時間啦～」
「醫檢師我最近血糖偏高怎麼辦？」
現在，我只會笑笑回答：
「只要你願意動，7 分鐘就可以開始改變你的代謝人生！」
📚 資料來源：
Klika B & Jordan C, High-Intensity Circuit Training Using Body Weight, ACSM’s Health & Fitness Journal, 2013.
