諮心健健的：讓身心安定的呼吸方法

在瑜珈動作中，需要適當搭配呼吸，在哪些動作吸、哪些動作吐；在氣功的練習，每一式動作也要搭配吸和吐。在諮商過程中，我們也需要關注當事人或團體成員的呼吸。

特別談到呼吸的諮商派別有：行為或認知行為學派的「放鬆治療」、生物能量分析的「呼吸」、正念與佛學觀點治療、超個人學派、催眠治療等。這幾個學派特別關注「呼吸」。

無論在坊間的健心法，或是在正式的諮商學派與技術中，「呼吸」都是很重要的、關鍵的、有助於身心穩定的關注焦點。

在華人傳統下，「呼吸」稱為「吐納」，呼就是「吐」，納就是「吸」。吐納在《莊子．刻意》中，特別提到「吐故納新」。吐故就是吐掉廢氣、二氧化碳，納新就是吸入新鮮的空氣、含氧的空氣。

「吐故納新」在心理健康象徵上，也是非常有意義的。我們總會接收到一些讓我們煩惱、不愉快的訊息，或因為內在處理資訊的過程中，產生煩躁、負向解讀、負面情緒，我們總會有一些「不開心」、「情緒垃圾」，需要被「吐掉」。而需要吸收進來一些正向的、愉快的訊息，讓人放鬆、安定不緊張的資訊，或我們需要在內在處理資訊的過程生，產生放下、正向解讀、正向情緒，把內在與外在世界中「開心」、「有利於專注、放鬆」、「重新歸零」的資訊「吸進來」。每一次呼吸之中，都在幫助我們整理什麼是要的、什麼是不要的，要留下什麼，要放掉什麼。

以下介紹超個人學派有幾種常見的身心安定，有點像是搭配催眠暗示的呼吸方法：

第一種「宇宙能量」：在吸氣的時候，想像「自己吸入世界、宇宙好的能量」，在呼氣的時候，想像「把所有的不開心、煩惱都排出，還給世界、宇宙」。

第二種「白光入、黑光出」：以立姿讓自己站得像山一樣，兩手向上打開，兩腳張開與肩同寬。先想像天上太陽放大光明，吸氣的時候，讓太陽的光，或是想像白光，由上方照進身體的每一處、每一個細胞；呼氣的時候，讓全身的負面能量、不開心，隨著黑色的能量、黑色的光，向下流過身體，透過腳流到地面出去，把所有的負向能量排出去。

第三種「淨氣入、廢氣出」：在吸氣的時候，想像「自己吸入新鮮的空氣，傳達到全身的每一個部分，每一個細胞都在微笑」，在呼氣的時候，想像「把所有的廢氣都排出，讓所有的不愉快、煩惱、緊張，都隨著廢氣呼出去」。

佛家觀點的呼吸法，建議是在調好睡眠、調好呼吸、調好姿勢、調好飲食的狀態下進行，在睡好、吃得清淡（不要吃太飽、或太有氣味的飲食）的狀況下，調整好坐姿或躺姿，然後三次深吐後，再進行觀察呼吸或是數呼吸的方式。在不評價、不中斷、不被妄想拉走、回到方法的原則下進行：

一、觀察呼吸（觀息／隨息）： 進行觀察呼吸。特色是「不控制呼吸」，重視「自然呼吸」。有三種觀察法： 一種是觀察鼻息在「人中」（鼻口之間，凹下去的地方）的進出，只觀察出息（呼氣），或是只觀察入息（吸氣）。 一種是觀察全身氣息的流動，從鼻子吸入，空氣流過氣管，經過胸部、腹部，身體逐漸放鬆的過程，到呼氣，腹部內推，空氣經過胸部到鼻孔流出空氣的過程。 一種是觀察腹部的起伏，觀察整個腹部的起伏，在自然呼吸的過程，只關注於腹部，不分心觀察其他身體的任何反應，不斷把注意力拉回腹部（長時間可觀察到上腹、中腹、下腹起伏變化）。

二、數呼吸（數息）： 相同在「不控制呼吸」，重視「自然呼吸」的原則下進行，和觀察呼吸的第一種方法一樣，觀察鼻息在「人中」的進出，只隨著出息，或是只隨著入息，但會在每一個呼吸上是會多安上一個「數字」。例如在出息時，固定在呼息經過，結束微弱的時候數「一」，入息不管他，然後出息，數「二」，入息不管他，然後出息，數「三」，入息不管他，然後一直數到「十」，以一到十為循環，再從頭開始數出息，從一數到十。

生物能量的觀點，重視「呼吸」有助於調節「自律神經」，讓我們的自律神經從「緊張、防衛、備戰、逃避」的緊繃反應，轉為「放鬆、清空腦袋、接納」的過程。在諮商過程中，關注當事人或團體成員的呼吸與身體能量，容易卡在頸部、橫隔膜，或是腰部與髖部之間。關注當事人或團體成員的呼吸深淺，鼓勵透過呼吸，幫助自我調節與消化吸收新想法。在想法停留、卡住的時候，提醒當事人呼吸，有助於想法流動。在獲得新想法、新整理、新觀點的時候，提醒呼吸，透過呼吸讓自己把新的、有益的想法，好好留在身體裡面。

因此，生物能量分析的心理治療者，常在諮商過程中說：「呼吸」或「記得呼吸」。通常會讓「呼吸」的指令，重覆三次，而不會只有一次。

「胸部靜止呼吸」，通常被稱為「腹式呼吸」。「腹式呼吸」，並不是有一個人姓「腹」發明了這個呼吸法，也不是我們的「腹部真的的呼吸」，腹部也不是呼吸器官，腹部不會呼吸。腹式呼吸的命名，重視的是藉由呼吸過程觀察腹部起伏。而是在不聳肩、不壓肩的前提下，「胸部靜止不動」的狀態下，持續吸入空氣。在胸部靜止不動，而肺部持續擴大，氣倉向下擠壓到橫隔膜，臟器被推動，而形成了腹部的起伏。

胸部靜止呼吸練習之前，我認為有幾個暖身準備（前行）。首先，需要放鬆肩膀、眼球與腹部。第二，要先做三個深吐，將廢氣排掉。第三，回到自然呼吸，直到氣息均勻。最後，才是在自然呼吸的原則下，控制、感覺胸部、肩部不動，將注意力關注於腹部的起伏。自然形成胸部靜止呼吸的循環。

在上面第二步的深吐是刻意地「控制呼吸」，將氣排出，第三步是「自然呼吸」，第四步是「胸部靜止呼吸」，是在「自然呼吸」的原則下，有意識的「控制胸部」。胸部靜止呼吸的練習，建議從躺姿開始練習，到坐姿，最後到站姿、行走過程，都能穩定、習慣、自然地進行胸部靜止呼吸。

人們本來就會「呼吸」，沒有呼吸就死了。人原本有「自然呼吸」的能力，但因為壓力、煩惱，讓我們「呼吸不過來」。讓「呼吸」成為我們現代人生活的習慣，不但要能「呼吸」，不是「勉強的吸一口氣」，而是讓自己能持續「有品質的呼吸」。