導思課 × 心理學 × 哲學修復實錄
當你陷入內耗，並不是懶惰，而是長期防衛的結果。
導言
本文整理自《品味閱讀交流會 × 導思課實錄》，由思考教練 Emily 吳黛菁以心理學與哲學視角，帶你看見自我厭惡的根源，學會停止責備、重新尊重自己，從理解出發，練習讓情緒變成力量。
一位坐在晨光中的人，桌上放著筆記與咖啡，橘色霧光象徵從內耗到自我尊重的轉化。
有時候我們以為自己在「努力」，
這篇，是一堂從「自我厭惡」開始的導思課。
我們透過心理學的覺察與哲學的提問， 練習停止對自己的審判。
💭 三個內耗者的腦內劇場
晨光透進線上會議室的那一刻，空氣裡像有一層未散的霧。 大家靜靜坐著，還沒開口，就能感覺到那股「還在思考自己哪裡不夠好」的氣息。 這堂導思課，我們請學員描述「那個讓你最內耗的時刻」。 一開始沒有人說話，後來，三個故事慢慢浮了上來。
劇場一：他是不是在嫌我？
「老師只是說『你可以再想想』，我整晚都在懷疑自己是不是講錯話、是不是太笨。」——學員 J
劇場二：我一定要做得更好才有資格休息。
「我習慣用負面的方式激勵自己，不斷對自己說『不夠好』，但這樣只會更疲憊。」——學員 C
劇場三：我覺得大家都比我好。
「我常常會陷入比較，一邊羨慕別人、一邊又覺得自己不值得被喜歡。」——學員 M
心理學稱這是「防衛性自我」（Defensive Self）——
當我們害怕被否定，就會先否定自己。 這樣雖然痛苦，卻帶來一種「我仍掌控著」的假安全感。這些行為的共同核心，是——在意他人評價。
哲學上，這種狀態則是「他者凝視的內化」。
沙特說：「當我被他人凝視，我不再是自己。」
而內耗，就是那雙凝視變成自己的一部分。
一、導思課現場：從責備到理解
線上討論的過程中，桌上的咖啡香氣逐漸散去，共寫文件的畫面一片空白。
一開始沒有人敢寫第一個字，沉默裡滿是壓抑與自我檢討的氣味。
導師讓大家先寫下：「我最近最討厭自己的地方。」
然後，輕聲地問：「那樣的你，在保護什麼？」
「深呼吸先冷靜自身，然後聆聽自己內心，提醒自己要『慢』下來。」——學員 N
「我天生就是個平胸大屁股的人。以前覺得羞恥，現在笑笑覺得這就是我。」——學員 J
「察覺童年否定造成的傷害，透過心理學學習與改變環境修復自己。」——學員 L
「不懂事的時候最討厭聽『天下無不是的父母』，長大以後卻覺得，感恩這句話。」——學員 P
「我發現我用自我厭惡來逃避現實，因為比起改變他人，批評自己反而有掌控感。」——學員 C
那些話逐一出現在共寫文件上，不同的文字，像是一面面照出所有人的鏡子。
有人低頭，有人紅了眼眶，也有人露出一種像釋放的微笑。
Emily 導師看著這些句子，語氣很輕：
「這不是懲罰，而是防衛。
你以為在批評自己，其實是在保護自己。」
那句話像一根針，鑽進了每個人的耳朵裡。
沒有人被指責，也沒有人被拯救。
大家只是靜靜坐著，
第一次明白——
「原來我一直以為的錯，其實是想被理解的訊號。」
二、 心理機制 × 哲學思考
心理學家卡倫・霍妮（Karen Horney）提醒我們：
自我厭惡的根源常來自「理想化自我」與「真實自我」的落差。當我們過度追求理想形象時，任何不符理想的部分都會被視為錯誤與恥辱，進而產生持續的內耗。。
而哲學上，這與康德（Immanuel Kant）所談的「人格性」（Persönlichkeit）相關——人之所以為人，不在於完美，而在於有能力自我立法，承擔選擇的後果。
尊嚴不是來自完美，而是來自「能選擇」的能力。當我們不再用他人的眼光來衡量自己，而是回到「我是如何行動的」這個問題上時，我們才真正開始恢復尊嚴。
停止比較，是自我修復的第一步。
心理學家榮格（Carl Jung）說過：
「只有接納陰影的人，才能成為完整的人。」
當我們停止與他人比較，也就結束了與自己開戰。這不是逃避，而是撤回注意力——從「我不夠好」的焦慮，轉向「我正在成長」的事實。
三、內耗的解方：從覺察到行動
從哲學與心理的角度整合，擺脫內耗的路徑可分為三階段：
1️⃣ 覺察（Awareness）
辨識自己的內耗語言： 例如「我怎麼又失敗了」→ 改為「我正在學習如何更好」。 語言不只是描述，更是創造。改變語言，行為就會跟著鬆動。
2️⃣ 接納（Acceptance）
停止與理想自我對抗，練習「不完美的勇氣」。 阿德勒（Alfred Adler）提醒我們，幸福不是沒有缺陷，而是「能與缺陷共存」。
3️⃣ 行動（Action）
具體地去做能支持自己的事： 運動、休息、與信任的人對話、建立新的小成功經驗。 正如學員所說：「外在的行為可以改變內在的想法。」
四、 三個讓內耗停止的實踐
① 溫柔地觀察自己
不急著改變，只是「看見」。 把那個責備的聲音換成提問：「我在害怕什麼？」
這一步，是從對抗轉為理解。
當你願意看見自己為什麼焦慮， 焦慮就不再是敵人，而是訊息。
② 為真實的自己留空間
學員M說：「遠離讓自己厭惡的關係，重新培養自己。」
有時候我們不是不夠堅強，而是太習慣「忍耐」。
改變環境不是逃避，而是一種重新呼吸的選擇。
③ 將思考化為行動
學員 J 分享：「透過運動與自我獎勵改變思維，讓身體帶領心靈回到平衡。」
行動會重新定義我們。
哪怕只是今天多走一段路、多寫一句感謝自己的話， 你都在向世界宣告：「我仍然選擇前進。」
✨ 導思觀點：尊嚴的修復
「拒絕內耗，其實是尊嚴的開始。 當你願意看見自己的有限，不再把一切當錯， 你就已經在行動——這就是康德說的『自我立法』。」 ——Emily 吳黛菁
哲學諮商不只是理論，而是一種生活練習。
它幫助我們從「我不夠好」轉向「我正在成長」。 而這種轉向，就是活著的勇氣。
📚 延伸閱讀推薦
📚 關於作者｜Emily 吳黛菁
AI 合作師 × 思考教練 × 哲學諮商師。 《品味閱讀交流會》主理人，致力於把哲學思辨轉化成心理修復與溝通練習。 她相信，學會表達與提問，就是學會生活。
✍️ 本文為《導思課實錄》系列作品之一，整理自「情緒力 × 提問力」導思課現場， 內容經學員授權與匿名化處理，用於推廣心理健康與成人思考教育。
📖 轉載與收錄說明
本作品開放非商業性分享、引用段落請註明出處： 品味閱讀交流會（Emily 吳黛菁） 原文首發於：點我閱讀
若欲收錄、節錄或合作轉載，請聯繫作者授權。
🎓 延伸學習推薦
想練習如何在對話中更清晰、在情緒裡更自在？
了解更多 👉 提問力溝通營 × AI × 真人實戰
