拖延症並不是懶惰
拖延症是長期受到關注的熱門話題，幾乎每一個人都曾受到拖延症的影響。
但拖延症並沒有被正式列入如抑鬱症般的精神疾病，為什麼？
因為有多數拖延症的患者仍然可以應付基本的生活，並不像抑鬱症或強迫症那樣會嚴重打擊患者的基本生活功能。
加上拖延症常被誤認為懶惰，而不是有心理問題。
鑑於對拖延症的種種誤解，在討論應對拖延症之前，我們要先矯正一些對於拖延症的觀念。
拖延症是一種心理障礙，雖然沒有像抑鬱症和強迫症一樣嚴重影響正常生活，但正如微笑抑鬱症一樣，基本功能正常，不代表對生活不會造成破壞。
拖延症與身份認同有關？
什麼是身份認同?
身份認同是指一個人對「我是誰」的認知與理解，涵蓋自我價值觀、信念、社會角色與歸屬感。
和拖延症有什麼關系？
在《原子習慣》（Atomic Habits）中，作者詹姆斯·克利爾（James Clear）強調身份認同與建立習慣之間的密切關係，並提出一個重要觀點：
「真正改變行為的關鍵，是改變你對自己的認同。」
書中的經典例子：
假設有兩個人想戒煙，當別人遞菸時，他們的回答是：
A說：「不，我在戒菸。」
B說：「不，我不是吸菸的人。」
第一個人只是想改變行為；
第二個人已經改變了自我身份認同。
這個例子強調：當你相信自己是什麼樣的人，你的行為會更自然地與這個身份一致。
而拖延症本身是一種行為模式，要尋求改變便要從身份認同開始着手。
以下是志祺七七講解《原子習慣》的影片：
《The war of art》
《The war of art》是一本有關應對拖延症的書，也是最接近於用身份認同的角度去討論拖延症的書。
書中內容可分成三個部份
- 認識你的敵人 Know thy enemy
- 成為專業人士 Becoming the professional
- 放下自我 Benish the ego
認識你的敵人 Know thy enemy：
「敵人」不是外在環境，而是內在的 Resistance（阻力）。
當你嘗試做有價值的事時阻力便會出現，以拖延、懷疑、自我批評和分心的形式，讓你逃避真正重要的行動。
先認清這個無形的敵人，才能開始對抗它。
成為專業人士 Becoming the professional：
對抗阻力的關鍵在於從 業餘者（Amateur） 轉變為 專業者（Professional）。
業餘者依賴靈感、容易受情緒左右，面對恐懼就退縮；
專業者則不管心情如何，每天都坐下來工作，把創作當成責任。
「專業」不是指靠此謀生，而是一種紀律與態度。
放下自我 Benish the ego：
Ego（小我） 執著於成果與評價，只會助長阻力。
真正的創作來自更高的靈感源頭（Muse）。
所謂「放下自我」，不是否定價值，而是放下對成敗的執著，專注於當下的工作。
以下是Ali Abdaal和張修修的不正常人生講述《The war of art》的影片。
創作者必讀經典："The War of Art"，幫助你打敗拖延，克服成功路上最大的障礙
如何應對拖延症?
筆者認為《The war of art》的書本內容可以結合身份認同來作出延伸：
1.識別身份：觀察阻力
要觀察阻力，可以從身份認同入手。有什麼身份令自己十分抗拒，有什麼令你恐懼等等。
2.轉移身份：行動起來
而行動往往是轉移身份的最佳方法，把自己從業餘者轉變成專業人士便是一種轉移身份的方法。
３.認同身份：培養內在獎勵
當我們能放下自我或成敗，並從過程中得到內在的滿足的時候，便代表對自己新的身份達到認同，並有着自然的行動驅動力。
什麼是內在獎勵（Intrinsic Rewards)？
行動的驅動力有兩種，外在獎勵（Extrinsic Rewards）和內在獎勵（Intrinsic Rewards）。
外在獎勵（Extrinsic Rewards）如別人的稱讚、金錢、表現能力等等。
這些獎勵往往很被動，因為很大程度受到外在世界的影響，因而也很脆弱。
內在獎勵（Intrinsic Rewards）如滿足好奇心、意義感、自我成長等等。
這些獎勵由人主動掌握，也不太受外界影響，持續性高。
如何觀察改善拖延症的進展？
大部份人在應對拖延症時都會犯同一樣的錯。
就是以作業結果來衡量改善拖延症的進度，例如工作了多久、工作了多少，甚至工作的成績。
這些外在的表現，很容易讓人氣餒，而常常因為表現不穩定而自責，從而影響應對拖延症的心情與進度。
而且用量來觀察進度，很容易陷入虛假忙碌的陷阱，例如很努力寫筆記，但學業卻毫無進展、工作十多小時，卻效率極低、明明要寫作業，卻花長時間去整理電腦桌面。
努力地去逃避重點也是一種拖延。
所以要去觀察改善拖延症，應觀察自己有沒有對應該要做的事情培養出內在獎勵（Intrinsic Rewards）。
因為擁有內在獎勵（Intrinsic Rewards）是認同自己的身份和行為的象徵。
當我們認同自己的身份和行為的時候，便會在行動時有着自然的驅動力，亦能以此來解決拖延症。
Passion與拖延症的分別
Passion是與身份認同高度一致的行為模式，行為由內在獎勵（Intrinsic Rewards）所驅動。
拖延症是與身份認同不一致的行為模式，行為往往缺乏與內在獎勵（Intrinsic Rewards）的連結。
什麼是Passion？
觀看那些抱持着Passion的人，行為與自己的身份認同都具有相當的一致性，而且行動的驅動力往往是內在獎勵（Intrinsic Rewards）。
我們可以從Youtuber Mr.Beast 的經歷作為例子，Mr.Beast在成名之前已在youtube 發佈影片多年，有很長的時間並沒有收入，他只是以此為樂。
第一筆收入只有30美元，而且是到達了幾十萬播放之後的事。
第一筆贊助金是十萬美元，他卻直接送給了一個流浪漢，並拍了下來作為下一段Youtube影片。
Mr. Beast ：
“Just thinking about possibly being a youtuber one day was enough to make me happy.”
「光是想到有一天可能成為 YouTuber，就已經足夠讓我感到快樂了。」
—— How Mr.Beast Grew His Channel
Mr. Beast的行為只是為了完整對自己作為Youtuber的身份認同，行為和自我身份認同有着高度的一致，而且製作影片和幫助他人的快感都是內在獎勵（Intrinsic Rewards），這樣便形成了Passion。
這個例子表達了在特定領域行為上的高度積極性，即我們所說的Passion，並不是來自對特定結果的追求，而是以內在獎勵（Intrinsic Rewards）作為驅動力的行為，和對自己的身份認同有着深度的信念。
以下是Mr.Beast 作為youtuber的成長過程，對於Passion是很好的詮釋。
怎樣建立身份認同？
建立正確的身份認同是應對拖延症的關鍵，建立身份認同有三個步驟：
- 識別身份：觀察阻力
- 轉移身份：行動起來
- 認同身份：培養內在獎勵
要做到這三個步驟，我們可以從不同領域的專家得到靈感。
1.識別身份：觀察阻力
學習學：消除干擾
阻力會隨時發生在你要做有價值的東西的時候，例如分心去做一些較為輕鬆的事包括滑手機或打遊戲，所以第一步我們要觀察阻力及其來源。
從學習學的角度，應對拖延症的方法是消除干擾因素及保持專注的狀態，正正能夠很好地觀察及應對阻力。
觀察和應對阻力的方法主要有三種：
移除觸發因素和干擾
移除環境中的干擾及令人分心的因素，例如手機。
多巴胺排毒
進入能夠令你清靜的地方，例如大自然。
正念冥想
主動清空大腦，訓練專注力，例如冥想。
以下是Justin Sung從學習學的角度去討論應對拖延症：
How to Beat Procrastination (Forever)
轉移身份：行動起來
行為學：Just start
只有行為改變了，我們才可以轉移身份，因此行為學在應對拖延症時會強調Just start，只要可以開始就好。
在行為學中讓我們行動起來的方法主要有4種方法：
調整你的環境
制造有利正向行動的環境，例如想要早起就在不同位置設定多個鬧鐘。
創造獎勵機制
獎勵正向行為，或懲罰不良行為，例如不完成工作便要做重訓，完成工作就去迪士尼。
善用社會壓力
進入會令你正面行動的人際環境，例如告訴身邊人你想做的事。
認識到失敗能推動我們前進
失敗讓我們做得更好，例如創業失敗，令人對創業更加了解。
以下是Mark Mansion從行為學去討論應對拖延症的影片：
How to Beat Procrastination Like It Owes You Money
心理學：不需要完美
完美主義一直是阻礙行動的其中一個主要因素，完美主義會令人認為，不能達成某種結果，行動就沒有意義。這便會令人感到沒有可見成果的行動是毫無意義，而拒絕行動，從而造拖延症。
因此不需要完美的心態，能有效的令人行動起來，從而應對拖延症。
不一定要解決問題
並不一定要做到你想像中的那樣，例如看一頁書並不能保証通過考試，但不代表看一頁書是沒用的。
做你能做到最好的
比起輕鬆就做到或做到心目中的目標，做你現在能夠做到最好的事，例如比起只做兩分鐘的運動或立刻就能瘦下來的運動量，做你能力上做到的運動量。
門口效應
當人去到不同的房間時，腦部的工作系統便會重置，每當想要拖延時，走出房間或不同環境，能令大腦更容易拒絕拖延，例如：想打機時，離開那個遊戲機的房間走一走。
以下是Dr.K從心理學的角度去討論應對拖延症的影片：
How To Defuse Procrastination And Be Productive (Without Using Willpower)
The Reason You Can Never Progress
認同身份：培養內在獎勵
神經學：控制多巴胺
對於自我身份的認同必須要包括內在獎勵，而獲取內在獎勵的最便捷方法便是多巴胺。
因此從神經學的角度，應對拖延症和控制多巴胺息息相關。
拖延與多巴胺低谷
拖延往往源於大腦處於低多巴胺狀態，缺乏行動的驅動力，例如由於寫報告不會帶來多巴胺，所以寧願拖延，並去滑手機來獲取多巴胺。
加深低谷以促進更快回復
主動承受一點不適，能讓多巴胺更快反彈並恢復動力，例如做運動是勞累的事，但做完會令人感覺良好。
選擇「更難的事」而不是什麼都不做
與其停滯不前，不如挑戰稍微困難的任務來重新啟動行動力，例如在拖延收拾房間時，可以做一些有難度的事如收拾書桌，來讓自己進入狀態。
以下是Andrew Huberman以神經學的角度去討論應對拖延症的影片：
How to Stop Procrastination & Increase Motivation | Dr. Andrew Huberman
Neuroscientist: This Simple Habit STOPS PROCRASTINATION
Neuroscientist: "This Simple Skill Will Keep You Motivated" | Andrew Huberman
教育學：自我價值&追求意義
意義和價值也是內在獎勵裏最重要的一環，多巴胺當然能驅動行為，但沒有意義的話，動力是會很容易消逝的。
因此教育學提出自我價值理論，它指出許多人會傾向把自我價值和外在表現掛勾，這樣會嚴重影響人的學習動力。
學生應把學習意義等內在價值作為自我價值的基礎，才能在學習上有更好的動力。
而應對拖延症也應該是這樣，把自我價值與內在意義掛勾，而非外在表現，這樣才能有更好的驅動力。
你的自我價值是什麼?
你是否把自我價值與你的表現掛勾，例如你的自我價值來自成績有多高，還是成長和體驗。
追求意義
列出行動的正向理由，例如演講是為了分享自己的經驗幫助他人，而不是表現自己的演講能力。
自我價值不等於能力和表現
承認自我價值不一定與能力和表現有關，例如一次考試不好或不富有，不代表自己沒有價值。
以下是Nic Voge從教育學的角度去討論應對拖延症的影片：
Self Worth Theory: The Key to Understanding & Overcoming Procrastination | Nic Voge | TEDxPrincetonU
應對拖延症的三步驟總結
拖延症並非懶惰，而是一種與身份認同相關的心理障礙。要改善拖延症，關鍵在於建立與行動一致的身份認同，並從內在獎勵獲取驅動力。具體步驟如下：
1.識別身份：觀察阻力
- 注意行動中的阻力來源，例如分心、懷疑或恐懼。
- 方法包括移除干擾（手機、遊戲等）、多巴胺排毒（接觸自然）和正念冥想（訓練專注力）。
2.轉移身份：行動起來
- 將自己從「業餘者」轉變為「專業人士」，每天行動，不依賴心情或靈感。
- 採用行為學策略：Just Start、調整環境、創造獎勵機制、利用社會壓力。
- 心理學策略：不追求完美，專注於能做到的最好的行動，利用門口效應打破拖延。
3.認同身份：培養內在獎勵
- 將自我價值與行動的內在意義掛勾，而非外在表現。
- 利用神經學方法控制多巴胺：承受短暫不適、挑戰稍難任務以提升行動力。
- 教育學觀點：追求行動意義，例如成長、幫助他人，而非僅追求成果。
核心原則：
- 拖延症是身份與行為不一致的表現，改善方法是建立與內在獎勵一致的身份。
- 當身份認同與行動一致時，行動會自然流暢，拖延便會減少。
如果你喜歡這篇文章，歡迎小額支持我繼續創作： 點擊贊助
