閱讀心得-誰偷走了你的專注力(上) | 取回專注力的五大行動

作者介紹

個人層面的問題

1. 過度追求速度

專注力衰退第一個最有感的應該就是：我們的注意力很容易從一件事跳到另一件事，不管是工作還是娛樂，都喜歡追求速度，什麼都要快快快，很快更新消息，但停留的時間很少，馬上接著找下一個有趣的東西。根據推特上的數據顯示，2013年的一個話題能夠維持在前50名的討論上達到17.5個小時， 2016年則掉到11.9小時。人類越來越少聚焦在一個主題上。

這背後代表的問題是，我們對所有事情的理解越來越趨於表面，雖然快速吸收很多東西，但是更快的速度代表理解的更少，我們現在就像是從消防栓喝水一樣，各個來源搶著要塞給你更多東西，系統的資訊越多，能關注個別議題的時間就越少，這種的速度的感覺讓我們覺得掌控了很多事情，卻更精疲力竭，人類吸收資訊的速度有限制的，深度需要時間、需要反思，每件事都想要快速吸收，就會破壞理解，不再需要注意力。最終導致我們失去深度思考的能力，反而當遇到需要思考的問題時缺乏耐心。

解決方法：刻意練習放慢，有時候工作上的忙碌不可避免，但自己的私生活能放慢則放慢，一次執行單一任務，一次接收一個消息，把世界縮小到我們最能承受的頻寬速度，心力就不會超出負荷，也能夠保有深度思考的能力。

2. 消失的心流狀態

當作者的島上生活進入第二週時，他開始極度渴望上網，希望檢查他的email跟twitter有沒有其他新訊息，想要看最新新聞，整個人變的非常煩躁。事後他訪問專家試圖找出原因，為什麼即使拋棄了外部干擾，還是會心煩意亂，無法專心？造成我們分心的來源（手機、網路、社群媒體）不是已經被排除了嗎？後來他從心流專家米哈里那邊得到解答。

首先，當我們拋棄了外部干擾，即使短時間快速抽離這些外部干擾，我們的內在也會不停的自我干擾，因為我們已經習慣持續的訊號輸入，大腦需要更多時間來填補這些消失的訊號。

其次就是，在失去外部獎賞後，我們只能從內在獲得獎賞，但是內在獎賞的機制已經慢慢消失在人類社會，也就是「心流」的能力。

心流可以理解成一種深度的專注，當我們進入心流時，彷彿進入一種催眠狀態，失去時間流逝感，進到很深層的專心。研究顯示有85%的人至少經歷過一次心流，而且都認為那是一種很舒服的感覺，人生很明亮的時刻。

可惜的是，現代環境中有許多干擾因子都會阻礙心流，在我們的日常活動中，提供最少心流的就是「螢幕」，螢幕活動幾乎都是被動，快速的，跟心流狀態相反，即使被大量螢幕娛樂設備包圍，我們還是常常覺得無聊、想快轉，甚至一邊追劇一邊滑手機（我自己就是這樣）。如果能夠去除干擾，進入心流，心流將能夠填滿空白的部分，讓你不再渴望用手機填滿空虛感。

解決方法：創造進入心流的條件，由內在滿足自己。心流有許多面向，這裡提供三個核心條件，讓我們更有機會進到心流。

1. 要有一個明確的目標，而且只能有一個，你必須要拋下其他的事情，一次只做一件事。只要超過一件，你的大腦就沒辦法進入心流。

2. 必須要做對自己有意義的事，有意義，專注力才會投入。

3. 這件事情的難度位於你的能力邊緣，心流就會幫上忙。如果這件事情太簡單，就會進入自動駕駛狀態，如果太難就會開始覺得焦慮跟不平衡，也沒辦法進入心流。

總結來說，就是要選擇一個目標，確保目標對你有意義，並且在你的能力邊緣，你就能融入當下的情境，也能發揮自己最佳潛力。

3. 缺乏睡眠

以前的人一直以為睡眠只是一個被動的過程，睡著就像被關機一樣，近年來研究顯示，睡覺時的大腦其實忙得很，大腦不只在睡眠時排毒，更在這時候進行能量補充，並且整理記憶。睡眠不足的時候，首先失去的就是集中注意的能力。一個連續19個小時不睡覺的人，就像喝醉酒一樣，認知功能會受損。

睡得越少，世界的焦點越模糊，包括深入思考跟建立連結的能力，以及記憶力。同時，因為長期缺乏睡眠是不自然的，身體以為遇到緊急狀況了，會把生理機制交由交感神經系統控制，隨時準備應付危險，長期下來會提高血壓，會讓我們更想要吃速食跟糖，連生理狀況都拉警報。

但是現在社會睡眠不足已經是常態，根據台灣睡眠醫學學會在 2021 年進行的網路調查，其中參與對象超過八成是 20~50 歲的青壯年族群，調查結果發現有46%的受訪者睡眠品質不佳，平均睡眠時間不到 7 小時（6.67 小時）。比起不到一世紀前的人們，現在每個人平均睡眠少了一個小時，就連小孩平均睡眠都少了85分鐘，根據美國國家基金會計算，我們的睡眠量在短短一百年內下降的20%。

睡眠短少的原因很多，其中很大一部分是來自外在社會的壓力，這個社會讓我們認為不睡覺=高生產力，睡得越少的人越成功；還有可能是事情做不完，被逼著晚睡以消化過量的任務；還有一項下半部會提到的：經濟發展的力量，為了促進消費，許多科技公司正在努力讓你不睡覺，因為我們醒著越久越容易花錢，要是每個人都多花一小時睡覺，蝦皮的銷量會減少多少呢？

解決方法：睡眠減少的原因很多是難以控制的，但還是有很多我們可以改善睡眠的方式，像是調暗人造光源，尤其是睡前兩小時避免螢幕藍光，讓身體準備入睡；接著就是放下對成功錯誤的認知，睡得比較少並不代表做比較多事，相反的，充足的睡眠能夠讓我們更有效率，專注度提升，做事情的成功度也會提高。

4. 不再閱讀

米哈里說，人能夠體驗到最簡單、最常見的心流形式就是閱讀，因為閱讀需要平靜、冷靜的專注在一個主題中好幾個小時，我們必須要深度理解。但是閱讀也不可避免地被分心的文化扼殺了。

其中一個最主要的因素就是螢幕，螢幕閱讀讓我們用不同的方式閱讀，比起看書的深入閱讀，螢幕閱讀更像是掃描、略讀，快速得到資訊，在不同的訊息間跳來跳去，而習慣於螢幕閱讀之後，要再回去讀一整本書就會變的更困難，形成一個惡性循環：閱讀崩解導致注意力萎縮，注意力萎縮又導致閱讀崩解。研究也顯示從螢幕閱讀的人，理解跟記憶比起書本閱讀的人更少。

大家可以從社群軟體提供的功能來窺見這些公司的中心思想：推特的一則推文不能超過280個字，代表他們覺得所有事情都可以在280自內被解釋，並且重點不是他的內容是否正確，而是大家是不是喜歡那一則內容；Instagram的中心思想是一則動態24小時就夠了，重視顏值大過內容，鼓勵用照片展示你編輯過的生活。臉書則推播更為激烈、挑起情緒的文章給你，因為越極端的文章越容易吸引人們轉發。

好了，寫到這裡開始有點說教感，不過最重要的是，世界是複雜的，沒有什麼事情應該在一兩句話內就被解釋完畢，如果想要了解人生，就需要更多的時間用來深入思考，需要慢慢地，集中注意力在一件事情上。

解決方法：試著閱讀，從閱讀中可以改善前面的第一~三的問題。第一，閱讀不能快，需要你慢下來，咀嚼文字的涵義，並且深入思考，發揮專注力。第二，閱讀幫助你進入心流，用文字填滿內心的空虛。第三：閱讀之後內心感到平靜，將會更好入睡。

5. 萬惡的放空

用萬惡來形容放空是因為：放空對現代社會來說，似乎是比睡眠還要更罪惡的事，有時間放空還不如拿來做些什麼事，怎麼能什麼都不做呢？

其實放空是一項近年才被研究的主題，證明是有非常多的好處的：像是

1. 創意的發想，大腦思緒飄蕩時，大腦仍然非常活躍，這個模式稱為預設模式網路(DMN)，如同在《原力效應》中提到的，當我們在神遊時，大腦正在發生激烈的連結互動，連結過去的訊息跟現在的訊息，創造出新的想法，也是創意的主要來源。

2. 我們放空的時候大腦會在事物之間建立連結，為你平常專注思考的事情尋找解決方法，是你絞盡腦汁都想不到的。

3. 神遊期間，我們的大腦會進行精神的時間旅行，幫助我們放寬狹隘的思考，為未來做準備。

我們可以把放空想像成：當我們平常一件接著一件瘋狂輸入的時候，根本沒有花時間消化他們，就需要放空、神遊來消化這些情報，所以放空時其實時是另一種形式的專注。假如平常思考的時候是10M的頻寬專注在一件事情上，那麼放空狀態就是用分散的方式分配同樣的資源，用漫遊的方式思考。

要有生產力，除了專注的時間之外，更需要每天輕鬆放空的時間，讓大腦整理事情。但我們現在幾乎所有的時間都不是處在這兩個狀態下，既不專心，也不放空，只是不斷接收各個資訊，一直抑制我們的預設模式網路，思緒得不到整理，就像一直沒有清理的毛線一樣，只會越來越難鬆開。

解決方法：每天都留下半個小時去散個步、或是喝杯咖啡，但是不要帶著手機。過程中如果產生任何想法，用手邊的紙先記下來，乾脆等回到家再一口氣寫下來也可以。而且完全不用覺得罪惡，有了注意力漫遊的空間之後，思緒也會更敏銳。

上半部結語