關於療癒306： 瑜伽的核心訓練
更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
Yoga is about connection. When we connect we have a better chance of experience what the poses suppose to be. One of the most important work that I have neglected many years in yoga is not understanding core activation very well in terms of how it brings stability to joints and freedom of movement.
瑜伽體位法的練習是連貫性的，當我們身體的能有良好的連貫性時，我們的練習經驗也會變的比較深層。對於瑜伽核心的訓練，我很多年都有點忽略了，尤其是針對身體關節的穩定和移動時的自由。
A good functional core work in yoga is bette understood in term of resistance. Resisting the spine to flex, extend and rotate.
一個良好的功能核心可以用抗屈曲，抗延伸和抗扭轉的方式來訓練，會增加身體的穩定性，讓身體能更自由的發揮。
Hip flexion is a good simple way to lift the leg up using abdominal core and deep groin muscle. It is also help in bringing the foot forward while you’re in a lunge pose.跑者屈曲
髖曲（抬腿）是個常在生活上出現的動作模式，把雙腳在穩定核心下抬起，讓腹部核心和髖屈肌來主導，這能幫助大家在瑜伽動作如弓箭步往前跨，或下犬式往前跨等等。
Another good anti rotation core work for yogi. For someone that have poor hip joint mobility, this core work getting the glute mid to fire up for externally rotated hip while maintaining the spine neutral also great for spine stability and hip mobility. While all three limbs are stable on the floor, the abducted leg would keep the glute mid engaged, lean on another person leg to make sure the pelvis does not sway to oneside.
狗撒尿（髖外展）
也是一個以髖關節活動能力為主的抗扭轉動作。很多髖關節柔軟度不佳除了肌肉緊繃以外，核心無法穩定骨盆也無法創造更多“開髖”的動作，這在瑜伽很少被重視，baddha konasna 對靜態開髖有幫助，主動性開髖我會選擇這個動作，和核心一起訓練，增加臀中肌的穩定性。找一位朋友站在對側的臀中肌，阻止骨盆左右移動，穩定脊椎和核心肌群。
While maintaining the serratus anterior strength and scapula stability, the supinated arm keep the shoulder externally rotated and building a stable upper body core. The block is to teach the neck muscle to hold isometrically, which most of us lack that cervical joint stability, it relaxes the nervous system. Both feet assisted of the floor to keep the entire body erect, this would be a final touch. A good pose to help us learn core work for handstand
手肘平板（雙人版）
這動作訓練前鋸肌和內外斜肌，維持肩胛骨的為穩定，同時雙手臂在外旋的狀態，讓肩膀有良好的關節穩定。我放了一個磚塊在頭下面讓頸部的肌肉以等長收縮的方式來增加頸椎的穩定， 同時能放鬆脖子的肌肉。雙腳被抬起的時候全身上下就像是做倒立一樣，是個不錯手倒立前的啟動核心的暖身動作。
Exercises selected build with intent, and progress to cognitively arouse the nervous system to learn how to resist the spine, stacking rib cage over pelvis , biasing muscles to get the core muscles to activate
動作排序必須目標導向，循序漸進的啟動身體的認知和神經系統的效益，深層核心很多時候是自動化的，有良好的呼吸和核心啟動才能正確的讓體位法來到一個穩定又舒適的練習。
Activate - Strengthen - Restore
啟動-強化-恢復
let’s train !
Jordan
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嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
在瑜珈體位法的練習中，提升身體的靈活度經常是許多課程著重的重點，但你知道嗎？有些人並不適合這樣的練習，這樣的練習反而會讓他們產生更多的痛楚。
其中跟「筋膜」等結締組織相關的疾病，如「過動性譜系疾患」(Hypermobility Spectrum Disorders, HSD) 和「過動埃勒斯-
4/7 Day25心得
主要是幾個動作重複循環，節奏比較快，一個呼吸就換一個動作，只有少部分動作需要停留幾個呼吸。
需要做比較多平板的動作，接著身體下放，像是伏地挺身，這個對我來說最累。
下犬式時可將膝蓋微彎，往肚子貼近，達到將背部拉伸的效果。
跟練影片：拜日式 B｜15 分鐘全身燃脂
非
所謂修身養性，或許這也是其中一環。不牽連、不過度，隨著一個一個瑜珈動作，感謝這個容納我們的空間，包容一切伸展，也涵括輕鬆的笑語或低落的汗珠，好的累的，一概承受。
從貓式基本動作、單舉、行走、貓牛式
你獲得的效果是
＃潛沉靜心
頭頸一直線的覺知
背部肌肉
全身筋膜
健康不見得要多努力去追求
而是能一天天地
在看似微小卻真正有益的事上踏實地做，那就對了
瑜伽可動亦可靜。相對於操練式瑜伽，「出乎於心」的瑜伽則可活絡身心，亦即：身體上可暢通氣血，情緒
喜歡瑜珈，是真正的專注。還搞不清楚太多姿勢的名稱，隨著老師的口令，左腳右腳、點地抬起，身體嘗試從未做過的動作，延展的、痠痛的，是已知脆弱無力的舊傷部位，或從未動用過的肌群，在自己的極限內，緩緩復健也好、開拓未知也有，一點一點探索藏在身體裡的更多可能性，覺知自己並不是真的那麼認識自己，即使是物理層面上
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
一提到瑜珈的體位法練習，多數人聯想到的可能是提升靈活度、肌肉力量……等身體方面的素質，不過體位法的效用並不僅於此。在瑜珈療癒 (Yoga Therapy) 的應用中，我們時常把體位法練習作為建立「內在資源」(Inner Resources) 的一種方式，以及提升心理認知層面的「自我效能」。
瑜伽的練習目的是達到身心的調和與平衡，而手倒立作為一種瑜伽體位法，重要的是作為實現合一的手段之一。練習手倒立或其他任何體位法，重要的是通過練習達到身心的和諧與平衡。無論是簡單還是複雜的體式，都應該是通往自我認識和內心平靜的途徑。
從《瑜伽經》對體位法的定義到個人在練習瑜伽的心路歷程，這篇文章探討瑜伽體位法的意義以及對身心的影響。作者分享了在練習過程中的體悟，鼓勵讀者不斷提醒自己瑜伽的目的，並將這些想法融入每一次的練習中。
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