閱讀心得-零阻力改變 | 用工程角度解決人性問題

1. 新起點效應—對抗舊習慣

許多人都很願意改變，但是就是少了那麼一點點動力，明知道改變對我們是好的，卻仍然提不起勁，這時可以利用新起點效應為我們提供一個開始的時機。例如每年1月1日，許多人都會許下新年想達成的目標，這是因為新的一年讓人有重新開始的感覺。在我們人生的不同階段，也常常有「新的篇章」的感覺，例如上大學第一天、第一份工作那一天、搬家那一天。

這種重大時機不是隨時發生，但生活中的一些小改變也可以助於我們轉變心情，書中舉了一個有趣的例子，2014年倫敦地鐵大罷工的時候，許多上班族被迫嘗試新的通勤路線，因而發現其他更有效率的路線，有一部分上班族的通勤路線從此以後就改變了。這種小小的心境轉變有助於我們與舊習慣中斷，這種情境也可以自己創造，例如：改去新的健身房運動、找一間新的咖啡廳上班、或是趁租約到期時搬家。較容易挑選的日子可以是日曆上的日子，例如：生日隔天、某個月第一天、某一季第一天，有意識地告訴自己，就是今天開始，我跟過去的自己不一樣。

想要幫助周遭的人的話，在新起點過後是個正好的時間，邀請朋友、家人在嶄新的日子，一起展開新的改變。公司在新的季度、年度推出新計畫，引導人們從舊行為模式中改變。

2. 誘惑綁定效應-對抗衝動

有了開始的時機，在執行過程中還是常常有衝動需要與之對抗。

人們有一種追逐短期快樂大於長期回報的傾向，經濟學家稱為「當下偏誤」，當某一件是可以立即讓你獲得滿足又不費力，真的很難去抵抗他，轉而去做另一件較辛苦、短期又看不到成效的事。例如下班後，你很想出去運動，身體卻癱在沙發上滑手機。

這是因為人腦喜歡獎賞，這種快速的回報讓我們大腦分泌多巴胺，讓人更無法自拔，為了對抗這種誘惑，綁定效應是一個很好的方式，限定自己只有在做「應該做的事」的時候才可以享受「你想做的事」。例如上健身房時才可以聽有聲書、做家事的時候才可以追劇，不僅可以增加上健身房的動力，同時也能更有效率的利用時間。

不過有些事情需要專注進行，無法一心二用時，「遊戲化」是另一個綁定效應的應用，也就是把正經的事增加一點遊戲的元素，像是設計積分表、排行榜、里程碑等方式，可以用在日常生活中，也可以用在工作環境。書中有個很激勵人心的日子，有位女士某天突然中風，左半邊身體癱瘓，醫生說她將從此不良於行，但她認為透過長時間的復健，一定可以恢復的，只是復健過程不僅辛苦而且乏味，每天要不斷重複幾十個動作五小時，後來她加入了一個康復計畫，這個計畫把療程結合了虛擬激流划舟，將復健的過程變成遊戲，她需要一層一層闖關，難度也隨著她的狀況變好而上升，最後她重拾了開車、散步的能力，幾年後還參加在兒子的婚禮上翩翩起舞。

不過遊戲化的應用有一點要特別小心，所有參與者要自己自願加入，如果一家企業設計了一個業務的業績PK賽，但是同事們卻覺得公司多此一舉不買單，這樣不僅沒有人想好好參加PK賽，可能還會導致員工反感，影響工作表現喔。

3. 承諾機制—對抗拖延

為了避免未來的自己被其他事情誘惑而一拖再拖，不如讓現在的自己先訂下承諾，未來的自己只要遵守就好。因為人對於自己許下的承諾、說出口的話會有忠誠度，所以當我們想完成一件事情時，不妨在一開始就大聲告訴身邊的人，例如：主動答應老闆下一次月報要上台報告、告訴身邊朋友接下來一個月要吃素、想存錢的話就開立一個不能提前終止的定存戶(雖然利息沒有多到哪裡去)。

如果想對自己更嚴格，避免訂了承諾卻輕易地反悔的話，「硬承諾」的效果會比「軟承諾」有效，軟承諾是指公開立誓，可以提高未實現目標的心理代價，而硬承諾就是伴隨具體的懲罰或限制，例如繳交罰金給另一半、捐錢給不喜歡的單位。不過這種方式用太多有可能會造成疲乏，或是一次把目標訂太高，造成龐大的心力壓力，在實施初期建議把承諾拆小塊，一段一段執行。

承諾機制對於「主動」的效果會比被動好，想當然，別人幫你立下的規範對於自己一點約束力也沒有，所以如果想要別人完成特定目標的話，記得要用「鼓勵」的方式，鼓勵員工安裝專案期限管理工具、鼓勵同事早點下班否則要請同事吃飯、獎勵另一半不吃消夜。

4. 提示計劃法—對抗健忘

對於自己承諾要做的事情，有時候不免還是會忘記，而且根據統計，健忘發生的比例比我們想像的高很多，這時候一些簡單的自動化提醒機制可以提供幫助，像是設定鬧鐘、行事曆、自動發送email等等。

自動化提醒的缺陷是，如果提醒時間距離真正行動的時間相隔太久，效果就會遞減，例如早上出門時提醒室友下班順便買衛生紙，室友下班後忘記的比例還是蠻高的，這時還有幾種方法：把「想做的事」跟「原本的習慣」連結起來，且越具體越好，如此一來「原本的習慣」就等同是提醒，能夠喚起你的記憶，例如在早上例行泡咖啡時段進行五分鐘伸展。

我之前有聽朋友說過她使用的一個有趣的方法，朋友如果有一件代辦事項，她會把這個事情跟家中一件物品聯想在一起，例如看到電話就想到要幫貓咪換水，看到牙刷就想到要使用牙線。

如果想要提醒別人制定某個計畫，除了給對方一些提醒之外，可以請對方把他預計「何時」「如何」「在哪裡」做這件事具體想一遍，假如朋友本來就想開始運動習慣，這時比起「一周要運動兩天」，改成「每周二、四晚上八點要到OO健身房運動」會更有提醒的效果。

5. 預設值—對抗懶惰

在手機、電腦越來越貼近人心的年代，預設值是一個利用我們懶惰天性的聰明方法！在賓州醫療系統就因為一個小動作，每年省下一千五百萬美金，因為賓州醫療系統的醫生習慣開立昂貴的原廠藥，而不是成分一樣的學名藥，後來醫療系統的資訊顧問把系統做了預設值設定，在醫生開藥的時候，除非醫生手動勾選「使用原廠藥」，否則一律預設選用學名藥，從此使用學名藥的比例從75%上升到98%。這說明，有時候不是不願意改變，只是懶惰而已，如果可以使用預設值的方式讓阻力變小，改變就容易發生。

要用預設值養成習慣的話，與《原子習慣》內降低阻力的原理一樣，讓提示顯而易見，例如：把運動衣擺在衣櫃最上層、找一間位於上班路線的健身房，讓運動變得更容易；想學英文的話將閱讀英文報導的App放在手機桌面，想習慣使用牙線就把牙線放在牙刷旁邊等等，久而久之當習慣養成，就變成一種本能反應。

習慣要養成自動化反映，可以搭配「成果追蹤表」長期追蹤，確實記錄每次完成的狀況，不僅可以達到提醒自己的效果，也能夠提高成就感，結合「遊戲化」滿足不想中斷的心情，等到習慣漸漸成自然之後，也變成身體的預設值了！

6. 言出必信效應—對抗缺乏信心

想像一下，當你在做一件事情時，旁邊看到的人突然過來指導你，跟你說你應該換個方式比較好，這時你會有什麼感覺？可能很氣惱或是很沮喪，因為對方不請自來給你建議時，背後的涵義是他認為你沒有做好，而他覺得他做的比你好。這種「善意的建議」有時反而會打擊你的自信心，讓你更不敢嘗試，雖然有想追求的目標卻因為不安全感而卻步。

如果我們不相信自己有能力改變，也就不會去努力了，但如果其實你有能力做到只是信心認知不足呢？如果提供建議可能會打擊他人的自信心，那麼反過來請對方提供建議，就會有增加自信心的效果。2018年，美國的行為經濟學家曾經對一群學生做一個實驗，有一群高中生被分成兩組，一組學生被派去做正常的問卷調查，另一群學生受邀對學弟妹提供建議，事後對學弟妹提供建議的那一組學生平均成金進步的幅度都大於只做正常問卷的學生，且就學生自己的說法，他們從來沒有被人問過見解，這讓他們覺得受到肯定，也對自己更有信心，而積極的期望會產生積極的效果，隨著過程中慢慢進步，也會更有信心，另一方面是，給予他人建議會讓人覺得自己也要照做，才不會顯得虛假。

如果沒有人主動問我們建議呢？我們在遇到瓶頸時也可以自己問自己，如果是朋友遇到這個問題，我們會怎麼給他建議？或是與一群有相同目標的人組成一個社團，在社團內大家可以互相討論，互相給予建議，讓環境圍繞著良師益友，消除自我懷疑。

7. 複製貼上法—對抗沒有方法

代言廣告之所以有效，是因為我們相信代言人分享的東西有其效果，會想要模仿他。同樣的，在執行一件新的事情卻沒有方向時，可以主動尋找榜樣，觀察成功實現目標的對象，然後複製他們的訣竅。

更積極一點的作法，就是加入同樣興趣的社團，我們都知道相處的對象會影響自己的行為，例如想學習打網球，就加入打網球社團，除了可以觀摩其他高手的知識之外，還可以為自己增加「社會壓力」，當大家每周都練球五次，你就不好意思只練習一次。

總結，我的心得

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