『三步驟提升單腳穩定性』

單腳訓練是許多人困擾的點，除了平常訓練深蹲硬舉之外，其實我們日常生活中，每走的一步都是單腳站立，但是為什麼放在訓練上就如此的困難呢，因為要考慮到核心、骨盆和腳底是否穩定，只要其中一個環節出問題，就會導致單腳訓練下困難度增加，今天會一步步介紹三個影片如何建立良好的單腳能力

單腳穩定能力，需要臀肌(臀中臀大)對的感受度、大腿內側肌群(同時也是核心的一部分)、足弓動態(重心的放置)，因此我會針對這三個點，做影片上的介紹

⭐️適合什麼人？

⭐️影片一

蚌殼式：非常經典的動作，誘發臀肌出力，但大多是的人都用強度很高的方式在練習，沒感覺就使用彈力圈，搞得大腦應該沒辦法專注在某個肌群，只知道整個下肢都很酸

側躺，下方手屈肘當枕頭，上方手輕推地面穩定身體，靠近地面的腰要略懸空，讓脊椎排列是正常的，大腿伸直腳跟靠近屁股，微屈膝屈髖，用很輕的力量慢慢打開上方腳，注意自己的骨盆是否有移動，角度不用大，停留十五秒，用上方手輕輕地對膝蓋施壓，抵抗十五秒，再讓膝蓋打開更多，重點來了『感受部位盡量靠近股溝附近，而非大腿外側或是臀線下方』

⭐️️影片二

內收肌群啟動：內收肌群在單腳站立下，會跟臀肌協同平衡以及幫助核心的穩定，練習方式很簡單，躺姿，拿著瑜珈墊夾在大腿內側，如果瑜珈墊夠長，要塞到接近鼠蹊處一路到膝蓋，這是大腿內收肌群的範圍，然後將雙腳舉起，屈膝稍微勾腳背，可以的話連同腳掌內側也夾緊，因為核心一路從大腿內側到小腿內側到腳掌內側，持續時間二十秒到三十秒

⭐️影片三

足弓動態，可以練習單腳站立時的重心以及知道練習足弓如何撐起跟下降，足弓並非維持一定的角度不變而是因應腳掌的動作會像彈簧跟著上下浮動

採取高跪姿，前腳膝蓋約略在100度，腳背做一個往下踩往下壓的動作，應該會注意到足弓會撐起來，這時雙手可以靠在大腿上，慢慢地讓膝蓋往食指和大拇指方向前推，應該會感覺到足弓下沉，停留一下，感受重心要再穿鞋子綁鞋帶偏前方一些，但是腳跟不可以浮起來喔，如果感受很明確，可以試著做出動態動作，前後移動，感受足弓的變化以及這也是活動腳踝很好的動作

最後還是得回到站立姿勢，把剛剛喚醒的三個部位整合在一起，使用單腳四分之一深蹲，身體會略微前傾，停留三十秒到六十秒，應該會強烈地感覺到腳底一路到臀肌的連結，也可以感受到臀肌有用力的酸感

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