當我們聽到「肌少症」，腦中浮現的畫面常常是步履蹣跚的年長者⋯⋯
你可能想像不到，這個「老人病」竟然也悄悄地盯上了風華正茂的年輕世代！
年輕人，別再以為肌少症與你無關，小心你的肌肉正在無聲無息中流失！
https://www.nature.com/articles/s41598-025-88939-9A. 什麼是肌少症？
肌少症 (Sarcopenia) 簡單來說，就是「肌肉量減少」、「肌肉力量下降」和「身體活動功能變差」的綜合症狀。它不只關乎體態，更與我們的健康息息相關。
以往，這確實是老年人常見的問題，因為隨著年紀增長，肌肉會自然流失，約莫40歲開始，每十年肌肉量可能減少3-8%
但現在，研究發現，年輕族群也正逐漸成為肌少症的受害者。這不是單純的「瘦弱」，而是深藏不露的健康危機！
B. 對年輕人來說，肌少症可能導致
1.運動表現下降：無法達到理想的運動強度，甚至影響日常生活中的體力。
2.慢性病風險增加：肌肉是我們身體的代謝引擎，肌肉量不足會影響血糖、血脂的調控，增加心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險
3.跌倒與骨折風險：雖然年輕人骨骼相對強健，但肌肉力量不足仍會影響平衡感，增加意外發生的機率
4.生活品質受損：長期的肌肉流失會導致疲憊、精神不濟，影響工作與學習效率。
C.為什麼讓年輕人也面臨「肌肉危機」？
你或許會好奇，年輕力壯的身體，怎麼也會發生肌少症？原因可不是單一的，而是多重因素交織而成的「完美風暴」：
1.久坐少動的生活型態
現代生活型態讓許多人成為「沙發馬鈴薯」和「辦公室植物」。長時間盯著電腦、手機，缺乏運動，讓肌肉長期處於「閒置」狀態。
當肌肉沒有被充分使用時，它們就會開始「怠工」甚至「罷工」，逐漸流失。有研究指出，30歲到50歲的青壯年族群，竟有近一半的人有核心肌力不足的問題
2.不當的飲食習慣
你是不是也常常外食、挑食？或是為了追求「快速瘦身」而採取極端節食？
這些不均衡的飲食習慣，特別是蛋白質攝取不足，會讓你的肌肉得不到足夠的「建材」，自然難以維持與生長
另外，有些極端的減重方式，雖然體重降了，但減掉的往往是肌肉，而非脂肪，這會讓你變成「泡芙人」——體脂高、肌肉少，反而更容易發生「肥胖型肌少症」
一項研究探討了嚴重肥胖的年輕成人和中年成人中肌少症與肌肉質量差的關聯。研究發現，在年齡介於20-59歲的嚴重肥胖者中，肌少症的盛行率介於11.1%至13.9%之間 。這提醒我們，體重過重不代表肌肉量就足夠。
https://www.clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(21)00288-6/abstract
3.慢性發炎與疾病
身體的慢性發炎會影響肌肉細胞的粒線體功能，進而阻礙肌肉的正常運作
此外，某些自體免疫疾病，例如發炎性關節炎 (inflammatory arthritis)，也被證實會顯著增加年輕族群肌少症的盛行率
所以，如果你有慢性疾病，更要留意肌肉健康！
D. 搶救你的「肌」本！
-年輕人的逆轉勝之路！
好消息是，肌少症是可以被改善甚至逆轉的！只要你願意採取行動，就能為自己的健康打下堅實的基礎。這場「肌肉保衛戰」的勝利關鍵，就在於「運動」與「營養」的完美結合！
1. 動起來！讓肌肉重新燃燒！
光是散步或慢跑可能還不夠！想要有效增肌，最關鍵的就是「阻力訓練」（也稱為重量訓練）。它能刺激肌肉生長，提升肌肉力量，甚至能幫助年輕人保持與增強肌肉
- 每週至少2-3次阻力訓練： 包含深蹲、硬舉、伏地挺身、引體向上、啞鈴訓練等，涵蓋全身主要肌群。別害怕重量，適度的負重能讓你的肌肉更有活力！如果擔心受傷，可以尋求專業教練的指導
- 搭配有氧運動： 快走、游泳、騎自行車等，能提升心肺功能，但切記不可過量，以免肌肉流失
- 核心與平衡訓練： 棒式、瑜伽、單腳站立等，有助於增強身體穩定度，減少跌倒風險
2. 吃對了！給肌肉充足的「燃料」！
你的餐盤，就是你的「肌肉建築工地」！充足且均衡的營養是肌肉生長不可或缺的基石
- 蛋白質攝取要足夠： 每日建議每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質 。例如，一個60公斤的年輕人，每天需要攝取72至90克的蛋白質。優質蛋白質來源包括：雞肉、魚肉、雞蛋、乳製品、豆製品（如豆腐、豆漿）。特別推薦富含白胺酸的食物，它能有效促進肌肉蛋白質合成
- 維生素D和鈣不能少： 維生素D有助於鈣的吸收和肌肉功能 。多曬太陽（每日10-15分鐘），並從鮭魚、鰻魚、牛奶、蛋黃等食物中攝取。鈣則能維持骨骼和肌肉功能，乳製品、深綠色蔬菜、豆腐都是不錯的選擇
- 碳水化合物不可或缺： 別因為怕胖就拒絕碳水化合物！全穀類如燕麥、糙米、地瓜，能提供能量，維持血糖穩定，並幫助肌肉細胞吸收營養，加速修復和合成
- 抗氧化與抗炎食物： 柳橙、草莓、青椒等富含維生素C的食物，以及杏仁、葵花籽油等富含維生素E的食物，能減少體內氧化壓力，保護肌肉細胞。Omega-3脂肪酸則具有抗炎作用，有助於減少肌肉流失，可從鮭魚、亞麻籽、核桃中獲取
3. 好習慣，肌少症退散
- 充足睡眠： 每天7-9小時的優質睡眠，讓身體有足夠時間修復肌肉
- 減少壓力： 長期壓力會提高皮質醇，影響肌肉保存。透過深呼吸、冥想或參與休閒活動來放鬆身心
結語：為你的「肌」力，超前部署！
親愛的年輕讀者們，肌少症不再是遙遠的「老人專利」！它正以一種無聲無息的方式，潛入我們的生活。別等到行動力下降、健康亮紅燈才後悔莫及。
從現在開始，為你的肌肉超前部署吧！均衡飲食、規律運動、充足睡眠，這些看似簡單的習慣，卻是保護你肌肉、提升生活品質的關鍵。現在就開始行動，讓你的青春充滿「肌」情與活力！
你準備好為你的肌肉展開一場「逆襲」了嗎？
