你不是太情緒化，而是缺乏情緒處理技巧。
本文透過心理學的角度，教你用四步驟「覺察—命名—承接—安撫」處理情緒反應，幫助你重新找回內在平穩與行動力。
「你情緒太多了。」
「別太敏感好不好？」 你是不是常常聽到這些話，甚至開始懷疑自己是不是「真的太情緒化」了？
事實上，多數人不是情緒太多，而是從來沒人教我們「怎麼處理情緒」。
你有情緒，是人之常情。真正讓人痛苦的，是你被情緒卡住卻不知道怎麼走出來。
這篇文章要帶你用心理學方法，透過一個實用的四步驟模型，幫助你學會如何接住情緒、照顧自己，讓你在情緒風暴中站穩腳步，不再被情緒主導人生。
✅ 一、覺察：先停下來，告訴自己「我現在有情緒了」
多數人處理情緒的第一反應是「否認」或「壓抑」，但這只會讓情緒在內部發酵、最終爆炸。
心理學家建議：第一步不是改變情緒，而是「承認情緒存在」。
👉 試著對自己說：
- 「我現在很焦慮，不用假裝沒事。」
- 「我有情緒，是因為我在乎。」
📌 實用練習：
設定鬧鐘，每天三次自問：「我現在有什麼情緒？這情緒出現多久了？」你會發現，覺察力越強，情緒越不容易吞沒你。
✅ 二、命名：情緒一旦有名字，就少了一半的混亂
「我很不舒服」這句話太模糊，情緒越模糊，你越難掌握。
心理學家 Lisa Feldman Barrett 指出：「情緒命名越精準，越能有效調節。」
👉 情緒詞彙庫可以這樣建立：
- 不只是「生氣」，而是「失望、被誤解、被輕視」
- 不只是「難過」，而是「孤單、失落、無力」
📌 實用練習：
每天記一件小事，並練習用三個情緒詞描述自己的感覺，幫助自己「從混亂中抽離出一點秩序」。
✅ 三、承接：允許它待一下，情緒才會放過你
很多人太快進入「我要處理掉這個情緒」，但那就像對一個哭泣的小孩說：「別哭了，這不合理。」
👉 真正能讓情緒穩定下來的關鍵是：「承接它，而不是評價它。」
你可以這樣練習：
- 「我允許我現在感到害怕，因為這對我來說很重要。」
- 「這情緒現在還在，我不急著把它趕走。」
📌 心理學支撐：
ACT（接納與承諾療法）強調：不需要與情緒打仗，只要學會與它共處，情緒自然會淡下來。
✅ 四、安撫：用感官與身體語言，真正讓自己「被照顧」
當你承認、命名並允許情緒後，下一步是「用行動來安撫自己」。
👉 這些都是有效的自我安撫方式：
- 深呼吸 3 分鐘，將專注力放在腹部的起伏
- 用手拍自己肩膀或胸口，模擬被擁抱的感覺
- 寫下一句話給自己：「我知道你現在很辛苦，但你沒做錯。」
📌 實用建議：
情緒不需要被壓制，而是需要被「照顧」。你對自己溫柔，情緒才會聽你的話。
「情緒本身不是問題，不被理解與接住的情緒，才會變成問題。」
— Gabor Maté, 創傷與情緒治療專家
🙋♂️ FAQ 常見問題
Q：我情緒來得太快，根本來不及處理，怎麼辦？
A：這很正常，情緒是本能反應。你可以在事後用這四步驟回顧並處理。久而久之，你的覺察力會越來越快。
Q：不是說壓抑情緒不好嗎？但有時候我不敢表達，怎麼辦？
A：壓抑會傷身，壓住不代表不能處理。你可以在安全的時候「私下處理」情緒，透過書寫、呼吸、運動等方式釋放。
Q：我可以用這套方法幫助別人嗎？
A：可以，但前提是先穩住自己的情緒。你可以陪伴對方「命名與承接情緒」，但不要急著幫他解決問題。
你不是情緒太多，而是你從來沒被教過該怎麼接住它們。
當你懂得停下來覺察、用語言命名、允許自己有情緒、並且用身體安撫自己時，你就會發現：情緒是可以被照顧的，它從來不是你的敵人。
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