除了髖鉸鏈，髖關節還能這麼練

我們活動在3D空間裡，在探討動作時，或著是在訓練、評估時，三維空間整體面向都要一起考量。 對於髖關節來講更是如此，因為髖關節活動的自由度大，意思是說它能產生3D的動作。不像膝蓋、手肘主要只有伸直跟彎曲的關節活動度，主要只產生單一面向的活動而已。 在敘述三維空間時，會分為矢狀面（前後面向）、冠狀面（左右面向）以及水平面（水平面向）。 對髖關節的矢狀面來講，主要肌群是臀大肌、腿後肌群、股四頭肌等，讓髖關節產生往前抬腳、往後踢腳、走路、跑步、跳躍等等跟運動表現有關的動作。 對髖關節的冠狀面來講，主要肌群是臀中肌、內收肌群等，讓髖關節產生往內夾腿、往外開腿的動作等。除此之外，這些肌群與下肢整體的平衡能力也有很大的關係，且我們講髖關節不穩定，通常也指的是冠狀面肌群。 對髖關節的水平面來講，主要肌群有梨狀肌、臀中肌、內收肌群等，讓髖關節產生內外轉的動作。這些動作除了讓你能順利往左往右轉，做出華麗地轉身跳投以外，在走路、跑步時也扮演著幕後動態穩定的角色哦！ 講到這邊，有沒有發現一件有趣的事呢？怎麼臀中肌、內收肌群在冠狀面跟水平面都有出現在裡面？ 對我們來講，這是髖關節比較難學習的原因之一。同一條肌肉，或同一肌群，是可以對髖關節產生不只一個面向的動作。 比如說內收肌群可以讓髖關節內收（Adduction）、屈曲（Flexion）、伸直（Extension）、外轉（External rotation）、內轉（Internal rotation），而且在不同角度時，做伸直的肌肉會轉變成屈曲的肌肉。 因此在訓練髖關節時，除非想要特別針對某一條肌肉做肌力訓練，不然基本上，所有面向的活動度訓練、肌力訓練，都應該要面面俱到！ 之前的文章我們學到了髖鉸鏈、髖和腳踝的穩定性訓練，今天我們來學其他針對髖關節的訓練吧！ 動作不會非常難，但一樣要考量自身身體狀況，小心不要讓自己受傷了。

臀中肌真的是超重要的，當然要擺在第一個來講。 這個動作很適合初學者，因為它的動作強度只要抵抗自身重量就好，也就是抵抗整隻腳的重量。身體靠在牆壁上，可以讓全身保持更穩定的姿勢外，也讓你的腳知道要往哪個方向做動作。 即便如此，如果你覺得做這個動作很吃力，或是容易離開牆壁，代表你的臀中肌的肌力跟控制能力就真的需要多多加油哦！ 這個動作依照你的感覺，可以一組做3~20下皆可，做到髖關節外側的肌肉有痠感就好，總共可以做2~5組。（若做到腰痠，代表出錯力了。） 次數、組數很自由，基本上有做有進步，小心別做過頭就好。做完後可以簡單做些按摩，避免讓肌肉過度緊繃產生其他不舒服。 今天的動作，都適用這樣的次數、組數的自由搭配，以下就不多贅述了。

大部份的情境來講，我希望你做單一面向動作時，如果你產生其他面向的動作，可能代表著肌力或控制能力有異常。 以這兩個動作來講，我希望你做髖外展（內收），這屬於冠狀面的動作。 但你的動作多了外八！這屬於水平面的動作。或者你的腳離開了牆壁，往身體的前面跑掉了！這屬於矢狀面的動作。 代表你平常在做冠狀面動作時，也會容易伴隨其他面向肌肉的幫忙！這也是發現身體有沒有過多「代償」的評估方式之一。 基本上，訓練的同時就是評估，不過評估不一定是一種訓練。

*有很多人都不適合做跪姿，膝蓋可能產生疼痛或受傷，請務必衡量自身狀況。要做動作前，也請務必墊個軟墊在膝蓋下方，以保護自己。 關節活動度也有不同的分類，常見的分類有被動關節活動度（PROM）及主動關節活動度（AROM）。 被動關節活動度是指說，放鬆時看你的關節活動角度。比如說伸展大腿前側的股四頭肌時，腳跟是否能碰到屁股。被動關節活動度通常是靠靜態伸展來改善。 主動關節活動度是指說，你自己出力的情況下，關節可以做到多少活動角度。比如說手可以舉多高、能不能碰到自己的背部。主動關節活動度可以靠動態伸展或訓練來改善。 跪姿髖內外轉，就是要改善主動關節活動度的訓練。如果覺得做起來有困難，可能代表髖關節的活動度或肌力需要被改善。通常這樣的人，可能是容易腰酸背痛的族群。 盡你所能慢慢做、盡量做到角度的極限，但也不要過度用力或產生疼痛。關節活動度會越做越好的！ 當髖關節活動度正常時，可以減少腰椎的壓力，能預防一些腰部的傷害。

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Andy | 運動防護員 | 訓練師