吃出好心情 你應該關注的五種營養素！
連假後上班的星期一，又 blue 了嗎？而那抑鬱、悶悶不樂的感覺，會隨著放假天數的增加，而有增強的傾向；但為了能好好的面對接下來的挑戰，我們還是得努力的要振作起來，對吧！？ 例如開始調整生活節奏，不熬夜、早起；每天安排點時間打坐冥想、點個芳香精油、做些流汗的運動…；還有吃出好心情的健康飲食！
吃確實能影響我們的心情，而且機制還頗複雜的呢，不過總得來說，食物主要是以三種方式影響我們的心情：
- 美食：美味的食物能讓我們馬上開心起來，不過這大多是暫時的，那當下過了就沒了
- 吃得健康：吃得健康能讓你有健康的身體，生理狀況好，自然心情就會比較好
- 心情營養素：來自食物的部分營養素，直接或間接參與了影響情緒的機制
鎂 / Magnesium
與鋅、維生素 D 類似，鎂能影響許多情緒相關的荷爾蒙，研究發現體內鎂的狀況不佳，可能也會有較低的睪固酮，而這不僅會讓男性的情緒低落，也會影響到女性的情緒。
鎂也能直接影響大腦，初步的研究證據支持鎂調節 NMDA 受提的活性，鎂太少可能造成神經元異常興奮，進而引起焦慮；觀察研究的結果顯示，有焦慮失調的人，體內鎂有較低的傾向；而在一個系統回顧，補充鎂可能對容易焦慮的人有正面的幫助。
就目前所知，缺鎂可能和焦慮有關係，但對改善憂鬱就還缺乏證據支持。就實務的角度來看，如果你吃夠富含鎂的食物，基本上很容易就能達到建議攝取量，這時候再多補充鎂可能就沒啥麼效益了。
富含鎂的食物來源 - 豆類、堅果種子類、全穀類
- 綠葉蔬菜，例如菠菜、地瓜葉等。
- 乳製品，牛奶、優格…等
牡蠣的鋅含量豐富
維生素D
研究發現憂鬱與維生素 D 缺乏有關，也就是血中濃度小於等於 20 ng/mL；在這裡要強調一件事，那就是什麼問題跟某種成分有關，不是說某成分就是成因，或唯一原因。
初步研究證據支持補充維生素 D 有助於減少憂鬱，而先前的國民營養健康變遷調查的結果顯示，台灣人血中此營養素的濃度普遍不高，因此為了自己的心情健康，不管是藉由適當曬太陽；還是從飲食攝取足夠，都是我們應該注意的生活細節。
富含維生素D 的食物來源 含有此營養素的食物種類不多，只要你的日常飲食不太會碰到下列食物的話，那就得靠曬太陽或紫外線，來讓自己合成了。
- 日曬或紫外線照射香菇
- 富含油脂的魚
- 動物的肝臟
- 營養強化過的食物（例如穀物麥片）
Omega-3 脂肪酸
三個大型觀察研究的系統回顧與隨機臨床試驗研究，總結出魚油可能減輕臨床上的憂鬱，特別是跟著標準抗憂鬱治療並行。
必需脂肪酸（EFA）是我們身體無法自己成的多元不飽和脂肪酸，EFA 只以亞麻油酸（linoleic acid，LA）和 α-亞麻酸（alpha-linolenic acid，ALA）兩種，由於它都很活躍，因此身體會把前者轉換成花生四烯酸，後者轉換成 EPA、DHA。LA 和 AA 是 Omega-6 脂肪酸，而 ALA、EPA 和 DHA 是 OMega-3 脂肪酸。EPA 與 DHA 是魚油裡最常見的成分。
哪些食物是好來源？ EPA 和 DHA 是大家比較熟知的 Omega-3 脂肪酸，但真正的必需脂肪酸其實是 LA 和 ALA，而這也是吃素的人，只要飲食有攝取足夠的 ALA，也依然有 EPA 和 DHA 可以用，底下是常見富含 Omega-3 脂肪酸的食物：
- 植物來源：亞麻籽（油）、奇芽籽（油）、紫蘇籽油
- 動物來源：富含油脂的魚
地中海飲食建議，每週至少吃兩次富含油脂的魚，或許這也是該飲食法能讓人吃出好心情的原因之一吧！
色胺酸
必需胺基酸的一種，是身體需要，卻無法自己合成，得從食物獲取才行的一種營養素。一個人一天需要多少才夠呢？每公斤體重 4 毫克，舉例來說，一位體重 75 公斤的男性，每天應該從飲食攝取 300 毫克的色胺酸才能應付身體的需求。
除了拿去合成各種不同的蛋白質外，身體也會用它來生成血清素，這是一種幫助調節情緒的神經傳導素，而這也是為什麼它被稱為能吃出好心情胺基酸的原因；有研究發現，讓參與者吃富含色胺酸的餐食，焦慮、發脾氣和憂鬱的情形會比較少。但值得注意的是，比起多吃，該胺基酸和其他胺基酸的「比」可能比較重要，原因是其他胺基酸會與色胺酸搶進入大腦的通道，如果其他胺基酸的量多，就會出現排擠效應；就算你吃再多，色胺酸進不了大腦就無法合成血清素，然後，擠輸的色胺酸們的下場就是會被代謝成別的東西，回不去了。
富含色胺酸的食物 - 堅果種子類，如奇芽籽、芝麻、葵花籽、杏仁果、核桃
- 魚、肉、蛋
- 乳製品…等
除了上述食材，當身體處在氧化壓力的時候，色胺酸很容易會走其他代謝途徑，而減少血清素的生成，為了避免這樣的情況發生，建議飲食中要吃各種蔬菜水果等含有抗氧化營養素的食物，保護好色胺酸。
雖然，我們很容易就能從營養補充品，吃齊這五種營養素，但可以的話，還是建議先從飲食開始，畢竟光是美食本身就能讓我們吃出好心情了，而且，食物含有的營養素不會是單一的存在，而是廣泛含有各種，支持身體健康的成分喔。而下一篇，會另外介紹對情緒有幫助的成分喔！
參考文獻與資料 - Bergink, V., van Megen, H. J., & Westenberg, H. G. (2004). Glutamate and anxiety. European Neuropsychopharmacology, 14(3), 175-183.
- Davis, S. R., & Wahlin-Jacobsen, S. (2015). Testosterone in women—the clinical significance. The lancet Diabetes & endocrinology, 3(12), 980-992.
- Li, Z., Wang, W., Xin, X., Song, X., & Zhang, D. (2018). Association of total zinc, iron, copper and selenium intakes with depression in the US adults. Journal of affective disorders, 228, 68-74.
- Roy, A., Evers, S. E., Avison, W. R., & Campbell, M. K. (2010). Higher zinc intake buffers the impact of stress on depressive symptoms in pregnancy. Nutrition Research, 30(10), 695-704.
- Parker, G. B., Brotchie, H., & Graham, R. K. (2017). Vitamin D and depression. Journal of affective disorders, 208, 56-61.
- Grosso, G., Micek, A., Marventano, S., Castellano, S., Mistretta, A., Pajak, A., & Galvano, F. (2016). Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 205, 269-281.
- Mocking, R. J. T., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M. W. J., Ruhé, H., & Schene, A. H. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational psychiatry, 6(3), e756-e756.
- Burhani, M. D., & Rasenick, M. M. (2017). Fish oil and depression: the skinny on fats. Journal of integrative neuroscience, 16(s1), S115-S124.
- Young, S. N., & Leyton, M. (2002). The role of serotonin in human mood and social interaction: insight from altered tryptophan levels. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 71(4), 857-865.
- Martínez-Cengotitabengoa, M., & González-Pinto, A. (2017). Nutritional supplements in depressive disorders. Actas Esp Psiquiatr, 45(1), 8-15.
含有此營養素的食物種類不多，只要你的日常飲食不太會碰到下列食物的話，那就得靠曬太陽或紫外線，來讓自己合成了。
- 日曬或紫外線照射香菇
- 富含油脂的魚
- 動物的肝臟
- 營養強化過的食物（例如穀物麥片）
Omega-3 脂肪酸
三個大型觀察研究的系統回顧與隨機臨床試驗研究，總結出魚油可能減輕臨床上的憂鬱，特別是跟著標準抗憂鬱治療並行。
必需脂肪酸（EFA）是我們身體無法自己成的多元不飽和脂肪酸，EFA 只以亞麻油酸（linoleic acid，LA）和 α-亞麻酸（alpha-linolenic acid，ALA）兩種，由於它都很活躍，因此身體會把前者轉換成花生四烯酸，後者轉換成 EPA、DHA。LA 和 AA 是 Omega-6 脂肪酸，而 ALA、EPA 和 DHA 是 OMega-3 脂肪酸。EPA 與 DHA 是魚油裡最常見的成分。
哪些食物是好來源？ EPA 和 DHA 是大家比較熟知的 Omega-3 脂肪酸，但真正的必需脂肪酸其實是 LA 和 ALA，而這也是吃素的人，只要飲食有攝取足夠的 ALA，也依然有 EPA 和 DHA 可以用，底下是常見富含 Omega-3 脂肪酸的食物：
- 植物來源：亞麻籽（油）、奇芽籽（油）、紫蘇籽油
- 動物來源：富含油脂的魚
地中海飲食建議，每週至少吃兩次富含油脂的魚，或許這也是該飲食法能讓人吃出好心情的原因之一吧！
色胺酸
必需胺基酸的一種，是身體需要，卻無法自己合成，得從食物獲取才行的一種營養素。一個人一天需要多少才夠呢？每公斤體重 4 毫克，舉例來說，一位體重 75 公斤的男性，每天應該從飲食攝取 300 毫克的色胺酸才能應付身體的需求。
除了拿去合成各種不同的蛋白質外，身體也會用它來生成血清素，這是一種幫助調節情緒的神經傳導素，而這也是為什麼它被稱為能吃出好心情胺基酸的原因；有研究發現，讓參與者吃富含色胺酸的餐食，焦慮、發脾氣和憂鬱的情形會比較少。但值得注意的是，比起多吃，該胺基酸和其他胺基酸的「比」可能比較重要，原因是其他胺基酸會與色胺酸搶進入大腦的通道，如果其他胺基酸的量多，就會出現排擠效應；就算你吃再多，色胺酸進不了大腦就無法合成血清素，然後，擠輸的色胺酸們的下場就是會被代謝成別的東西，回不去了。
富含色胺酸的食物 - 堅果種子類，如奇芽籽、芝麻、葵花籽、杏仁果、核桃
- 魚、肉、蛋
- 乳製品…等
除了上述食材，當身體處在氧化壓力的時候，色胺酸很容易會走其他代謝途徑，而減少血清素的生成，為了避免這樣的情況發生，建議飲食中要吃各種蔬菜水果等含有抗氧化營養素的食物，保護好色胺酸。
雖然，我們很容易就能從營養補充品，吃齊這五種營養素，但可以的話，還是建議先從飲食開始，畢竟光是美食本身就能讓我們吃出好心情了，而且，食物含有的營養素不會是單一的存在，而是廣泛含有各種，支持身體健康的成分喔。而下一篇，會另外介紹對情緒有幫助的成分喔！
參考文獻與資料 - Bergink, V., van Megen, H. J., & Westenberg, H. G. (2004). Glutamate and anxiety. European Neuropsychopharmacology, 14(3), 175-183.
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- Martínez-Cengotitabengoa, M., & González-Pinto, A. (2017). Nutritional supplements in depressive disorders. Actas Esp Psiquiatr, 45(1), 8-15.
- 堅果種子類，如奇芽籽、芝麻、葵花籽、杏仁果、核桃
- 魚、肉、蛋
- 乳製品…等
除了上述食材，當身體處在氧化壓力的時候，色胺酸很容易會走其他代謝途徑，而減少血清素的生成，為了避免這樣的情況發生，建議飲食中要吃各種蔬菜水果等含有抗氧化營養素的食物，保護好色胺酸。
雖然，我們很容易就能從營養補充品，吃齊這五種營養素，但可以的話，還是建議先從飲食開始，畢竟光是美食本身就能讓我們吃出好心情了，而且，食物含有的營養素不會是單一的存在，而是廣泛含有各種，支持身體健康的成分喔。而下一篇，會另外介紹對情緒有幫助的成分喔！
參考文獻與資料 - Bergink, V., van Megen, H. J., & Westenberg, H. G. (2004). Glutamate and anxiety. European Neuropsychopharmacology, 14(3), 175-183.
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- Roy, A., Evers, S. E., Avison, W. R., & Campbell, M. K. (2010). Higher zinc intake buffers the impact of stress on depressive symptoms in pregnancy. Nutrition Research, 30(10), 695-704.
- Parker, G. B., Brotchie, H., & Graham, R. K. (2017). Vitamin D and depression. Journal of affective disorders, 208, 56-61.
- Grosso, G., Micek, A., Marventano, S., Castellano, S., Mistretta, A., Pajak, A., & Galvano, F. (2016). Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders, 205, 269-281.
- Mocking, R. J. T., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M. W. J., Ruhé, H., & Schene, A. H. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational psychiatry, 6(3), e756-e756.
- Burhani, M. D., & Rasenick, M. M. (2017). Fish oil and depression: the skinny on fats. Journal of integrative neuroscience, 16(s1), S115-S124.
- Young, S. N., & Leyton, M. (2002). The role of serotonin in human mood and social interaction: insight from altered tryptophan levels. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 71(4), 857-865.
- Martínez-Cengotitabengoa, M., & González-Pinto, A. (2017). Nutritional supplements in depressive disorders. Actas Esp Psiquiatr, 45(1), 8-15.
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