你是否在看到別人的成功案例時，心裡會莫名感到焦慮？
也會因為自己的懶散、拖延，而對自己感到愧疚？
在這個總是失控、變化過快的世界裡，我們都很渴望一件事：
「至少有一小部分人生，是我說了算的。」
而那一小塊，往往就藏在「習慣」裡。
重新奪回對生活的主權，不只是效率提升而已，
當你重新相信自己，你也會一點一點修復與自己的「信用關係」。
為什麼建立習慣，能帶來真正的高效率？
相信你一定聽過這句話：「習慣是堆疊出來的。」
透過每天不斷重複某個行為，直到有一天，你的大腦不需要思考，就會自動完成。
就像你每天起床後，幾乎不用思考就會走進浴室、刷牙洗臉、換衣服、出門。
這一整串行為，並不是因為你每天都很自律，而是因為它早就成為你的習慣。
（參考文章：如何把任務轉化為習慣 | 有效的四個方法 - 翻轉你的生活 ）
那麼不是每天「非做不可」，但你又很想建立的好習慣，該怎麼開始？
例如運動、閱讀、進修、寫作、學習新技能。
我嘗試過各種方法後，發現其實只要搞定兩個核心關鍵，就能大幅提升成功率：
計畫設定：用工具管理時間，別想依靠意志力！
戰勝拖延：效率最大的敵人，別給自己找理由！
一、計畫設定：
一個好的計畫可以幫助你看清楚你的時間，到底被花去哪裡了。
每個人的起跑點不同，但我們每天都擁有同樣公平的 24 小時。
我自己會用兩種方式來檢視與安排時間。
方法一：待辦清單 Check
這是最多人使用的方法，就像你去超市前會列購物清單，結帳前再一項一項確認。
但如果要用它來建立「高效習慣」，有幾個關鍵細節一定要注意。
1️⃣ 把目標具體化
不要只寫「要運動」，
而是寫清楚「握推 3 組 10 下、深蹲 3 組 8 下」。
模糊的目標只會帶來拖延，
具體的行動，才會讓大腦知道下一步該做什麼。
我的做法是：
先規劃一個月的大方向 → 拆成每週目標 → 再落到每日待辦清單。
2️⃣ 不要替自己加戲、加工作量
很多人在一開始建立習慣時，會處在一種過度興奮、嚴重高估自己能力的狀態。
但習慣的本質，是長時間 × 高頻率的累積。
當你今天的待辦清單已經完成了，就請停下來。
不要因為「好像還有時間」，就硬塞更多事情。
短期內你可能會覺得自己很有效率，
但長期來看，這種節奏會讓你過度消耗，反而更難養成習慣。
3️⃣ 隨時調整，而不是硬撐
如果執行幾天或幾週後，你明顯感到：
非常疲勞 → 計畫太重
非常輕鬆 → 計畫太輕
那都代表現在的計畫不適合你，適度的調整內容可以讓計畫走向「可持續且高效率」。
方法二：固定時段 Check
固定時段的意思是：
在一段時間內，只做一件事。
例如：「20:00–21:00 運動」。
這個方法特別適合：
只有特定時段有空的人
一看到待辦清單就感到壓力的人
某個時段只專注一件事，會讓自己更有彈性，我自己在感覺疲勞時就會切換到這個模式。
而在當自己能力提升後，就可以試著再把時間切分得更細，
就像我從當初的兩小時，現在已經進步到最少可以細切至20分鐘，
我相信你們一定也可以！
*不過這兩種方法都各有缺點，所以我不會選一種用到底，而是依狀態來回切換。
二、戰勝拖延：效率真正的敵人
拖延，是建立習慣時最大的阻力。
很多人以為拖延是在休息，
但其實你的腦袋一直在提醒你：「那件事還沒做。」
真正消耗你的，是那種反覆對自己失信的感覺。
久而久之，你會開始對自己失望，甚至看不起自己。
我自己也曾走過那段狀態，所以後來整理出三個我覺得很有幫助的方法。
1️⃣ 只專心 20 分鐘
把時間切成 20 分鐘，只要求自己專注這 20 分鐘。
完成後，休息 5 分鐘，兌現對自己的承諾。
這種「我說到做到」的感覺，會慢慢幫助自己找回自信。
2️⃣ 最重要的事，早上先做
我很喜歡把最重要的事放在起床後第一件完成。
因為那種「一早就完成關鍵任務」的成就感，
會直接影響到我一整天的精神狀態。
3️⃣ 記住多巴胺的快樂
拖延往往來自分心，而不是疲勞。
你需要分辨：
現在是真的累，還是只是想逃避？
我以前準備一場拳擊比賽，每週訓練三天。
訓練很辛苦，走上拳館樓梯時，我腦袋總是充滿藉口。
但每一次訓練結束，我的心情都非常好。
後來只要逃避感出現，我就告訴自己：
「你去上課，你一定不會後悔。」
因為過去的經驗，已經替我證明過了。
這也是為什麼，我在冬天能不賴床。
不是因為我不想待在被窩，
而是我知道，接下來的行動，一定會為我帶來更大的回饋。
結語：工具永遠不是第一步
我透過計畫設定與戰勝拖延，完成了很多原本以為做不到的目標。
但我必須誠實說，
這些方法，並不適合目標本身就錯的人。
如果你正在做一份極度厭惡的工作、念著毫無興趣的科系，
再怎麼優化時間管理，都只會更痛苦。
對這樣的人來說，真正該做的不是找工具，
而是回到源頭，重新思考自己要走的方向。
最後，也別忽略情緒的影響。
情緒起伏過大時，本來就很難專注。
因此在計畫與獎勵設計上，請避免把高度刺激的事情排在一起。
例如，我在 20 分鐘專注後的休息時間，會盡量不滑手機，因為我知道自已很容易一滑就回不來了。
你的安排，是否會影響後續計畫，
只有你自己最清楚。
請不要欺騙自己。
因為我們正在建立的，不只是習慣，
還有我們對自己人生的信任感。
祝福閱讀本文章的各位都可以找到適合自己建立習慣的方法，
並以此建立高效率的工作方式！
