(圖片來源：誠品網路書店)
最近你是否有聽過有人在講【12週計畫】??
這個計畫到目前為止，我已經完整執行了2個循環，正在跑第三巡，又幫助了我什麼??「打造系統」「不用意志力」「遊戲化」又是什麼意思??
這篇文章就來分享這背後的小秘密吧~
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什麼是12週計畫?
簡單說，就是把制定計畫的週期，從年度、季度，改成12周為一個結束點。
讓你感受到時間的急迫感，讓你開始意識到每一天都可以做很多事！
自從我2025年1月5號，開始用12週計畫規劃我的每一週，
實施至今(9月底)已經快要第三輪循環，成效非~常~滿~意~，
我迫不及待地想跟更多人分享，因此特地寫下了這一篇文章。
但是，我使用「十二週計畫」的方法並不是專注在打造收入、創造更高的產值上，
因為平常工作上我已經有自己用20年的管理系統，就先不改變這套工作流程。
反之，我用12週來打造「我的理想生活」，培養更好的生活習慣！
那我先把目前完成的成效，一一列舉給大家看：
■撰寫文章：
2025年9月為止，已經寫了29篇文章。(目標是每周更新一篇)
■健康生活：
每一次12週，目標-5KG，目前已成功減下11公斤。只靠「健康飲食+規律運動」。
沒有看醫生、吃藥、代餐、任何外力干擾，全靠飲食挑選跟每周3~5次的中強度運動。
■閱讀：
2025年9月已經閱讀43本書。大概每周1~2本的速度在閱讀。
■消化山積桌遊：
2025年9月已經體驗45個新遊戲，28個是山積遊戲(買了還沒玩的遊戲)
■陪伴老婆與家人：
每周與家人老婆吃飯，90%達成率。(目標是每周一次)
具體怎麼做呢??
每個人的理想生活樣態都不一樣，我就舉我自己的目標為例：
▼1.撰寫文章：
我沒有靠寫文章維生，也不是多麼擅長寫文章，但我很希望可以留下一點什麼！
所以，去年開始撰寫「遊戲主題的BLOG」 放在方格子上，
說不上網紅、知名部落客，就只是想把自己教學、體驗到的遊戲相關內容記錄下來。
剛開始寫都很有動力，持續兩周後就長草了。(你知道的)
使用後：
我今年已經寫了29篇文章了！
▼2.健康生活：
也是我打造12週計畫的主軸，因為老婆剛好也啟動減重計畫，我就跟他一起執行。
我的目標，就是回到健康的體態，量化目標就是一年減重20公斤！
20公斤，聽起來很多，不過拆小以後，每一個12週-5公斤，就可行多了吧~
再縮小一點，每一個月-1.5~2公斤，其實是非常可行且合理的目標。
而我使用的方法，非常樸實無華，而且免費，
就是「挑健康的東西吃」「每天喝水3000」「一週運動三次」
就這樣！
一開始執行，頻率跟強度都不是那麼強，
重點是要「先起步獲得數據跟自己身體直接的回饋」
我自己是從每週低碳水4天、運動2天每次30分鐘，這樣開始的，
隨著進度推進，慢慢調整，隨著身體適應後才增加強度，
效果不夠顯著，就改方法、改強度，
執行下來，成果非常滿意。
執行8個月下來，現在每周運動量已經拉高到4次，每次60分鐘左右。
飲食控制上，就不追求低碳水，完全不讓自己餓肚子。
▼3.閱讀：
一直有在閱讀的我，還是希望加上閱讀的習慣。
所以每週讀一本書，已經變成日常，進一步保持下去，也供給自己開課跟寫文章的素材。
過程中為了增加更多自己的時間，也刪除了玩了五年的手遊。
自主時間果然增加了不少，睡前也會閱讀電子書，閱讀量就拉回來了。
▼4.家庭聚會：
身為浪子，回家吃飯這件事情，過往很少是優先的事情，
長大以後，覺得每一次回家吃飯都應該是更值得珍惜的小事。
但，也因為是小事，常常就一直往後延續。
12週計畫，就列了這一件事情，當作是重點項目，
跟家人、跟老婆吃飯，也都變成是每週要做的小目標。
▼5.消化山積遊戲：
身為一個桌遊出版公司、玩家、設計師、編輯，
手上有幾百款桌遊，是很合理的事情。
有桌遊不是問題，重點是要有機會玩，不然遊戲會哭哭的。
但，玩桌遊這件事情，啟動門檻非常的高，
要揪到人，在同一個時間、同一個地點，還要有人K規則、教學、還要扛到現場，
還要做障礙排除，才能讓一桌人安心的玩到桌遊。
因為手邊真的有太多沒機會開的遊戲，就列了這一件計畫。
雖不一定能每週開團，但會要求自己找各種機會使用手上的遊戲！
刻意執行下來，每個月大概都能開1~2次團，並且就算沒時間開團，
也會做幾件跟消化山積桌遊有關的事情。
例如「用AI輔助翻譯英文規則」、「盤點目前的山積遊戲，貼標籤並列冊exl」、「出清50盒沒再玩的遊戲」、「爬文章看影片介紹」等等，每一步都是朝著自己理想的方向前進。
12週計畫=打造系統+習慣養成+遊戲化
執行三巡左右了，這一段時間的改變真的非常巨大，不僅是外觀上變瘦、氣色變好而已，
在自己追求理想的生活形態上，也都達標不少，自己訂的五個大目標都有朝著設定方向一步一步前進中，過程真的非常的充實。
我自己實際執行之後就發現，12週計畫其實背後就包含了三個大概念：
打造系統+習慣養成+遊戲化
▲打造系統：
12週計畫除了需要一個每週方便更新的表單之外，也需要一個互助群組，並且每週固定時間匯報成果，搭配這一個互助群組之後，執行效果更好，而且組員們彼此可以分享執行上的心得與困難，用集體智慧而不是個人蠻幹，此外有互助組一起執行各自的目標，彼此不衝突還可以互相扶持，這樣效果超級好！
▲習慣養成：
就像《原子習慣》中提到的，習慣養成需要的就是環境跟頻率，加上隨時可見，起步門檻要低，並得到正向的回饋，這樣就非常容易養成好的習慣。
過去我也是非常討厭跑步的人，但過了半年多，現在會變成每一個禮拜沒運動感覺怪怪的人，關鍵就是在於已經培養出運動的習慣，而且這件事會讓自己非常開心。
這部分我也分享一下自己養成運動習慣背後的幾個撇步：
1.一定要記錄數據：
現在手機APP超級方便，可以下載跑步散步類APP，協助自己看到運動累積的數據。
一開始真的不用急，10分鐘20分鐘散步都好，只要記錄並看到成果，身體適應後就可以動起來了。
也可以考慮買個運動手環、智慧型手表，都可以確實記錄自己身體的狀況，消耗多少熱量、走了多少步、心律多少等等，看到就會更有感覺。
2.找到典範：
身旁一定有些喜歡運動，或者常常發表運動後心得的朋友，多去跟他們按讚互動，看他們紀錄的過程，演算法就會推薦更多這樣的文章給你，看到就會更想動起來。
你的典範如果看到你開始運動的貼文，也會幫你按讚，就會覺得受到偶像的肯定，那心情肯定開心到飛上天吧。
3.頻率比強度重要100倍：
絕對不要勉強自己！只要內心感受到壓力、不舒服、不愉快，習慣養成就會困難重重！
因此，剛起步的重點就是不要過度要求，60分就好，30分也沒關係。這樣真的更容易起步動起來！
4.改變環境：
培養運動習慣，我把家裡做了一些調整，首先，買了一個超慢跑的墊子，方便下雨天或天冷不想出門時，可以在家裡邊看球賽電影，一邊超慢跑，分散注意力。
如果是想要跑步或散步，鞋子超重要，挑一雙自己喜歡的慢跑鞋，好走輕盈舒適的，穿上鞋子，就會進入運動的愉悅模式，衣服褲子也都可以買個2-3套，排汗的涼爽的，運動真的會變成享受。
搬出塵封許久的健身車，放在客廳並且把上頭的雜物淨空，有時候超慢跑、有時候可以騎健身車、偶而換換口味，比較不會膩。
▲遊戲化：
遊戲化並不是在玩遊戲，而是讓你想做的事情跟打遊戲一樣充滿期待與挑戰。
因此搭配數據的紀錄、帶有一點點挑戰的目標、得到系統或他人給你正向回饋、並直接感受到做這件事情的意義與成效，自然而然就會開始期待主動地做這件事！
這，就是遊戲化真正在做的事。
如何設計自己的行為，讓行為變成「遊戲化」呢??
在這裡我先簡單分享四個步驟：
●遊戲化四步驟=紀錄數據→定義規則→關卡挑戰→達成獎勵
1.記錄數據：一定有數據才能夠設計遊戲，因此要先把數據紀錄下來，所以APP跟表單很重要，靠這些工具輔助記錄，快又方便。
2.定義規則：並不是要你像遊戲設計師一樣設計完整規則，只要訂出「達成的目標」即可
3.關卡挑戰：就是讓你產生期待的重點，讓你達標後，繼續往上挑戰，甚至期待下一關的挑戰。
4.達成獎勵：不一定要實體的獎品，做一件喜歡的事情，得到別人的稱讚、都是很棒的獎勵，你可以自己設計一個達成目標後的獎勵，例如減重3公斤，可以買一個喜歡的包包。這樣的效果就會非常好。
起步，真的是最困難的事情，
一旦自己感受到壓力，人總是會找出各種不想做的理由合理化自己的行為。
所以，好的起步，就是成功的一半，訂出好的目標、讓過程充滿正向的回饋感，要培養習慣就一點也不困難了！
