瘦等於代謝健康?年紀越大,代謝到底會不會越來越差!?如何增加代謝力?一次全解惑

閱讀時間約 6 分鐘
常常聽到大家說,現在吃的比年輕時少,可是卻一直增加變胖、體力越來越差,代謝越來越差,那到底代謝是指什麼呢?其實大部分的人,對於「基礎代謝」與「新陳代謝」常常混淆分不清
「基礎代謝」與「新陳代謝」傻傻分不清
關於新陳代謝的定義
它是生物體與外界環境之間的物質和能量交換,以及生物體內物質和能量的轉變過程。簡單來說,就是人在維持正常的生命機能所進行的所有過程。
新陳代謝減慢,代表修復能力減慢,當身體修復機能下降,便會容易老化。新陳代謝影響的是整體健康的好壞,若新陳代謝異常,不但會出現代謝症候群,提高糖尿病、腎臟病、高血脂症、甲狀腺代謝異常等慢性疾病罹患率,與肥胖、皮膚問題也密切相關。
瘦等於代謝健康?
10大症狀透露你代謝已經變差了!
1.心情憂鬱
新陳代謝速度減慢也會減慢身體的各種功能,包括大腦的功能,這可能會導致抑郁或壓力。此外,壓力會加劇皮質醇的產生,皮質醇是一種激素,會增加食欲并迫使大腦獲得所需的食物。當承受壓力時,身體會不斷分泌皮質醇,而這種激素的高含量會使身體更難以使用胰島素,這會減慢消化速度,也可以破壞新陳代謝並促進體重增加。
2.時常疲勞
當代謝變慢時,就會影響身體燃燒食物、供應能量的速度。當體內的能量製造得不夠快,就會感到極度疲倦。
3.皮膚乾燥
新陳代謝變緩慢時,細胞並不如過去那般活躍,身體也無法獲得適當的血液供應,一旦皮膚失去重要的營養素,會逐漸失去光澤,而代謝變慢,出汗率也會減少,使皮膚更乾燥和容易破裂。
4.指甲變脆
指甲和皮膚是最容易反應身體警訊的地方,當指甲失去營養時,會變的易脆,且月牙(指甲片上白色的部分)會減少。
5.經期異常
甲狀腺素降低也會干擾性腺激素的分泌,並且連帶影響卵巢功能,造成月經週期異常,比如出現經血過多/減少、經期延長、閉經等症狀。
6.便秘問題
因為新陳代謝變慢,腸道運輸時間也變長,食物走完整個消化過程後,才能被仔細的利用和排泄,因此,新陳代謝慢的人,更容易出現便秘的情形。
7.常覺得冷
身體需要透過新陳代謝才能產生熱量,當甲狀腺功能減退的時候,連帶的會降低體內產生的熱能,讓你更怕冷。同時,隨著體溫的降低,身體的免疫功能也會下降。
8.易掉頭髮
新陳代謝慢會影響頭髮的生長速度和再生能力。由於代謝速度緩慢,頭皮缺乏足夠的營養素,就會導致頭髮脫落。
9.忘東忘西
甲狀腺素分泌過低,會影響新陳代謝的調節,導致記憶力變差。
10.時常頭痛
當甲狀腺激素失調時,會發生甲狀腺機能減退或亢進,這都可能會引發頭痛,甚至心悸。
10大症狀透露你代謝已經變差了!
代謝症候群是什麼?
代謝症候群指的是一些疾病的「組合」,是容易導致心血管疾病的危險因子之總稱,五個指標:腰圍、血壓、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖,是一個健康的危險訊號,這類病人的心血管疾病機會大大增加,死亡率是一般人的1.5 至2.5 倍。
與代謝症候群非常相關的一件事叫做「胰島素阻抗性」,胰島素可以幫助身體使用葡萄糖作為能量。「胰島素阻抗性」代表細胞對胰島素反應不夠靈敏,因此葡萄糖沒法好好進入細胞內,血糖就只能一直很高。身體剛開始會試著做出更多的胰島素荷爾蒙,但最後仍是無法改善高血糖狀態,就會破壞血管健康。高血糖、高血中胰島素連帶影響脂肪和蛋白質在體內的代謝和運用,引起一連串生理異常。
容易罹患「代謝症候群」的危險族群
▲ 體重過重,尤其是腹部脂肪過多,代表內臟脂肪過多,就比較容易有代謝症候群。
▲ 不良生活型態,特別與久坐不動的生活型態有關。
▲ 年紀大,隨著年齡增長,得到代謝症候群的機會也增加了
▲ 非酒精性脂肪肝
▲ 妊娠糖尿病,也就是懷孕時曾被診斷為高血糖的婦女
▲ 父母或手足有第二型糖尿病
▲ 多囊性卵巢症候群
最常有的謬誤就是:瘦等於代謝健康?近期研究發現,2/3的正常體重人士並沒有理想的代謝健康狀態。代謝能力出了問題,自由基產生、腸道微生態失衡、腸道通透性增加、慢性發炎、影響全身器官功能。良好的代謝健康代表的是更佳的代謝靈活性。代謝健康不僅僅是將食物轉化為能量,還影響了身體如何對各樣生活方式做出反應,具保護作用。
代謝能力出了問題,自由基產生、腸道微生態失衡、腸道通透性增加、慢性發炎、影響全身器官功能。
良好的代謝健康代表的是更佳的代謝靈活性。
基礎代謝是甚麼?
所謂基礎代謝率是人在靜止的狀態中,身體燃燒多少熱量來維持呼吸、體溫、血液循環…等生理活動。基礎代謝率佔人體整體耗能的60~70%,其他才是運動、日常活動和消化食物所消耗的能量。 近期《科學 Science》期刊發表了一份研究,指出其實人體從20歲到60歲,基礎代謝率幾乎不會改變。推翻了過去所認為的年紀越大,代謝越慢這個認知。所以代謝率和變胖沒有直接的關聯性,也不是單一因素,把變胖歸因於代謝率下降是藉口,變胖的原因非常多,包括攝取了過多的食物熱量、疾病(最常見的是甲狀腺功能低下)、飲食、生活型態改變等。
20歲到60歲,基礎代謝率幾乎不會改變
圖中的基礎代謝率與每日熱量效耗,都是根據非脂肪組織量加以校正後得到的數值。(圖/何忠祐醫師提供)
如何促進新陳代謝?
多運動是提升新陳代謝最快速且直接的方法,阻力運動增加肌肉量,有氧運動增加心肺運作,另外喝足夠的水、充足睡眠、營養均衡也很重要。也推薦一些增進身體代謝力的飲食方法
8招教你吃對食物加速新陳代謝
1. 吃豐盛早餐:起床後1 小時內食用正確的早餐,基礎代謝會提升8% ∼ 10%
2. 提高蛋白質攝取:身體需要足夠蛋白質以維持肌肉量
3. 吃富含鐵質及鈣質的食物
4. 足夠的維生素B 群及D:維生素D對於肌肉組成十分重要,維生素D的良好來源包括鮪魚、鮭魚、蝦、豆腐、雞蛋和穀物。維生素B 群是人體必需維生素之一,尤其維生素B群是參與身體能量、營養代謝過程重要的輔酶,本身無熱量,適度攝取有利分解、吸收食物,將其轉換為人體所需的能量(ATP)。
5. 綠茶:兒茶素,有助於分解脂肪
6. 薑、薑黃及辛香料:生薑酚,可以提高體溫,也有助於血液暢通,進而提高基礎代謝率
7. 含碘的食物:碘,是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,其中甲狀腺素,有助於提高基礎代謝率,促進蛋白質、糖分、脂肪的代謝。而常見富含碘的食物,像是:昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…等,都是。
8. 花青素:穩定血糖及預防肥胖及糖尿病,有助於抑制血糖上升、促進胰島素敏感性還有助於提高胰島素分泌量。
好的新陳代謝影響全身機能
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