更新於 2024/12/04發佈於 2022/12/05閱讀時間約 4 分鐘

《隨記》原來入睡那麽難--睡眠練習的方法！

我是個超級手機上癮者，無時無刻都需要把手機帶在身邊。

不知道有沒有人和我一樣，沒事做的時候就會下意識打開手機，即使知道沒有新的訊息或是需要馬上處理的事情。洗澡需要有手機播放影片的聲音，運動需要一邊聼音樂，而我最嚴重的症狀就是睡覺。

我連睡覺都需要播放影片。最糟糕的是我不會把手機關掉才‘正式’睡着，而是讓影片一直輪播到早上，或是半夜被影片的聲音吵醒才關掉。

我的睡眠質量超級差，大概一晚會起個三四次，而且當我清醒又睡不着后，我又會打開手機繼續觀看影片直到再次睡着。

成年人平均每天使用電子設備花費10個小時39分鐘，而我沒有工作的時候，每天的屏幕使用時間大約會高達15-18小時。我知道這數據非常離譜，但我卻不斷找借口說：我就是要看蠟筆小新才睡得着。殊不知，即使播放著蠟筆小新，我也需要1-1.5小時才能真正睡着。

最近的我，決定要戒手機了。一切都是因爲看了《專注，是一種資產》這本書。這本書内容講述專注，是對自身的察覺力。

我們都知道一些壞習慣對我們帶來的影響，卻無法改變自己的欲望。而察覺力，是觀察這些習慣背後的動機。

以前每天下班后就會感到很累，看一下影片就可以入睡，所以我一直不覺得這是個問題。直到近期回到馬來西亞處於網路工作的狀態，運動量和精神消耗量并沒有那麽高，但即使睡足8個小時，還是覺得好累。晚上可以睡10個小時，起床後會感覺昏昏沉沉、沒有精神，甚至還可以睡2個小時的午覺。

我開始尋找想要邊看影片邊睡覺的背後動機。原來一切都是因爲我覺得入睡很難。我無法剋制大腦不要在準備入睡的時候產生很多想法，而這些想法帶給我滿滿的焦慮：明天出門該穿什麽衣服？今天中午是不是不該說那句話？剛剛忘了記賬，明天會不會忘記？

而爲了逃避這些接踵而來、讓我無法入睡的想法，我選擇逃避。看蠟筆小新不需要動腦，不需要任何想法，這樣我一定可以睡個好覺！

剛開始的確沒問題，一打開蠟筆小新我就會睡着。但隨著時間對這件事的麻木，即使在看蠟筆小新的時候，我的思緒也會飄到很遙遠的地方，然後就會開始回復訊息、滑Dcard、刷IG。

這是我睡眠練習的第一個禮拜，通過練習雖然無法短時間内馬上入睡，但睡眠品質明顯上升，至少終於可以一覺到天亮。下面是幾個我練習睡眠的方式：

接受想法：面對大腦所產生的想法，最好的方式是成爲旁觀者，不要試圖抓住每個念頭。把自己想象在紛紛擾擾的馬路旁，你只需要坐在那裏看車子經過就好，而那些車子就是你的思緒。我們沒有必要去把攔下或追蹤任何一輛汽車，只需要讓它經過。
睡前拉筋：經過一整天疲勞，通過睡前拉筋，可以放鬆肌肉、減緩壓力、重拾身心靈的平靜，同時也有良好的助眠效果。
睡前一小時不刺激大腦：滑手機、追劇、運動等這些活動都讓我們的腦袋處於不同程度刺激的狀態中，而這種狀態會讓我們準備入睡時，大腦還處於高速運作中，導致入睡難上加難。睡前可以做一些鎮靜活動像是上面所提到的拉筋或是冥想、瑜伽等，幫助快速入眠。
呼吸法：若無法控制自己的思緒或腦袋裏的想法仍讓自己很焦慮，可以試試呼吸法。網路上有許多類似4-4-4（吸氣4秒、閉氣7秒、呼氣8秒）或4-7-8（吸氣4秒、閉氣7秒、呼氣8秒）的呼吸法，但個人認爲其實多做兩次深呼吸，然後把注意力都放在呼吸這件事上，等思緒飄走時再做幾次深呼吸，效果一樣很好。
堅持：最後也是最重要的就是堅持！很多時候我們一旦失眠或是輾轉難眠就會下意識拿起手機。這樣除了讓大腦接受新的刺激之外，也讓我們不斷的練習失眠-滑手機-失眠的惡習。