歡迎來到今天的自律習慣第六堂：生理基礎 自律不僅是心理戰，更是生理戰。
在開始今天的生理科學之前，我想先跟大家分享一個我自己的故事。
很多人看現在的我，每天導讀、寫作、經營社群，好像有用不完的精力，像是一個自律的機器人。但你們知道嗎？在多年前，我也曾陷入長期的低潮。那段時間，我給自己設定了無數的目標：我要看多少書、我要寫多少文章、我要把事業推向什麼高度。但現實是，我早上醒來，看著窗外的陽光，內心卻是一片灰暗。我明明知道該做什麼，但身體就像是被灌了鉛一樣，沈重得動彈不得。
那時候我非常自責，我覺得自己意志力薄弱，我覺得自己愧對「閱讀人」這個稱號。我讀了那麼多勵志書，為什麼我連「準時起床」都做不到？（不過準時睡覺更難做到！）
直到我開始深入閱讀大腦科學相關書籍，又看到大衛·JP·菲利普斯（David JP Phillips）的研究調查時，我才恍然大悟：原來，我當時不是「心」病了，而是我體內的「化學雞尾酒」調錯了。
當你的體內充滿了過量的皮質醇，而血清素和多巴胺見底時，要求自己「積極向上」簡直是違背生物本能的。今天這堂課，我要帶領大家跳出「意志力」的迷思，從生物化學的角度，重新拿回人生的主導權。
先分享本單元推薦書單為：《你的活力, 他們六個全都罩! 讓你精神百倍的六種物質》以及《你的人生, 他們六個說了算! 決定你一生的六種物質》
我們大腦中負責自律的部分，叫做「前額葉皮質」（Prefrontal Cortex）。它位於你的額頭後方，是人類大腦進化最晚、也最高級的部分。它就像是你公司的執行長（CEO），負責規劃、判斷、抑制衝動。
而我們大腦深處還有一個老大哥，叫「邊緣系統」（Limbic System），特別是其中的「杏仁核」。它是原始腦，負責情緒、恐懼、和即時欲望。
自律，本質上就是「執行長」（前額葉）與「原始人」（邊緣系統）之間的博弈。
為什麼你明明想看書，手卻不自覺點開了短影音？
因為「原始人」嗅到了多巴胺的味道，而你的「執行長」因為燃料不足（睡眠不足或血糖不穩），正躲在辦公室打瞌睡。
所以，我們要自律，第一步不是訓練執行長，而是「給執行長送燃料，並安撫好原始人」。
六大決定你成敗的神經物質
我們的一切情緒與行為，其實都是這六種物質在背後操盤。理解它們，你就能從「受害者」轉變為「管理者」。
1. 多巴胺 (Dopamine)：預期快樂的引擎
多巴胺並非「快樂物質」，而是「追求物質」。它在你「期待」獎勵時分泌最旺盛。它是大腦的導航系統，告訴你什麼值得追求。
以前我發文後，會一直刷新螢幕看按讚數。每看到一個讚，大腦就分泌一點多巴胺。這叫「速效多巴胺」。這會讓你上癮，但之後會帶來巨大的空虛感。
現代人被「速效多巴胺」綁架（短影音、零食、手遊）。當你頻繁獲得廉價多巴胺，你的多巴胺受體會變得遲鈍，導致你對長遠的目標（如讀書、健身）失去動力。
我後來把多巴胺用在「長期記憶」與「目標達成」上。當我讀完一本艱難的大部頭或是小說，我會給自己一個小小的儀式感（吃冰）。我們要的是「長效多巴胺」，它是透過努力後的成就感獲得的。
2. 催產素 (Oxytocin)：連結與安全的基石
這被稱為「愛與信任」的激素。它能降低皮質醇（壓力），提升心理韌性。
很多人覺得自律是孤獨的，但生物學告訴我們，孤獨會提升皮質醇，破壞自律。
當我創立閱讀社群時，我發現當大家在一起互相打卡、鼓勵時，那種「歸屬感」產生的催產素，能極大地抵消學習的焦慮。
所以尋找學習夥伴、擁抱家人、甚至撫摸寵物。當你感到安全且被支持時，你的前額葉才有餘力去處理複雜的自律任務。
3. 血清素 (Serotonin)：穩定與尊嚴的守護者
它控制著你的焦慮感與滿足感。血清素充足時，你會感到平靜、有自信且自尊感高。
當血清素過低，你會變得易怒、焦慮，容易產生「補償性消費」或「情緒性暴食」並傾向於尋求即時滿足（如情緒性進食）來彌補內心的空虛。
書中提到曬太陽、有氧運動、練習感恩冥想都有用。
4. 皮質醇 (Cortisol)：生存的雙面刃
它是壓力荷爾蒙。短期分泌能提升專注力，應對危機。
長期慢性壓力導致皮質醇過高，會直接損傷腦細胞，特別是負責記憶的「海馬迴」和負責決策的「前額葉」。
練習深呼吸，主動將「威脅感」轉化為「挑戰感」。
