在上篇中提到了在負面思考席捲而來時，可以透過「抽離」的方式讓自己從問題中跳脫出來，進而以客觀的角度來看待自身的處境，而不至於發生失控的情況。不過又有哪些具體可行的做法呢？就讓我們一起來看看。
1.想像你會為朋友提供什麼建議
當你的朋友遇到問題時，你是不是能給出一些不錯的建議呢？
現在，可以試著把困擾你的問題當作是你的朋友所遇到的問題，想想看，你會給他什麼建議呢？先暫時從問題中脫離出來，看看自己會想到哪些解決方案？若你很擅長從別人的角度來觀看的話，甚至可以把自己想像成擅於面對此問題的人。例如，當我覺得有點焦慮時，我就會想像自己是我那位淡定的朋友小河，她大概會一派輕鬆地說：「這也沒什麼吧。」當我把自己當作是她時，好像也能夠變得比較冷靜，腦中也不再持續出現負面的自我對話。
想像你會為朋友提供什麼建議
2.透過書寫表達自己的負面情緒
當負面思考停留在腦中時，是沒有極限的，它們會一個一個不斷地冒出來。這時候，可以透過「書寫」的方式把它們記錄下來。因為書寫有物理上的極限，不可能無止盡地書寫，因此當你寫不出東西時，負面情緒也將隨之停止。
而且，書寫本身也能拉開你與問題的距離，讓你可以看到自己的困擾，並以新的角度來審視自己的情況。
透過書寫表達自己的負面情緒
3.在心裡時光旅行
這也是拉開距離的一種方式。想想看一個月、一年或是更久以後的你，會怎麼看待現在面臨的困擾？又會有怎麼樣的感覺呢？或許當下的自己覺得極度難受，但是對未來的你來說或許無關痛癢。一旦把時間拉長、視野拉大，你就會明白，自己遭遇的問題都只是暫時的。它不過是生命洪流中的一顆小石頭罷了。
在心裡時光旅行
4.建立屬於自己的秩序感
當腦中的小對話無法停止時，會讓人有種「失控」的感覺，覺得自己似乎被自己的思緒控制了。此時，可以透過在周遭環境創造秩序感，讓自己從新感受到掌控感。例如，打掃空間、排定代辦事項的優先順序、把物品歸位等方式都是。
以我自身的工作經驗為例，有時候會突然接到很多任務，面對突如其來又瑣碎的事物，我常會瞬間感受到一股壓力，甚至有種混亂的感覺。這時，我通常會把手邊的事情一一列出，再依照輕重緩急來安排處理順序。如此一來，我可以清楚地知道自己可以先從哪件事情開始、哪些事情做了、哪些事情還沒做，透過這樣的方式來創造秩序感，而不會讓自己持續感到混亂與無所適從。
建立屬於自己的秩序感
5.重新解讀身體對小對話的反應
當壓力出現時，常會伴隨著一些生理症狀。例如，處於極度焦慮的狀態中，你可能會感受到自己的心跳頓時加快，呼吸變得短促不順暢，嚴重的話甚至還會胃痛。當發生這些生理反應時，可能會讓你難以掌控自己的某些行為。此時，你就可以提醒自己，這些只是身體面對壓力時的一種演化反應，它們不是要破壞你的表現，而是要幫助你面對挑戰。
重新解讀身體對小對話的反應
6.多接觸大自然
當內心出現負面自我對話時，會消耗大量注意力資源，讓人開始感到疲倦而難以應付眼前的狀況。此時，可以試著到大自然中走走，因為周圍的花、草、樹木會抓住我們的非自主注意力，而能讓我們能好好休息放鬆。對於這個方法我特別有感：我平時就喜歡到家附近的公園綠地走走，那會讓我瞬間進入一個很放鬆舒服的狀態，似乎所有的疲倦、負面情緒都一掃而空。經過大自然的洗禮之後，感覺自己又獲得了能量與精力。
多接觸大自然
7.找出自己的幸運小物
你有沒有一個能讓你感到安心的物品呢？
我有一條綠色的水晶手鍊，晶瑩透亮，讓我看著就覺得很舒服療癒，而且它也有一個很棒的名字叫「幸運草」，每次我戴上它，就會覺得自己變得很幸運。還記得有一次參加一場重要的面試，讓我感到很緊張，但是那時我戴著它進入現場，彷彿也感受到它帶給了我一股力量，讓我相信自己會表現得很好，因此也讓原本焦躁的心情逐漸安穩下來。
大家也可以試著找出一個讓你感到安心的物品，因為當你覺得它能夠讓你變好，就能夠讓你在混亂之中獲得安定的力量。
找出自己的幸運小物
8.投入引發敬畏感的體驗
「敬畏感」指的是在面對浩瀚、無法理解的事物時，所產生的一種尊敬之感。會讓人意識到自身的渺小，進而覺得自己的問題微不足道。
幾個月前，我經歷了一段人生低潮，一個人跑到綠島散心。那時，我帶著沉重的心情上了船，不知道是當天風浪太大，還是船長喜歡飆船，坐在第一排的我只感覺到船隻劇烈起伏，感覺自己被浪大力拋起又重重落下。在不舒服之餘，我突然意識到自己的渺小，在狂風巨浪中，人隨時都有可能會沒入大海，那個困擾我的問題，就好像一點都不重要了。
投入引發敬畏感的體驗
9.轉換空間，出去走走
這個方法在書中沒有提及，但我覺得這是對我來說特別有效的方法，特別是腦中的小對話多到讓我感覺快爆炸的時候。當腦海中的負面思緒一句接著一句不斷湧現時，待在原地只會讓自己更聚焦於頭腦中，因此不妨起身走走吧！踏出家門，隨意到處走走，當身體開始活動起來，思緒也將隨之流動。如果家附近的公園裡有溪流的話更好，當你看著不斷流動的溪水，也會感覺到自己的負面情緒自然而然地隨著溪水流走。
轉換空間，出去走走
10.對自己說正面肯定的語句
書中的內容大部分是著重在如何控制腦中的負面聲音，讓我們不會因此失控。不過我覺得只有控制或許稍顯消極。我認為：如果我們腦中多了更多正面肯定的聲音，負面的語句就會逐漸減少了吧？
像我自己除了在比較失控的狀態，會稱呼自己的名字給自己鼓勵之外，我還有一個習慣：就是在平常睡前寫下一句覺得自己做得很棒的事情，好好地讚美自己。當你願意去讓自己接受更多美好與祝福，似乎也能夠慢慢削弱負面自我對話滋長的空間。
對自己說正面肯定的語句
大家覺得哪個方法最有效呢？
