健身心得分享系列・第 3 篇
強壯之前，得先會動。
學會動，身體才會知道怎麼出力。
從「會動」開始
很多人還沒受傷，就已經不太會動了。
坐太久、站太久、工作姿勢一樣十年， 動作變少，身體就開始忘記怎麼一起出力。
《怪獸訓練 動作控制》提到一個概念——「人體自然動作」。
意思很簡單，就是那些人類天生就會做的事： 跑、跳、推、拉、轉腰、蹲下、爬起來。
小孩不用學就會做，但長大後一個個忘記。
一聽到「訓練」，多數人想到的是器械和課表。 但真正的訓練，是把那些最原始的動作找回來。
力量不是哪一塊肌肉的事。
是整個人一起動起來的事。 有人推、有人穩、有人抵抗。 動作連起來的那一刻，力量才真的出來。
負重潛力：力量的底層邏輯
書裡有一章講「負重潛力」。
聽起來很學術，但其實很直白——你能承受多少。
真正的訓練，不是每天加重，而是「能控制的變多」。
重量不是拿來炫耀，是拿來讓身體學會穩定的。 穩定不是硬撐，而是壓力來的時候， 你還能呼吸、出力，動得順。
那段我看了幾遍。
第一次看還是不太懂，只覺得自己以前練得亂七八糟。 後來才慢慢明白，那說的是協調。
以前太想快。看到別人推幾十公斤，就想追上去。
結果手腕痛、肩膀卡、下背也怪。 現在回頭看，那不是力量的問題，是順序錯了。
書裡提到一個現象：「量級進步效應」。
意思是，大動作（像深蹲、硬舉）進步是用「年」來算， 小動作（像二頭彎舉）通常是用「週」來算。 大動作動員的肌群多，能長期累積力量與協調； 小動作反應快，但空間有限。
不過這不代表小動作沒價值。
如果目標是強化單一肌群， 或補足大動作裡的薄弱環節， 它反而是最關鍵的主項。
像二頭、三頭這些區域性訓練，在後期調整和姿勢穩定上，都非常重要。
實際訓練：從肩、手到胸
動作的主次順序，跟每個人的起點也有關。
很多人一開始都從臥推練起， 但我那時候走的路不太一樣。
先練軍事肩推，再練二頭。
單手彎舉能到 24 公斤、8 下， 在健身房裡不太常見。 但那時候幾乎沒碰臥推， 真正開始練時，只能從五十幾公斤起。
以前沒練過自由重量時，很多人都從機械握推開始。 那時候姿勢靠機器固定， 看起來穩，其實越練越僵， 手會痛，胸也卡，動作能做的範圍越來越小。
後來練槓鈴握推，才發現身體根本沒學會出力。 練了一段時間再回去練機械， 感覺完全不同。 那時候能自己控制動作， 不靠軌道硬推，也不再亂用力。 胸、肩、手臂能一起動， 整個人變得放得開，也比較自然。
那一下推過去，槓剛離開胸口的瞬間，整個力量像串起來一樣。 明明是第二組，卻比第一組順、也更穩。 呼吸還在喘，肌肉更累， 但那次真的爽。
有用的肌力：讓力量能被生活用出來
「有用的肌力」，就是那些能派上用場的力量。 使用大肌群、多關節、完整動作幅度的訓練， 是最有效的做法。
練大動作會逼你對「整體」誠實。
哪裡不穩、哪裡偷懶、哪裡卡， 身體都會立刻告訴你。
以前只顧著某塊肌肉有沒有「炸到」，現在比較在意整個動作能不能順。 順代表協調，協調代表全身都有在工作。
提重物不用先吸氣準備，蹲下不怕卡住， 久坐後起身不用先活動一下。 那就是力量變成生活的一部分。
幹，有些人
後來看一圈，幹，大家都在搞反。有些人覺得自由重量比較優秀，
其實也沒那麼神。
自由重量是中層，能讓身體學會控制、找到出力的路徑， 但那不是唯一的答案。
自然動作是底，自由重量在中間， 機械放最後，拿來補角度、修細節。 順序錯了，問題就會一個一個冒出來。
很多人一開始就黏在機械上，看起來穩，其實越練越僵； 也有人練自由重量練到全身亂扭， 動作歪得離譜還以為自己很純。 這兩種都一樣。
要變壯、要變強，不是看練什麼，而是身體會不會用。 動作順了，力量自然會上來。
結尾
先恢復人體自然動作，學會基本協調。
再用自由重量建立控制與出力的能力。
學會這些之後，不管是練健美還是做專項， 動作會更順，身體也比較知道該怎麼用。
練著練著就知道了。
反正身體不會騙人。
參考書籍
《怪獸訓練：動作控制》
https://www.books.com.tw/products/0011028123
肩膀不舒服
